Как похудеть или удержать нормальный вес — частый вопрос множества людей. ВОЗ говорит об эпидемии ожирения: лишний вес есть более чем у трети населения планеты, а ожирение — у 25%. Прогнозы ВОЗ по распространенности ожирения в мире выглядят неутешительными: за последние 30 лет распространенность ожирения на всех континентах почти утроилась, в отдельных странах ежегодный рост этого показателя превышает прирост населения.
Нормальный вес — вопрос не столько внешнего вида, сколько здоровья. Повышенный индекс массы тела является одним из главных факторов риска в развитии заболеваний:
- сердца и сосудов;
- сахарного диабета;
- опорно-двигательного аппарата из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
- ЖКТ;
- некоторых видов рака.
Но как не набрать лишний вес и похудеть? Раскрываем ключевые принципы, которые помогут в этом.
Дефицит калорий
Важно не переедать и обеспечить дефицит калорий около 15–20% от суточной калорийности, которая рассчитывается исходя из роста, веса, возраста и физической активности. Есть разные варианты расчета суточной калорийности (СК).
Одна из наиболее часто применяемых диетологами формул — формула Миффлина-Сан Жеора:
СК для женщин = (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
СК для мужчин = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
А — коэффициент активности человека, который меняется:
- 1,2 — для малоподвижного образа жизни;
- 1,375 — для небольших нагрузок;
- 1,55 — для средней активности;
- 1,725 — при высокой физической активности;
- 1,9 — для людей, занимающихся тяжелой физической работой или силовыми видами спорта.
Делать дефицит больше 15–20% или голодать не нужно: это не только не поможет похудеть, но и наоборот — слишком большое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Лайфхак! Чтобы определить калорийность продуктов, нужны весы и онлайн-калькуляторы. Остается только взвесить все, что на тарелке, и ввести продукты на сайт, чтобы точно рассчитать количество калорий.
Сбалансированное питание
Важно не только придерживаться нужной калорийности, но и набрать ее из таких продуктов, которые дадут организму энергию.
Основные рекомендации — позаботиться о достаточном количестве в рационе белка (норма белка при похудении повышается до 1,5–2 г/кг веса), сложных углеводов (злаков), пищевых волокон, фруктов и овощей, зелени — доступного источника витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и ценных фитонутриентов.
Оптимальным вариантом питания считается средиземноморская диета. В противном случае (если, например, калории поддерживаются в нужных границах, но набираются из еды из полуфабрикатов, сладостей) будут скачки инсулина, резкое чувство голода, спустя короткое время после еды, слабость и дефицит энергии.
Лайфхак! Один из вариантов усилить пользу от еды — медитация с пищей. При этом главный фокус в мыслях на еду — как она попала к вам на стол, какую пользу в себе содержит, какой у нее вкус, запах, консистенция. Так можно не пропустить время, когда наедаешься, не съесть лишнего.
Физическая активность
Сочетание силовых тренировок с аэробной нагрузкой умеренной интенсивности поможет похудеть быстрее, сохранить мышечную массу и подтянутую фигуру. ВОЗ рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе) и заниматься тренировками для укрепления мышц не менее 2 раз в неделю.
Лайфхак! Найдите 5 минут каждый час, чтобы сделать небольшую разминку. Приседания, подъемы ног, наклоны — пятиминутки обеспечат полноценную тренировку к концу рабочего дня.
Сон
Кто-то посчитает эту рекомендацию странной. Какое отношение имеет сон к весу? Но на самом деле дефицит сна и прибавка веса связаны напрямую. Это подтверждают многие исследования, в которых приняли участие десятки тысяч людей. Так, во время сна вырабатываются гормоны лептин (гормон сытости), грелин (гормон голода) и соматотропин (гормон роста). Плохо выспавшемуся человеку сложнее контролировать чувство голода, а обмен веществ замедлится.
Важно не только количество сна (взрослому человеку нужно от 6 до 8 часов сна ночью), но и режим — ложиться спать в одно и то же время постоянно.
Кстати, не только сон влияет на вес, но и лишний вес ухудшает сон, вызывая апноэ и ухудшая качество сна.
Исключить расстройства пищевого поведения
Мы часто «заедаем» стресс, испытываем зависимость от каких-то продуктов (чаще это неполезный фастфуд, соленое, сладкое). Задумайтесь о своих пищевых привычках — всегда ли вы едите, только когда голодны, к каким продуктам повышенная тяга и почему. Есть какие-то сложности? Помочь преодолеть их поможет психолог.
Советы банальны и во многом знакомы? Возможно, но именно эти методы помогают не просто похудеть, но и почувствовать себя полным сил и энергии, поддержать вес в норме без диет и изнурительных тренировок. Но если при таком образе жизни не удалось похудеть за несколько месяцев, то стоит обратиться к врачам, например, эндокринологам, которые помогут определить причину избыточного веса и решить проблему.
С заботой о вашем здоровье — врачи Кунцевского центра Evolutis clinic.
