Болевые ощущения в пояснице хотя бы несколько раз в жизни испытывал каждый. Кто-то ощущает дискомфорт только после серьезных нагрузок, например, работы на огороде или подъеме тяжестей, кто-то без боли не может завязать шнурки на ботинках и поднять упавший предмет с пола. Боль ограничивает репертуар движений, подвластных человеку, мешает заниматься делами, отвлекает и раздражает. Если раньше боли в пояснице считались символом старости и дряхлости, то сейчас даже подростки и дети часто сталкиваются с такой проблемой, особенно после долгого сидения в школе, за компьютером, с телефоном. Чаще всего с болями в пояснице обращаются люди, которые часто сидят, работают на огороде, а также те, кто получил микротравмы при падении, резком прыжке, рывке и т. д.
Говоря о причинах боли, чаще всего упоминают остеохондроз, протрузию и грыжу поясничного отдела позвоночника. Действительно, на рентгене или МРТ часто находятся признаки заболеваний, однако не всегда они приводят к возникновению боли. Боль является симптомом спазма мышц, а он может быть вызван как нарушениями в позвоночном столбе, так и стрессами, переохлаждением, перенапряжением или другими болезнями опорно-двигательного аппарата. При спазме мышечные волокна сильно сжимаются, кровообращение в них практически прекращается, оттока лимфы так же не происходит, а нервные окончания постоянно находятся в раздраженном и воспаленном состоянии. Нарушение питания клеток и увеличение отечности ухудшает положение и в свою очередь приводит к увеличению болевого синдрома. Сокращение одной группы мышц рефлекторно заставляет другие мышцы напрягаться для того, чтобы удержать положение тела. В итоге болевые ощущения распространяются не только на область поясницы, но и на всю спину, таз, конечности или шею. При остеохондрозе и протрузии расстояние между позвонками сокращается, что вызывает постоянный спазм мышечных волокон, вынужденных подстраиваться под новое положение позвоночного столба.
Более 80% случаев болевых ощущений в пояснице вызваны именно мышечными спазмами, следовательно, для их уменьшения мышцы необходимо расслабить. Занятия в тренажерном зале являются отличной профилактикой и лечением проблем с мышечным тонусом. Повышение силы и гибкости мышц других отделов спины, таза, кора, пресса и конечностей позволяет снять лишнюю нагрузку с поясничной области и тем самым уменьшить спазмы в ней. Большинство проблем с поясницей решается усилением мускулатуры живота, боков, бедер, таза, лопаток, грудины и ног. Только после того, как все группы мышц будут готовы к усилению нагрузки, прорабатывается сама болевая область с целью укрепления и нормализации кровообращения и лимфотока в ней.
Занятия в тренажерном зале должны проходить под руководством по-настоящему грамотного тренера, который отлично разбирается в анатомии и физиологии мышечной деятельности. Неправильное распределение нагрузки на разные группы мышц могут привести к увеличению спазма и усилению боли.
Одним из самых эффективных способов улучшения состояния поясничной области являются занятия на тренажере Правило. И статический, и динамический вариант Правило позволяет мягко и безопасно растягивать мышцы, тем самым нормализуя их тонус. Занятия на Правило зачастую называют «самостоятельной мануальной терапией», поскольку воздействие на опорно-двигательный аппарат происходит именно там, где это необходимо каждому пациенту. Человек во время занятия зачастую сам интуитивно начинает разрабатывать именно ту область, в которой имеются проблемы. Тренировки на Правило можно сочетать с различными видами массажа, поскольку это увеличивает их эффективность.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, помочь себе при боли в пояснице можно с помощью простых упражнений, позволяющих мягко растянуть ткани и нормализовать тонус. При возникновении болевого синдрома тело само подсказывает человеку наиболее комфортное положение, в котором поясница снимает с себя часть нагрузки, и это положение - наклонившись вперед или на четвереньках. Обычно больше всего больному человеку трудно сидеть или стоять, т. к. это положение заставляет позвоночник испытывать сильные нагрузки в отличие от положения на четырех конечностях, характерного для животных.
Для того, чтобы слегка растянуть и разогреть спазмированные мышцы, можно выполнять наклоны вперед, слегка округляя спину. Если коснуться руками пола не получается, можно наклоняться настолько, насколько это возможно. Также для растягивания поясничной области рекомендуется стоя по очереди подтягивать согнутые ноги к груди, обхватив себя ладонями за бедро. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее, чем 30-40 секунд, затем возвращаться в исходное положение, избегая рывков. После растягивания следует тщательно прокатать поясничную и соседние области, это позволит максимально расслабить мышцы и снизить интенсивность болевого синдрома. Для прокатки может использоваться мяч размером с мяч для футбола, миофасциальный ролл, миофасциальные сдвоенные и одинарные шарики. На ролле можно раскатывать только мышцы ягодиц и бедер, однако саму поясницу прорабатывать на нем нельзя, т. к. это еще больше увеличит кифоз. Прокатывания проводятся в положении полулежа на боку и на спине, упершись руками в пол. Для прокатки ягодиц можно использовать мяч, на который можно сесть или лечь одним боком. Раскатывать на мяче область поясницы можно, но мяч необходимо помещать не в центр, в область позвоночника, а на бок, где проходят широчайшие мышцы спины. Для проработки середины поясницы применяются сдвоенные миофасциальные мячики, на которых можно лежать или медленно прокатываться. Если проработка какой-либо зоны причиняет боль, необходимо остановиться и постараться максимально расслабиться, дождавшись стихания боли. Самым болезненным и эффективным способом растяжки мышц является лежание одной стороной поясницы на массажном шарике с шипами. Для того, чтобы привыкнуть к необычным ощущениям, можно слегка переместить вес тела на противоположный бок, однако затем снова вернуться в положение лежа на спине.
После окончания прокатывания нужно снова потянуть мышцы, наклоняясь вперед к ногам. Наклоны можно выполнить стоя или сидя, а также на четвереньках. Подобные упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно, выделив на это 15-30 минут в день.
Вылечиться и навсегда забыть о проблеме боли в спине невозможно. Серьезные нагрузки на позвоночник, которые мы испытываем на учебе, работе, за рулем авто, а также профессионально занимаясь спортом, будут оказывать постоянное действие на позвоночник, суставы и мышцы. Выполнять комплекс упражнений, посещать массажиста и мануального терапевта необходимо в течение всей жизни с некоторой периодичностью. Обычно для профилактики хватает 1-3 курсов массажа в год, а также ежедневной зарядки в домашних условиях или 2-3 тренировок в зале в неделю.
Записаться на занятие можно на сайте "Студии Равновесие" https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru
