Сколько раз в день есть? От чего отказаться? Зачем есть квашеную капусту? Как еда связана со старением? Экспертное мнение нутрициолога и антиэйдж-терапевта читайте в статье.
Увидев словосочетание «anti-age питание», сразу представляется разговор о достаточном движении, Омега-3,6 жирных кислотах, кальции, но это далеко не всё.
Старение - это очень сложный процесс, который приводит к изменению метаболизма, развитию хронических заболеваний, увеличению приёма медикаментов, иммунным дисфункциям.
Меняется и микробиота кишечника: снижается иммунитет, ухудшается перистальтика, увеличивается проницаемость кишечника и количество его патогенной, условно-патогенной флоры, снижается количество полезной микрофлоры.
Эти возрастные изменения вызывают хронические воспаления, такие заболевания как: сахарный диабет, болезни печени и сердечно-сосудистой системы.
Одним из факторов, влияющих на микробиом, безусловно, является питание.
🥗 Каким принципам стоит следовать, чтобы не усугублять возрастные изменения?
✔️Примерно половина рациона должна состоять из овощей и фруктов 🍑🥦. Их доля должна быть примерно 400 г в сутки. Исключить обжарку, стараться есть только свежеприготовленную, минимально обработанную еду. В случае, если есть проблемы с кишечником, овощи нужно запекать или пропаривать.
✔️Четверть рациона - белок (мясо, бобовые, орехи) 🥜🥩Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления чистого белка в сутки составляет 60 г для мужчин и 45 г для женщин.
✔️Оставшаяся четверть - крупы и цельнозерновые 🍚
✔️ Обязательно употребляйте квашеные, ферментированные продукты: квашеная капуста, огурцы, твёрдые сыры, тофу.
Со временем чувство голода притупляется, чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень.
Сколько раз в день есть и как распределять объем пищи?
📝Если вы придерживаетесь 5-кратного приема пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%.
📝При 4-х разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом: на первый завтрак – 25 %,на второй завтрак –15 %, на обед –35 % и на ужин –25 % от суточного рациона.
👩🏻⚕️ В нашей клинике принимают врачи - гастроэнтеролог-диетолог, нутрициолог-диетолог, они помогут вам скорректировать рацион питания.