В этой статье мы выясним, как правильно справляться с тревогой, избегая ошибок, которые только ухудшают ситуацию.
Тревога — это эмоция, активация нашего тела, которая приводит нас в состояние бдительности и, в некоторых случаях, страха по отношению к определенным ситуациям, мыслям или ощущениям.
Очень часто страх и тревогу смешивают, в действительности, страх является первичной эмоцией, тревога вторичной.
Что это значит?
Страх – это эмоция, порожденная стимулом здесь и сейчас.
Тревога состоит из двух компонентов: страх + когнитивный компонент (ваши мысли).
Например, предположим, что вы идете по горам, и в какой-то момент дорогу перед вами переползает змея.
Вероятно, эмоция, которую вы почувствуете в этот момент, будет страхом, который для одних людей может быть очень легким, а для других сильным, но это всегда страх.
Страх возник как прямая реакция на раздражитель.
Допустим, вы продолжаете идти, змеи уже нет перед вами, стимула, вызвавшего у вас страх, уже нет, но даже не осознавая этого, вы начинаете строить в голове соображения: «Смотри внимательно на земле могут быть другие змеи» и еще «Лучше держись подальше от груд камней, змеи могут там прятаться».
Эти мысли совершенно нормальны и соответствуют ситуации. Вы увидели потенциальную опасность и теперь находитесь в полезном состоянии боевой готовности. Это состояние бдительности — состояние легкого беспокойства, которое может помочь вам быстрее обнаружить других змей, если они есть.
А теперь представьте, что вы закончили прогулку и возвращаетесь к своей машине. Как только садишься в машину, тебя охватывает сильный страх: «А вдруг в машину забрались змеи?» ты думаешь про себя. Смотришь между сиденьями и ничего не находишь, но по дороге домой постоянно думаешь об этом.
В этом случае, поскольку вероятность того, что змея окажется в машине, очень мала, уровень вашего беспокойства будет непропорционален ситуации.
Таким образом, вы можете видеть, что тревога сама по себе не проблематична, наоборот, она полезна для нас в определенных ситуациях, но может стать проблемой, когда она непропорциональна ситуации, которую мы переживаем. Это означает, что полностью устранить тревогу невозможно, вместо этого можно снизить её уровень.
Когда тревога становится проблемой
Если состояния тревоги имеют высокую частоту и уровень, то эти состоряния могут стать проблемой.
Если тревога мешает вам выполнять определенные действия, посещать определенные места, мешает жить нормальной, мирной жизнью, значит, она стала инвалидизирующей и с ней определенно пора бороться.
Симптомы тревоги
Итак, каковы симптомы тревоги?
Учитывая, что диагноз тревожного расстройства всегда должен ставиться профессионалом, все же полезно понять, как оно проявляется.
Мы можем разделить симптомы на физические и психологические.
Психологические симптомы:
Чувство беспокойства о будущем
Нервозность
Постоянные размышления
Гиперчувствительность к негативным событиям
Склонность к катастрофизации различных ситуаций
Нарушение памяти и концентрации
Чрезмерное усиление контроля над собой и окружающей средой
Физические симптомы:
Тахикардия и учащенное сердцебиение
Усталость
Тремор
Головокружение
Бессонница
желудочно-кишечные расстройства
Нарушение регуляции мочеиспускания и дефекации
Повышенное потоотделение (знаменитый «холодный пот»)
Респираторные симптомы (воздушное голодание и одышка)
Большинство из этих симптомов время от времени могут возникать у любого человека. Любой человек может волноваться, думая о будущем, каждый может время от времени испытывать трудности с засыпанием. Разница в уровне и продолжительности волнения.
Перестать контролировать тревогу
Теперь мы подошли к практической части, но прежде чем разобраться, что делать, чтобы справиться с тревогой и волнением, необходимо понять, чего делать нельзя.
Есть привычки, которые кажутся безобидными, но на самом деле усиливают наше беспокойство.
