За последний год из-за коронавируса Covid-19 оздоровительная индустрия перетерпела особенно заметные изменения. Изменилось не только то, как мы тренируемся (поскольку нам пришлось адаптироваться к жизни без тренажерного зала, перенеся тренировки в наш дом), но многие люди также начали приближаться к миру фитнеса.
В этом смысле социальные сети сыграли фундаментальную роль. Они стали настоящими центрами оздоровительных советов, бесплатных тренировок и новой моды.
И те, кто следит за тенденциями онлайн-фитнеса, наверняка заметили, что есть новая кардио-тренировка, которая стала вирусной .
Она называется 12 3 30, и это давно обсуждаемая тренировка в мире фитнеса, которая недавно вызвала большой интерес благодаря появлению в социальных сетях. Впервые тренировка была опубликована на YouTube в 2019 году влиятельной женщиной Лорен Хиральдо, которая не так давно перепрофилировала ее на TikTok. И там она достигла почти 12 миллионов просмотров и более 2,7 миллиона лайков .
Как работает тренировка 12 3 30?
Это элегантная тренировка в своей простоте. Эта концепция проста для понимания и идеально подходит для домашних тренировок для тех, кому посчастливилось иметь беговую дорожку.
Тренировка получила свое название от своей основной концепции. Просто установите беговую дорожку на наклон 12%, скорость 4,8 км/ч и ходите 30 минут. Результат гарантирован. Как ты думаешь, это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Тем не менее, Лорен Хиральдо объяснила, что она потеряла около 13 килограммов за два года, постоянно выполняя эту тренировку 5 раз в неделю и соблюдая правильное питание.
Каковы преимущества?
Ходьба – один из самых простых способов двигаться и оставаться в форме, вероятно, поэтому тренировка Лорен Хиральдо 12 3 30 стала такой известной. Но каковы фактические преимущества этой тренировки?
Простая прогулка имеет гораздо больше преимуществ, чем мы думаем. Ходьба – один из лучших способов оставаться в форме и улучшить общее состояние здоровья. 30-минутная ходьба в день может восстановить сердечно-сосудистые заболевания, укрепить кости, улучшить жесткость суставов, уменьшить излишки жира и холестерина, а также повысить мышечную силу и выносливость.
Умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба в течение 30 минут в день, также помогает снизить риск развития сердечных заболеваний. Таких состояний, как диабет 2 типа и остеопороза, и даже некоторых видов рака.
В случае тренировки 12 3 30, поскольку это связано с наклоном, преимущества больше, чем от простой ходьбы по ровной поверхности.
- Фактически, ходьба с наклоном 12% активирует мышцы всего тела.
- Это не только ноги и ягодицы, при этой тренировке вся нижняя часть тела, а также живот и спина становятся тонизированными.
- Кроме того, увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигается больше калорий .
Есть последнее преимущество. Выполнение этой тренировки пять раз в неделю, как это делала Лорен Хиральдо, соответствует рекомендациям ВОЗ в руководстве по рекомендуемой физической активности.
Эти рекомендации призывают взрослых выполнять 150 минут активности средней интенсивности в неделю (или как минимум 75 минут активности высокой интенсивности в неделю).
О чем думают специалисты обучения 12 3 30?
Когда дело доходит до поддержания формы и потери нескольких килограммов, мы всегда ищем легкую, немедленную и рабочую программу тренировок. Тренировка 12 3 30, кажется, отвечает всем нашим требованиям.
Почему эта рутина работает для стольких людей? Прелесть этой тренировки в том, что она стимулирует, но в то же время реалистична. Это лёгкое упражнение, но с высокой интенсивностью. Суставы не подвергаются давлению, как при беге, но частота сердечных сокращений действительно тренируется.
Исследования также показали, что те, кто постоянно занимается спортом, с большей вероятностью будут принимать более здоровые решения и в других сферах своей жизни. Более сбалансированное питание, лучшее управление стрессом и так далее. Таким образом, можно сказать, что физические упражнения – это лекарство, и этот распорядок дня является прекрасным примером этого.
Но будьте осторожны, не все, что блестит, – золото. Фактически, если вы ведёте малоподвижный образ жизни и полностью не в форме, начинать тренировку 12 3 30 может быть рискованно. Это определенно не подходящее занятие для новичков, так как подъем по крутому склону очень утомляет организм, особенно если у вас избыточный вес.
Конечно, ходьба по склонам имеет свои преимущества, но есть и риски. Дело в том, что люди думают, что склон – это не проблема, потому что многие люди просто ходят пешком. Напротив, это действительно серьезный фактор стресса. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие, колени, подошвенная фасция ... это лишь некоторые из областей, в которых могут возникнуть серьезные травмы, связанные с тренировкой на беговой дорожке под наклоном, когда вы не готовы ко дну.
Так как же безопасно выполнять тренировку 12 3 30? Как общее наблюдение, всякий раз, когда вы начинаете тренировку или добавляете что-то новое, например наклон, рекомендуется не переусердствовать, чтобы избежать появления боли или риска травмы. Лучше начинать с более низкого склона и заходить на него через равные промежутки времени, а не 30 минут прямо. Когда тренировка 12 3 30 станет частью вашего распорядка, обязательно выполняйте и другие упражнения, чтобы не перегружать только эти определенные мышцы. Наконец, в случае определенных мышечных проблем или хронических заболеваний всегда лучше проконсультироваться с врачом. Для общего осмотра перед тем, как приступить к новой программе физической активности.
