Развивая тему тренировки рук, несомненно стоит поставить на первое место - трёхглавую мышцу плеча. А чтобы не быть голословным сразу обратимся к неоспоримым и общеизвестным фактам о этой мышце. Материал получился довольно объёмный, поэтому целесообразным будет составить план статьи:
- Общие факты о трёхглавой мышце плеча, функции и анатомия.
- Разбор упражнений с акцентом на каждый пучок трицепса, подтверждённые научными данными и исследованиями при помощи электромиографии. А также диапазон повторений и объём тренировки для трёхглавой мышцы.
- Тренировка трицепса с другими мышечными группами и их особенности.
- В качестве бонуса - примеры тренировочных сплитов в недельном цикле на все мышечные группы с учётом тренировки трицепса в тот или иной день.
Общие характеристики трицепса.
Трицепс, или трехглавая мышца плеча - это мышца разгибатель. За счёт неё производится разгибание предплечья в локтевом суставе. Ещё одной функцией трицепса является приведение и разгибание плеча к туловищу. Находится данная мышца в задней части плечевой кости.
И так трицепс - это самая мощная и массивная мышца руки состоящая из трёх слажено работающих пучков:
- Длинный пучок, или длинная головка - самая большая из всех отвечает за разгибание руки и отведение руки назад. И именно вторая функция отличает этот пучок от остальных двух, это довольно важный факт и к нему мы ещё вернёмся. Но гораздо больше важно для нас, так это то, что это самый сильный пучок, и именно он придаёт больший объём руки, особенно если смотреть на атлета сбоку.
- Боковой пучок, или латеральная головка. Не так функционален как его "старший" брат, и принимает активное участие лишь в разгибании руки. Однако нам он особенно важен, так как придаёт объёма рукам, особенно при взгляде на атлета спереди.
- Медиальная головка. Самый малый пучок из всех. Нам он менее интересен на фоне предыдущих, в основном потому что находится под длинным и боковым. Активно участвует во всех упражнениях на трицепс и выступает своего рода страхующим для своих старших собратьев.
И ещё пара фактов в пользу трицепса:
- Это мышца имеет массу более 30% от общей массы всей руки.
- И трицепс это 2/3 мышц плеча.
Здесь конечно же ясно, что массивные руки не возможны без хорошо развитого трицепса. А о том как его правильно тренировать рассмотрим далее.
Тренировка трицепса согласно научным исследованиям!
Расположение рук.
Ясно, что согласно анатомии и функциональности все упражнения на трицепс предполагают разгибания и все движения будут вокруг локтевого сустава. Но здесь возникает интересный вопрос. Ведь вариаций упражнение очень много, и ключевую роль в данном многообразие играет положение рук. Рассмотрим их:
- Руки перед собой. Это упражнения: жим штанги лёжа узким хватом, французский жим со штангой, французский жим с гантелями и др.
- Руки над головой. Разгибания на трицепс с гантелью сидя, французский жим сидя, поочередные разгибания с гантелями из-за головы, разгибания на блоке из-за головы и др.
- Руки вдоль корпуса тела. Сюда можно отнести разгибания на блоке перед собой, а также разгибания с гантелью в наклоне стоя или кикбэки, или подобные кикбэки с нижних блоков и др.
- Есть ещё вариант когда руки находятся за спиной: отжимания на брусьях и обратные отжимания от скамьи.
Вообще арсенал для тренировок трицепсов довольно обширный, но насколько все упражнения наиболее эффективны? Может вообще не стоит сильно заморачиваться и убрать ненужные? На эти вопросы может ответить исследование с применением электромиографии.
Электромиография - это метод исследования биоэлектрических импульсов, возникающих в скелетных мышцах при возбуждении мышечных волокон. Своего рода регистрация электрической активности мышц.
Чтобы долго не растягивать перейдём к выводам данного исследования. Итак согласно электромиографии в любом положении, при любом упражнении, и с любым положением рук - все пучки трицепса так или иначе задействованы. Однако есть замечание, что в каждом упражнении тот или иной пучок активизируется сильнее. Разберём по порядку:
- Так если руки расположены перед собой, и амплитуда движения направлена в низ - вдоль тела (разгибания на блоке), то большую нагрузку получает длинный пучок. И здесь впору вспомнить об его функциональной особенности - отведение плечевой кости назад.
