Как часто у Вас не получается заснуть или качественно выспаться? А Вы знаете, что это очень сильно влияет на риски потери трудоспособности из-за острых и хронических заболеваний?
Автор: доктор Соколинский (ND, MSc), практикующий эксперт, с 2002 года консультирует в России и Европе. Автор 11 книг. Вице-президент Европейской академии доказательной натуропатии, преподаватель РИИН
Сколько часов нужно спать?
Однозначное мнение всех специалистов: продолжительность сна, достаточного для восстановления составляет 7-9 часов.
Причем он должен быть строго в ночное время и не сопровождаться просыпаниями более 5 минут. Дневная сонливость или позднее просыпание, наоборот создают риски заболеваний. Так сменная работа достоверно повышает риски образования опухолей, а сон днем более одного часа приводит к риску диабета и повышенной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошая новость: нормальный сон с помощью специалиста в большинстве случаев можно восстановить. Было бы желание подойти системно, а не просто принимать снотворные.
Почему не выходит нормально высыпаться? Какой у Вас свой вариант?
Вариант 1. Из-за стресса во второй половине дня или избыточной физической активности повышен уровень кортизола – стрессового гормона, но мы чтобы переключиться смотрим телевизор или что-то в смартфоне или компьютере. Спать идем далеко заполночь.
Итог = снижение выработки гормона сна мелатонина. Кортизол и синий цвет экранов различных гаджетов мешает его выработке. Нарушено засыпание и глубина сна.
Вариант 2. Есть проблемы с пищеварением, повышенное газообразование, гастрит, изжога, нарушения стула, может быть раздраженный кишечник, к этому может дополняться вегето-сосудистая дистония, хронический простатит у мужчин, цистит – у женщин.
Итог = всегда при патологии ЖКТ нарушена микрофлора. Полезные микробы в кишечнике помогают усвоению витаминов группы В и образованию серотонина из триптофана. А серотонин – предшественник все того же мелатонина. Нарушена глубина сна. Частые просыпания по-ночам
Вариант 3. Сосудистые проблемы. При гипертонической болезни, сахарном диабете страдает кровообращение головного мозга. Тонус сосудов может страдать и на фоне постковида. Дисциркулярорная энцефалопатия, депрессия дают тот же сценарий бессонницы. Характерно ранее просыпание при нормальном засыпании (в 3-4 часа утра).
В чем опасность недостаточного сна?
Нарушение сна (диссомния) это не просто техническое неудобство.
Во время сна мозг продолжает работать, но это другой характер активности. Он обрабатывает дневные «знания» и «переживания», выводя их из «оперативной памяти». Для этого требуется несколько полных циклов чередования разных фаз сна. Если просыпание происходит в отдельные фазы или в целом не хватает продолжительности отдыха для полноценного чередования, нервная система испытывает информационную перегрузку. И она копится день за днем, истощая Ваши нейроны. Сначала просто присутствует дневная сонливость. Со временем это приводит к нейродегенеративным заболеваниям.
Кроме того, каждый орган активен в свое определенное время. Это обеспечивается чередованием активности гормонов в рамках циркадных ритмов. Если режим дня не соответствует биологическим часам это ломка для защитных и регуляторных механизмов: в первую очередь для иммунитета, работы щитовидной железы, выработки инсулина.
Эти заболевания прогрессируют при недостаточном сне
Метаболический синдром, лишний вес, жировой гепатоз, диабет, аритмия, ишемическая болезнь сердца, проблемы с иммунитетом (особенно при герпесе), памятью и вниманием, атопический дерматит, аутоиммунные нарушения, рак предстательной железы и предстательной железы.
Источники:
- Сон и риск рака молочной железы и простаты в исследовании MCC-Spain, Мишель С. Тернер, Эстер Грасиа-Лаведан и соавт. PMID: 36526666
- Продолжительность сна и риск ишемического инсульта у женщин в постменопаузе, Джиу-Чиуан Чен, Роберт Л Бруннер, PMID: 18635832
- Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин, Санджай Р. Патель, Атул Малхотра, PMID: 16914506
Три вида бессонницы
1. Уже во время подготовки ко сну возникает опасение, что будет не уснуть. Так и получается. Ложимся в постель, но сон не наступает за 20 минут. Начинаем нервничать. Рано или поздно засыпаем.
2. Засыпаем вовремя, но в течение ночи 2-3 раза просыпаемся в туалет, просто по непонятной причине, из-за голода, из-за изжоги. Есть ощущение, что вообще не спали.
3. Просыпаемся очень рано, когда еще не пора вставать.
Лайфхаки для лучшего засыпания
Ужин не позже, чем за 3 часа до сна с белковыми веществами. Если нет избыточного газообразования, то можно немного чечевицы, но спокойнее индейка, курица, кролик, яйцо, рыба. Но умеренно.
Запрещено острое перед сном
Запрещено вообще не ужинать если у Вас есть резкие колебания сахара в крови
Не ешьте фрукты, мучное, сахар перед сном
Не смотреть телевизор, телефон, компьютер за час до сна
«Чем старше человек, тем мягче перина»
Если Вам нужно что-то запоминать в больших объемах – учитесь, например, то делайте конспекты и повторяйте по вечерам. Можно слушать аудиокниги или лекции. Так нейронные связи образуются прочнее.
Обеспечьте свежий воздух перед сном и умеренную физическую активность: прогулка это оптимально.
Можно использовать магний по 400 мг (глицинат или цитрат)
Можно принимать триптофан перед самым сном
Есть исследования о положительном влиянии ежедневного употребления вишни, но это не очень легко реализовать на практике.
