Думаю, когда вы заходите первый раз в тренажерный зал и начинаете качаться, первым делом вы сразу же закачиваете руки. И правильно делаете ведь мощные руки вам пригодятся не только в разных спортивных дисциплинах, но и в быту. Передвинуть шкаф, диван, ящик, для этого нужны мощные руки.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую 5 упражнений, которые увеличат ваш бицепс в два раза. Как всем уже известно: мышцы рук поделены на три основные мышечные группы, это мышцы предплечья, бицепсы и трицепсы.
Но в данной статье я вам продемонстрирую упражнения на бицепс или же двуглавой мышцы плеча. Упражнения будут как изолированными, так и базовыми. Не буду томить, поехали!
Подтягивание обратным хватом
Один из разновидностей подтягиваний, только вот в этом варианте нагрузка идёт больше всего на бицепс, чем на спину. Советую, выполнять это упражнение медленно, без лишних рывков, так вы сможете включить в работу больше мышечных волокон бицепса.
Для начинающих спортсменов это упражнение самое то, так как оно является базовым и помимо бицепса в работу включаются другие мышцы.
Выделю преимущества этого упражнения:
- Выполняя это упражнение ваш хват укрепляется
- Упражнение позволяет повышать спортивные показатели в других упражнениях
- Эффективность этого упражнения доказывается ещё в том, что оно практикуется во многих спортивных дисциплина
- Помимо бицепса в работу включаются такие мышцы как широчайшие, трапеция, ромбовидные мышцы и другие.
Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Сгибание гантелей на бицепс
Достаточно популярное изолированное упражнение, где вы совершаете одновременные или поочередные сгибание гантелями.
Упражнение вы можете выполнять как стоя, так и сидя, но скажу сразу, стоя выполнять гораздо проще. Так же можно выполнять сгибания на бицепс на наклонной скамье, так и концентрированные сгибания одной гантели сидя.
Из преимуществ данного упражнения выделю:
- Можно выполнять как новичку так и опытному атлету
- Упражнение просто в плане техники выполнения
- Риск получения травмы минимален в этом упражнении
- Можно добавлять в суперсет, а также в три сет
Рекомендую выполнять 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Сгибание на бицепс на скамье Скотта
Популярный бодибилдер 20-го века Ларри Скотт не знал как максимально изолировать бицепс и поэтому он изобрёл данную скамью. И делая сгибания на бицепс именно на этой скамье можно действительно полностью изолировать бицепс.
На этой скамье можно делать сгибания как одной рукой, если у вас гантеля, так и двумя руками, если у вас штанга.
Плюсы упражнения:
- Отличная изоляция бицепса
- Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями
- В этом упражнении вы работаете с небольшими весами
Для качественной проработки бицепса рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