Большинство людей склонны применять действия, которые не делают ничего, кроме усугубления проблемы, «попытки дисфункциональных решений» или «попытки избыточных решений».
Эти действия могут быть разного рода, но в их основе лежит попытка контролировать тревогу или избегать ее.
Неслучайно глаголы, часто звучащие по отношению к тревоге «побороть тревогу», «преодолеть тревогу» и «победить волнение».
Это антагонистическое отношение к тревоге вполне понятно, но в то же время именно оно может ухудшить ситуацию и усилить тревогу.
Почему?
Потому что каждый раз, когда мы решительно противостоим своему внутреннему состоянию, мысли или эмоции, мы лишь придаем им еще большую силу. Чем сильнее вы пытаетесь отогнать мысль тем чаще она будет возвращаться, чем упорнее вы стараетесь не чувствовать эмоцию, тем настойчевее она будет.
Чтобы начать уменьшать свое беспокойство, нужно перестать бороться с ним и сделать прямо противоположное, то есть реализовать открытое отношение к нему.
Как бороться с тревогой, не борясь с ней
Теперь, когда мы поняли, чего делать не следует, давайте приступим к некоторым практическим приемам преодоления беспокойства. У этих методов есть общая черта, они не направлены на борьбу с тревогой. Лучший способ побороть тревогу — перестать бороться, а это можно сделать разными способами.
1. Разделение
Этот метод является частью психотерапевтического подхода под названием ACT (терапия принятия и приверженности) , который продемонстрировал свою эффективность при лечении генерализованного тревожного расстройства.
Согласно этому подходу, в любой момент мы можем оказаться в состоянии слияния или разъединения со своими мыслями.
Когда мы находимся в состоянии когнитивного слияния, мы даже не осознаем, что думаем, между нами и нашими мыслями нет пространства осознания.
В большинстве случаев это не проблема, но когда наши мысли заполняют беспокойства, порождающие состояния тревоги наши страхи кажутся неопровержимой истиной, и поэтому простая оценка того, что что-то может пойти не так, превращается в катастрофическую уверенность.
Решение состоит в том, чтобы перейти от состояния когнитивного слияния к состоянию когнитивного разъединения.
Это значит метафорически сделать шаг назад, и осознать, что наши мысли — это всего лишь мысли, они не реальность, а оценка реальности.
Как сделать на практике?
Существуют различные методы когнитивного разделения.
Всякий раз, когда вы испытываете опасения за будущее, беспокойство или вообще мысли, которые могут вызвать волнение, замечайте все это и говорите себе такие фразы, как:
«Я заметил, что думаю…»
«Я думаю о…»
«Мой разум думает о…»
Нет правильного или неправильного предложения, просто используйте то, которое кажется вам более подходящим.
Затем следует необязательный второй шаг, который состоит в том, чтобы поблагодарить свой разум.
Вы можете сделать это, например, поблагодарив свой разум за то, что он защитил вас от будущих опасностей. Вы можете сказать ему, что благодарите ее за то, что он всегда работает на вас в фоновом режиме, даже когда вы делаете что-то еще. Вы также можете сказать, что, хотя вы знаете, что он хочет для вас самого лучшего, иногда вы можете принять решение не слушать беспокойства, которые он вызывает.
Цель этого состоит в том, чтобы получить расстояние, на котором вы можете думать не превращая мысли в реальность и не убегая от них.
2. Выразительное письмо
Техника экспрессивного письма, созданная профессором Джеймсом Пеннебейкером.
Как это работает?
Очень просто: возьмите ручку и бумагу и 20 минут подряд пишите все, что приходит на ум, что вызывает у вас тревогу и беспокойство.
Не беспокойтесь о форме и грамматике, записывайте все, что приходит вам в голову, чем больше вы позволите себе выплескнуть, тем лучше. Повторите упражнение на следующий день, не менее 4 дней. Советуем продолжать до тех пор, пока вы чувствуете, что вам это нужно, максимального ограничения нет.
