Если по каким-либо обстоятельствам не было возможности для занятий спортом, то лучшим началом будут лёгкие тренировки в форме круговых интервальных тренировок.
Что это даёт?
Так как такие тренировки должны проходить в тонизирующей форме, то начать можно с одного - трёх кругов с отдыхом и небольшой нагрузкой. Важно привести мышцы в тонус уже для дальнейшего развития тела, т.е. сначала работу на силу (наращивание мышц) и потом на выносливость.
В зависимости от возраста вхождение рабочий тренировочный ритм может занять от двух до четырёх недель.
Очень важно не торопиться. Лучше что-то не доделать, чем перегрузить эндокринную систему и получить травму.
Упражнения в такой подготовительной круговой тренировке должны выбираться на большую группу мышц, так называемая full body тренировка. Причём очень важно, чтобы упражнения не пересекались на одни и те же группы мышц.
Количество повторений может быть от 10 до 15. Это оптимальное число.
Идеально, конечно, начать восстановление своей формы со статодинамических (СтД) упражнений.
Прочесть о статодинамике можно тут https://dzen.ru/a/ZUDP3MvHd2eM4wC4
Это укрепит окислительные мышечные волокна(ОМВ) всех мышц и поможет в последствии избежать травм.
Для полного понимания можно ещё прочесть вот эти посты, чтобы самому уже составить план по набору спортивной формы.
Тренировки для начинающих и после долгого перерыва:
https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/o-trenirovkah-dlia-nachinaiuscih-trenirovatsia-ili-imeiuscih-dolgii-pereryv-v-trenirovkah-5e048d51c49f2900b1e7808f
Самые важные для тренировки мышцы при начале занятий спортом:
https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/kakie-myshechnye-gruppy-v-pervuiu-ochered-nado-trenirovat-nachinaiuscim-zanimatsia-fizicheskoi-kulturoi-5e4ea0859f3ad148f415934e
Ещё очень важное замечание. Обязательно надо разминаться перед выполнением основной программы тренировок.
Разминка должна состоять из трёх блоков:
Суставная гимнастика
Разогрев тела, точнее крови в теле с помощью аэробных упражнений, например, бег на дорожке в медленном темпе, кручение педалей велотренажёра и т.д. Хороший вариант для начала тренировок гликолитических мышечных волокон и для разогрева:
https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metod-vypolneniia-uprajnenii-10h10desiat-podhodov-po-desiat-povtorenii-5dc968201b50cd22ca7aef08
И для примера, возможная программа для начинающих. Исходим из того, что занятия будут три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). И цель занятий -достижение неких силовых результатов.
Первая неделя
Первый день (Понедельник)
Занятия по методу круговой тренировки или большого суперсета. Упражнения делаются с лёгкими весами, каждое на 10 раз. Между упражнениями отдых порядка 2-3 минут. Упражнения выстроены одно за другим таким способом, чтобы сильно не пересекались основные мышечные группы. Итак, упражнения:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье гантелей или штанги.
2. Тяга верхнего блока тренажёра(широчайшие) к груди
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Разгибание предплечий вниз с верхнего блока тренажёра (трицепсы)
5. Пресс - либо в висе на перекладине либо лёжа с ногами положенными на возвышение,
6. Гиперэкстензия- очень рекомендовал бы при начале занятий после большого перерыва на пару недель, чтобы укрепить длинные мышцы спины и поясничную область.
Это весь круг или гиперсет. Повторюсь, каждое упражнение делать на 10 повторений и вес снаряда пусть будет таким, чтобы была лёгкая усталость от выполнения упражнения.
И таких кругов сделать от 3 до любого разумного предела. Это зависит от состояния занимающегося и усталости. Главное - не перетренироваться.
Среда
В этот тренировочный день, так как мышцы будут, предположительно, сильно болеть, можно сделать в форме СтД(статодинамики). Прочитать о статодинамике можно тут https://dzen.ru/a/ZUDP3MvHd2eM4wC4
Есть только одно примечание. Упражнения в статодинамике делаются в форме серий из трёх подходов. А вот на начальном этапе упражнения в форме статодинамики лучше делать по одному подходу также до жжения и ли боли. А потом, по мере тренерованности, можно добавлять подходы до трёх, т.е. делать серию. Упражнения делаются также по принципу круговой тренировки (гиперсета) Упражнения:
1. Жим ногами специальной платформы для ног - один подход
2. Гиперэкстензия - один подход
3. Пресс - как и в первый день, т.е. либо в висе либо лёжа на полу, ноги на скамейке - один подход
4. Тяга горизонтального блока тренажёра к животу сидя - один подход
5. Жим гантелей или тренажёра руками вверх сидя - 1 подход
6. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. каждой рукой - по одному подходу до боли (жжения)
7. Разгибание предплечий с верхнего блока вниз на тренажёре (трицепс) - тоже один подход до жжения (боли).
Круг закончен. Количество кругов определяете по ощущениям усталости.
Третий день (пятница)
Повторяете тренировку первого дня - понедельника.
Вторая неделя повторяет первую.
А вот третью и четвёртую недели можно уже начинать делать акцент на тренировке определённых (целевых) групп мышц. Определяется это поставленной целью физического развития.
Тренировочное занятие похоже на обычное, которое делал раньше. Отличие в том, что в каждый из тренировочных дней особое внимание уделяется одной группе мышц и упражнения уже не делаются в виде круговой тренировки. Примерно это может выглядеть так для желающего заниматься силовыми тренировками:
Первый тренировочный день. (Понедельник)
Разминка, как обычно
Жим лёжа на горизонтальной скамье -4 подхода по 10 повторений. Это основная группа мышц. Отдых между подходами должен быть не менее 5 минут. Причём отдых должен быть активный.
Тяга верхнего блока тренажёра к груди - 1-3 подхода
Сведение прямых рук на тренажёре сидя - 1-3 подхода
Сгибание рук со штангой стоя - 1-3 подхода
Разгибание предплечий вниз с верхнего блока тренажёра - 1-3 подхода
Гиперэкстензия - один подход
Упражнение на пресс - один подход
Мой настойчивый совет. Подсобные упражнения делать не меньше 10 повторений. А критерием для остановки должна быть лёгкая усталость. Поэтому вес или нагрузку надо подбирать соответствующим образом. Отдых между подходами и упражнениями делать по желанию. Жёстких рамок нет, но не менее 2-х минут.
Второй тренировочный день (Среда)
Приседания со штангой на спине или на плечах 4х10
Это основная группа мышц. Отдых между подходами должен быть не менее 5 минут. Причём отдых должен быть активный.
Жим платформы ногами - 1-3 подхода по 10
Жим руками вверх тренажёра сидя - 1-3 подхода
Гиперэкстензия - один подход
Пресс - один подход
Третий тренировочный день (Пятница)
Жим лёжа на наклонной скамье 4х10 основная группа
Тяга верхнего блока тренажёра к груди - 1-3 подхода
Разгибание предплечий вниз с верхнего блока тренажёра - 1-3 подхода
Сгибание рук с гантелями стоя - 1-3 подхода
Гиперэкстензия - один подход
Упражнение на пресс - один подход
Впрочем, можно переработать какой-либо из этих вариантов и сделать свой.
После месяца такой подготовки можно приступать уже к конкретизации целей намеченных для достижения в фитнесе и спорте.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