- В случаях когда упражнение выполняется из-за головы - всё большая нагрузка приходится на латеральный, или средний пучок. Так например упражнения - французский жим сидя, или разгибания с гантелью сидя из-за головы - принято считать упражнениями для длинного пучка, однако исследование это опровергает. Но и о пользе упражнения нельзя не упомянуть. Несмотря на большую работу среднего пучка в подобных упражнениях длинный пучок отлично растягивается, что обязательно нужно учитывать как положительную тенденцию.
- И когда руки находятся перед собой - наиболее усреднённая работа для всех пучков. И в таком исполнении как правило можно работать с большим весом - самый наглядный пример - жим штанги лёжа узким хватом.
Что ж вывод напрашивается сам. Не получится отказаться от тех или иных вариантов выполнения. И только работа под всеми возможными углами даст наилучший результат. То есть тренировка трёхглавой мышцы плеча должна включать упражнения и с жимами из-за головы, и с жимами перед собой, и разгибания вдоль тела. Только вот подбор упражнений - это личное дело каждого!
Количество повторений.
Очень важный вопрос в тренировках, который волнует умы тренирующихся. И на него может дать ответ лишь соотношение типов мышечных волокон из которых состоит трицепс. Конечно это очень индивидуальный показатель и у каждого данная пропорция может быть разной. Однако согласно исследованиям и статистическим данным имеется усреднённое значение:
- 30-40 процентов - медленные мышечные волокна.
- 60-70 процентов - быстрые мышечные волокна.
Вывод будет прост - не стоит выходить за 15 повторений - это не будет иметь большого смысла. Наверняка вы и сами замечали - как хорошо себя чувствует трицепс после 12-ти повторений, выполненных до отказа.
Количество подходов.
А это вопрос один из самых сложных в данной теме, поскольку не так много исследований на эту тему. Но большая сложность ещё в том - в какой тренировочный день тренируется трицепс. Ведь эта мышечная группа принимает участие при чём активное, в тренировке грудных, а также в тренировке дельт. В силу своей анатомической особенности, жимы - это её стихия. К тому же объём тренировки - это очень сугубо индивидуальный показатель. Но всё же попробуем разобраться и вывести усреднённые рекомендации.
- Логично что если тренировать трёхглавую мышцу плеча совместно с грудными, то не стоит усердствовать с объёмом упражнений для трицепса. Ведь нагрузка во всех жимах для грудных приходится и на разгибатели руки. Двух упражнений под разными углами, по три рабочих подхода будет достаточно. А то и одного "усреднённого" в зависимости от тренированности атлета и его самочувствия.
- Примерно того же стоит придерживаться и при тренировках трицепсов с дельтами. Если вы тренируете дельты с применением различных жимов, и решили в этот же день прокачать трицепс - помните о его работе в жимовых движениях.
- А вот если вы решили прокачать трёхглавую мышцу плеча скажем со спиной, или же вообще тренируете руки в отдельный день, то тогда стоит выполнить больше подходов и больше упражнений - как минимум поработать под всеми возможными углами. Вполне приемлемым решением - будет поработать в трёх упражнениях по три - четыре рабочих подхода в каждом.
- Но ключевым моментом в подборе нужного объёма для тренировок здесь будет ваш стаж. Чем больше вы тренируетесь - тем больше подходов вам нужно выполнять для прогресса и роста.
Далее стоит разобрать программы тренировок с пояснением почему стоит тренировать трицепс в тот или иной тренировочный день.
Примеры тренировочных сплитов (в какой день тренировать трицепс).
Сначала разберём самый популярный сплит - когда трицепс качается вместе с грудными в один день. Такой вариант хорош - ведь это удобно в первую очередь тем, что после грудных, трицепс уже изрядно подустал и забить его гораздо проще. Однако такой вариант подойдёт не всем.
Грудь и трицепс в недельном сплите.
Если вы предпочитаете тренироваться всю неделю, любите довольно глубокий сплит - то вот отличный вариант из серии "тяни-толкай".