3. Медитация осознанности
Многие люди используют медитацию, чтобы успокоить тревогу, но… действительно ли это работает или это просто паллиатив?
Прежде всего, мы должны понять, что мы подразумеваем под термином «медитация». Существует много типов медитативных практик, от тех, которые используют мантры и звуки гонга, до динамических, христианских медитаций и многих других.
Медитация, за которой стоит больше научных исследований, демонстрирующих ее эффективность в отношении тревожных расстройств, — это медитация осознанности.
Простейшая и наиболее известная практика медитации осознанности состоит в том, чтобы удерживать внимание на дыхании или на своем теле (сканирование тела. Если вы уже пробовали медитировать таким образом, то наверняка замечали, что очень легко потеряться в собственных мыслях, это совершенно нормально, и на самом деле кульминация практики происходит именно тогда, когда вы осознаете, что возвращаете внимание к настоящему моменту.
Этот вид упражнений позволяет вам ощутить, что вы — это не ваши мысли, а ваши мысли текут, приходят и уходят.
Почему это полезно при тревоге?
Потому что разотождествление со своими мыслями позволяет вам начать не относиться к своим вызывающим тревогу мыслям как к «реальности», а вместо этого воспринимать их такими, какие они есть на самом деле, просто мыслями.
Ошибка, которую совершают большинство людей с тревожными расстройствами, приступающих к медитации, заключается в том, что они используют её как средство избегания. На практике, в тот момент, когда он чувствует приближение беспокойства, он начинает медитировать, пытаясь успокоиться. Это контрпродуктивно, потому что медитация становится попыткой неэффективного решения, формой избегания, которая усугубляет проблему.
Решение?
Медитировать не «когда нужно», а когда мы не в состоянии беспокойства, возможно, в одно и то же время каждый день.
Различные средства от беспокойства: действительно ли они работают?
Есть целый ряд средств, которые, по мнению некоторых людей, должны служить для лечения или, по крайней мере, для облегчения беспокойства, давайте проанализируем их один за другим.
Физическая активность
Занятия спортом или какая-либо физическая активность, безусловно, приносят психофизическую пользу и могут помочь справиться с тревогой. Тем не менее, есть два момента, о которых следует помнить.
Во-первых, это не должно стать формой избегания. Например, если каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, вы выходите из дома и начинаете бегать, чтобы отвлечься, бег в этом случае становится попыткой неэффективного решения, которое может помочь на мгновение уменьшить тревогу, но в долгосрочной перспективе ничего не даст.
Во-вторых, спорт следует понимать не как лекарство от беспокойства, а как средство для профилактики.
Другими словами, ваш образ жизни оказывает сильное влияние на тревожность, но если вы занимаетесь спортом, хорошо питаетесь и чувствуете сильную провоцирующую тревогу, значит, что-то не так и пора это исправить.
Диета
Здесь применима речь, только что сделанная для спорта: поддержание сбалансированного питания, безусловно, принесет вам пользу, но, скорее всего, не успокоит вашу тревогу.
Прежде всего, не верьте в чудодейственные продукты, созданные сиюминутными причудами, которые должны унять ваше волнение.
Цветы Баха
Знаменитые цветы Баха, 38 эссенций, созданных доктором Эдвардом Бахом в 30-х годах, которые, по словам этого доктора, должны излечивать тревогу, страх и многие другие душевные состояния.
Реальность фактов совсем другая, в 2010 году был сделан обзор всех исследований, проведенных до этого момента, и выяснилось, что цветы Баха не имеют никакого эффекта, кроме эффекта плацебо.
Подводя итог, вот ключевые моменты:
- тревога не болезнь, а естественное состояние активации нашего организма
(может стать проблемой, если тревоги слишком частые и повышенные)
- существует много путаницы в отношении средств от тревоги, но реальность такова, что многие из них являются лишь паллиативными средствами, а другие рискуют стать формами избегания.
- первый шаг к управлению тревожностью — перестать бороться с ней, перестать применять неэффективное решение контроля и избегания.
