Привет!
Продолжим и сегодня уже завершим тему про эффективный тренинг. На очереди вопрос про периодизацию тренировок. Все рассмотрим и разберем - погнали.
Что за слово такое “периодизация”?
Даже если ты совершенно новичок в вопросах тренировок в зале, то рано или поздно ты столкнешься с этим понятием.
Строго говоря, периодизация в тренировочном процессе - это намеренное изменение каких-либо параметров тренировок.
А можно чуть конкретнее - каких именно параметров?
Конечно можно - любых. Начиная от объема тренировки (количества повторений) и интенсивности (вес отягощения) заканчивая самим протоколом тренировки и типом нагрузки.
Для чего нужна периодизация?
Казалось бы, уже столько тонкостей расписано в прошлых статьях (аж на пять частей - обязательно читай если пропустил), а тут еще какая то периодизация.
Зачем?
Вообще, так как самих вариаций периодизации великое множество, то и назначение у каждого варианта будет свое. Давай я для примера перечислю пару из них и заодно разберем в чем их особенность:
Увеличение силы
Ну допустим ты захотел “пожать сотку”. Как это сделать? Можно конечно сразу себе нагрузить блинов, взять подстрахуя в помощь, перекреститься и попробовать пожать. И может быть у тебя даже получится. Но ты сам понимаешь чем такое чревато.
Чтобы все было по науке, будем для этой задачи использовать например линейную периодизацию по объему и интенсивности - каждый последующий подход мы жмем меньшее количество повторений, но с бОльшим весом. Таким образом ты плавно увеличиваешь вес и добираешься до нужной тебе цифры.
Подготовка к соревнованиям
Вариант тебе вряд ли понадобится, но для примера приведу его тоже. Те, кто занимается любым видом спорта профессионально прекрасно знают о нем.
Проф. спортсмену не нужно быть в максимально хорошей своей форме ежегодно. Это и физически и эмоционально очень тяжело.
Поэтому у всех проф. спортсменов существуют макроциклы тренировок (еще есть мезо и микроциклы, но о них сегодня не будем) длинною например в год. В рамках этого макроцикла спортсмен проходит несколько периодов: адаптационный, подготовительный, соревновательный, восстановительный. Само собой на каждом из периодов уровень и виды нагрузки отличаются.
Зачем периодизация именно мне?
Да, действительно. Выше приведены примеры про каких то качков и проф. спортсменов.
А зачем мне, обычному офисному работнику, который вчера только пришел в зал, знать что-то о периодизации?
Ну что ж, давай я тебе приведу некоторые доводы на этот счет:
Обучение
Если ты только начал свой путь в качалке, то хорошим вариантов будет изучать различные тренировочные протоколы и упражнения в них. Чтобы этот процесс не был беспорядочным, заведи себе правило:
Делаю 16 тренировок на одном протоколе и после этого его меняю на другой
Жиросжигание
Нет нет, я не буду писать, что есть жиросжигающие тренировки (в этой статье разбирал данный миф). Но помнишь в прошлый раз мы говорили о метаболической адаптации?
Периодизация нагрузок - это очень хороший способ избежать метаболической адаптации.
Можно также менять тренировочные протоколы после 16 тренировок (если тебе не нравится цифра 16 - можешь взять какую то другую, соседнюю).
Увеличение результатов
Да, я понимаю, что ты начинающий. Но в итоге ты можешь втянуться во всю эту фитнес движуху и тебе захочется “пожать сотку” или “пробежать десятку” или еще что то подобное. Периодизация в помощь.
Подготовка к важному мероприятию
Точно также как проф. спортсмены готовятся к соревнованиям - ты можешь использовать периодизацию для подготовки себя к какому то значимому мероприятию. Будь то фотосессия, поездка на море или что там может быть еще. Если ты хочешь быть в максимальной форме к нужному сроку - используй периодизацию (а не записывайся в зал за пару месяцев до лета, как обычно).
Избежать рутины
Наверное один из ключевых пунктов.
Как заставить себя делать что то на долгое время?
Ведь если ходить на тренировки, изо дня в день делать в зале одно и то же - это становится скучным. Нужно уметь развлекать себя чем то, чтобы не надоедало. Просто раз в период меняешь программу, добавляешь новые упражнения, пробуешь новые виды спорта и т.д. Периодизация - залог системного подхода к изменениям.
Мой личный пример периодизации
Напоследок в качестве примера я приведу свой вариант периодизации.
Начинаю я где то в октябре с занятий в тренажерке.
Пока занимаюсь в тренажерке использую периодизацию, про которую писал выше - смена протокола тренировки через 16 тренировок.
Также использую периодизацию по интенсивности и объему:
- первые 16 тренировок - это многоповторные (до 20 повторений) упражнения с небольшими весами (50-60% от 1ПМ)
- следующие 16 тренировок - это уже стандартные 12 повторений с весами в 60-70% от 1ПМ. То есть помимо того, что это другие упражнения у них еще другая интенсивность и объем.
- третьи16 тренировок (опять смена упражнений) - это уже линейное уменьшение объемов при каждом подходе (12-10-8 повторений), при увеличении интенсивности (70-80-90 процентов от 1ПМ).
Такая вот программа получается. Хватает мне её примерно до нового года. После новогодних каникул обычно я либо повторяю третий свой протокол, стараясь увеличить рабочие веса, либо экспериментирую и пробую какой-то новый протокол.
Так продолжается примерно до марта.
А дальше я просто меняю вид нагрузки и начинаю заниматься бегом. Постепенно снижаю активность в качалке и увеличиваю количество пробежек. В беге тоже у меня есть своя периодизация - линейное увеличение нагрузок. Заканчивается беговой сезон примерно в октябре и далее опять начинается качалка.
А почему именно так?
Да потому что мне так нравится. Потому что я таким способом не допускаю адаптации и мне не успевает надоедать занятие ни тем ни другим.
На сегодня у меня все. Смотри на вещи шире - периодизация это не только для профи и качков.