Не используйте без необходимости такие препараты как Корвалол, Валокардин и др. Это далеко не безобидные средства. Во всем мире фенобарбитал считается одним из самых жестких снотворных по влиянию на качество сна, снижение когнитивных функций и привыкание. Со временем придется сильно увеличивать дозу.
Просыпания по ночам
В норме человек просыпается после каждого цикла сна. Т.е. после REM сна есть секунды, когда Вы переворачиваетесь на другой бок, можете даже лежать с открытыми глазами, но не помните этого на утро.
Если же есть фактор, который нарушает глубину сна, то проснувшись можно уже не заснуть. Со временем это закрепляется как негативный рефлекс – привычка. И Вы уже находитесь в страхе, что заснуть не удастся. Страх = выброс стрессового кортизола. Итог = стабильное недосыпание.
Какие факторы способствуют просыпанию по ночам? Чем помочь?
- недостаточный мелатонин (поздно уснули, голубой свет от гаджетов, дефицит триптофана из-за нарушения микрофлоры). Нужно устранить ошибки в образе жизни, сделать питание подходящим для коррекции микрофлоры. Для этого важно получить консультацию по питанию.
- заброс кислоты в пищевод при ГЭРБ. В первую очередь исключить жирное за 4 часа до сна, подложить под головной конец кровати (под ножки) что-то для подъема на 3-5 см. Посмотрите видео на канале как справиться с рефлюксом.
- проблемы с сосудами головного мозга. При эндотелиальной дисфункции, дисциркуляторной энцефалопатии, атеросклерозе сосудов головного мозга нарушается питание нервных клеток. Можно использовать капилляропротекторы, природные средства, улучшающие обменные процессы в эндотелии сосудов. Посмотрите видео о простых подходах к улучшению состояния микроциркуляции крови и уменьшению склонности к тромбообразованию.
- прием лекарств, влияющих на сон негативно: гормональные препараты, цитостатики (метатрексат), альфаадреноблокаторы (при гипертонии), тироксин. Обсудить с врачом, какие препараты реально обязательны, а что можно сократить
- приливы при патологическом климаксе. В зависимости от сценария как развивается климактерический невроз, больше обращаем внимание либо на психологию, либо на состояние печени, избыточный вес, либо просто принимаем природные эстрогеноподобные вещества. Здесь всегда индивидуально и поможет консультация
- падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Это происходит при инсулинорезистентности т.е. когда инсулин повышен, но это не помогает расщепить всю глюкозу или уже при диабете.
Например, в течение второй половины дня Вы были на диете и ели в основное белковую пищу или зелень или даже фрукты. Перед сном был стресс и повышенный кортизол индуцировал (спровоцировал) выработку инсулина. Вы просыпаетесь из-за гипогликемии. Рецепт = повышение чувствительности к инсулину в крови (физическая активность, прием цинка, куркумина, омега-3, нормализация микрофлоры) и более правильное питание. Получить консультацию.
- синдром апноэ. Это не про бессонницу в чистом виде, а про качество сна. Более характерно для хронически переутомленных людей, чаще с избыточным весом. За ночь человек со склонностью к западанию языка и храпу прерывает дыхание во время сна до 100 раз. Это приводит к хронической усталости и риску гипертонии, инсульта. И всем тем же последствиям, что и нарушение засыпания, и частое просыпание.
А теперь очень простой тест. Проверим насколько ваша нервная система восстанавливается во время сна.
Вспомните, пожалуйста, три варианта нарушения сна, о которых я рассказывал в начале статьи. Если не получилось – вернитесь на этот фрагмент и проверьте, насколько много забылось.
Спать полноценно это и правда важно для здоровья. Каждая из рекомендаций подтверждена исследованиями. Снижение концентрации внимания и памяти – непосредственный признак недостаточного питания нервной ткани.
Если на этой неделе Вы спали, не просыпаясь не менее чем семь часов каждый день и встаете с хорошим настроением самостоятельно – поздравляю. В данной области рисков для развития острых или хронических болезней нет.
Если же полноценный сон был менее 4-х дней в неделю это основание для срочных действий по профилактике.
Чем помочь. Из моего экспертного опыта
Я долго думал какой самый универсальный рецепт дать кроме советов по улучшению засыпания. Во время консультаций я более всего советую обращать внимание на возможные причины: в питании, нарушении микрофлоры.
А также регулировать уровень стрессового гормона кортизола, восполнять возможный дефицит аминокислоты триптофан.
Средства, которые я пробовал применять в своей практике обычно содержат таурин, полный комплекс витаминов группы B, экстракт ETAS, магний, пассифлору, синюху голубую.
Цель курса – снять напряжение с нервной системы, открыть возможности для изменения образа жизни, пересмотра своих привычек, стандартных эмоциональных реакций. В отличие от снотворных, натуральные средства не вызывают привыкания.
Кроме того, возможно включение в рацион минеральной воды с магнием или добавки магния 400 мг в день.
Не желательно! Начинать принимать постоянно мелатонин в капсулах – это такая же стратегия «скорой помощи» как и другие снотворные.
Если уже совсем не справиться, можно применять два-три дня, но не на постоянной основе. Вызывает привыкание и необходимость повышения дозы.
А вот наиболее глубокое действие может оказать то, о чем обычно забывают - восстановление микрофлоры. Ведь оно влияет не только на выработку своего мелатонина, но и успокаивающих нервную систему нейромедиаторов, витаминов группы В, снижает риски повреждения сосудов, высокого холестерина, сахара, рефлюкса. Т.е. влияет на здоровье очень системно.
Вы ничем не рискуете. Выписать себе рецепт на снотворные никогда не поздно. Попробуем побороться за более натуральный подход!
#бессонница #незаснуть #невысыпаюсь #дневнаясонливость #длясна