- Грудь и трицепс.
- Отдых.
- Ноги.
- Дельты и трапеция.
- Отдых.
- Спина и бицепс.
- Отдых.
Другой вариант в качестве разнообразия:
- Грудь и трицепс.
- Ноги.
- отдых.
- Спина и трапеция.
- Дельты и бицепсы.
- Отдых.
- Отдых.
Если взять только 3 тренировочных дня, такой вариант не плохо подойдёт новичкам. Он взят из классического "тяни-толкай":
- Спина, задняя дельта и бицепс.
- Отдых.
- Ноги.
- Отдых.
- Грудь, передняя дельта, трицепс.
- Отдых.
Однако, если в силу анатомических возможностей ваш трицепс отстаёт, то такой вариант вам не подойдёт. Понять, что ваш трицепс не достаточно силён можно обратив внимание на тот факт, что во время жимов для грудных трёхглавая мышца "отказывает" раньше. Тогда следует рассмотреть варианты когда трицепс тренируется с другими мышечными группами.
Отдельно руки в тренировочном сплите.
Также возьмём 4-х недельный сплит в начале описания примеров:
- Спина и трапеция.
- Ноги.
- Отдых.
- Грудь и дельты.
- Бицепс и трицепс.
- Отдых.
- Отдых.
Возьмём более изощрённый сплит, он будет не только с упором на руки, но и с упором на дельты:
- Грудь и передняя дельта.
- Спина и задняя дельта.
- Отдых.
- Ноги и средняя дельта.
- Бицепс и трицепс.
- Отдых.
- Отдых.
Для тех любителей, которые себя считают профи и любят тренироваться 5 раз в неделю:
- Грудь.
- Ноги.
- Спина.
- Дельты.
- Руки.
- Отдых.
- Отдых.
Конечно же стоит привести в качестве примера и трёхдневный сплит на подобие как был у Арнольда Шварценеггера, который предпочитал тренировки антагонистов:
- Грудь и спина.
- Отдых.
- Ноги и плечи.
- Отдых.
- Бицепс и трицепс.
- Отдых.
Что ж стоит привести ещё пару альтернативных примеров тренировочных программ.
Трицепс и дельты в один день в тренировочном сплите.
- Ноги.
- Отдых.
- Дельты и трицепсы.
- Спина и трапеция.
- Отдых.
- Грудь и бицепс.
- Отдых.
Довольно удобная программа многим подойдёт.
Трицепс со спиной.
Менее популярный вариант в наши дни. Уже его можно с уверенностью назвать классикой. В 3-х дневном варианте выглядит так:
- Грудь и бицепс.
- Отдых.
- Ноги и дельты.
- Отдых.
- Спина и трицепс.
- Отдых.
- Отдых.
Большинство новичков пришедших в зал в конце 90-х наверняка опробовали этот вариант.
В заключении...
Как бы не старалась наука помочь нам в тренировках всё же решающее слово остаётся за атлетом. Только вам решать, исходя из собственного опыта в каком режиме лучше тренироваться. Конечно теоретический материал сложно переоценить или наоборот - знания всегда полезны! Но у каждого есть свой взгляд и свой опыт. Лучший тренер для вас - это вы сами. Так для себя я сделал выбор:
- Трицепс тренировать вместе с грудными.
- Любимый комплекс: жим узким хватом, разгибания сидя с гантелью двумя руками из-за головы, разгибания на блоке с прямой рукояткой.
- Или же в другой тренировочный день: французский жим лёжа в двойном сете с разгибаниями на блоке с канатной рукояткой.
- Так же если по ощущениям "не хватило", то после всей тренировки люблю сделать 1-3 подхода отжиманий на брусьях с собственным весом.
Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. Она готовилась очень продолжительный период и многие, уверен уже устали ждать. Что ж с нетерпением жду от вас обратной связи - что вы думаете о тренировках трицепсов и как его тренируете именно вы? Я благодарю вас за внимание и за то что дочитали до конца. Желаю вам отличных тренировок, стабильных результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования:
Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.
Парадокс типа мышечного волокна и его размера: гипертрофия или окислительный метаболизм.
