Прямая мышца живота или пресс, как мы его называем – находится между мечевидным отростком и лобковой костью. Зная места крепления становится очевидным, что, сокращаясь прямая мышца живота уменьшает расстояние между этими крайними точками.
Белая линия разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Каждая прямая мышца живота разделена на три отдельных сегмента тремя поперечными фиброзными пересечениями, которые мы называем – кубики пресса. Вот эти самые кубики и являются заветной мечтой миллионов людей, которые стали лихорадочно искать способы заполучить их.
Разумеется, тут же нашлись специалисты, рекомендующие выполнять какое-то безумное количество подходов и повторений на эти мышцы.
Аргументировали они это тем, что мышцы пресса, в числе прочих, мышц кора стабилизирует туловище в выпрямленном положении, в них преобладают окислительные волокна, которые, как известно крайне выносливы. То есть, по их мнению, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и камбаловидные мышцы должны нагружаться меньшим весом, с большим количеством повторений.
Такие аргументы, скорее всего убедили бы нас в их логичности лет 10 назад, но на дворе 2022 и есть многочисленные исследования, опровергающие их. Например, это под названием «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивный ответ на различные протоколы нагрузки?»
Цитата: «Наши данные указывают на то, что гипертрофия может быть достигнута в широком диапазоне нагрузки, и похоже, что эта парадигма верна для основных мышц тела независимо от состава их волокон».
Короче говоря, тип мышечных волокон, преобладающий в конкретной мышечной группе не диктует диапазон повторений и интенсивность. Сомневающимся рекомендую заглянуть в метаанализ 2020 года под названием: «Эффект от низкой нагрузки против высокой с отягощениями на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ».
Его вывод: «Не было выявлено существенных различий между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой в отношении гипертрофии мышечных волокон типа I или типа II».
Следом начались поиски лучшего упражнения на основе ЭМГ активности, которая коррелирует с вовлечением мышечных волокон в работу. В этом есть определённая логика, т.к. максимальная гипертрофия возможна только при максимальном вовлечении волокон мышцы в работу. Правда они забыли, что вовлечение не равно гипертрофия.
Это можно увидеть из исследования Бреда Контрераса который проанализировал ЭМГ активность прямых мышц живота в различных упражнениях. Более 10 упражнений, включающих в себя различные скручивания, планки, подъёмы ног, тяги, наклоны, приседания и т.д. были протестированы. По ЭМГ активности ТОП-3 стал таким: подтягивания к подбородку, подъем ноги в висе, колесо для пресса.
Как вам? Многие накачали подтягиваниями пресс? Я таких не знаю. Другой учёный Питер Франс провёл аналогичную работу. Его ТОП-3: велосипед, подъём ног в висе, скручивания на фитболе.
Короче говоря, поиск лучшего упражнения через ЭМГ активность мышц, без оценки гипертрофии – это не самая лучшая затея.
Ещё один момент – это попытки тренировать так называемый, верхний и нижний пресс. Одни говорят, что мышечное волокно не может утолщаться с одной стороны, например, сверху и попытки качать верхний регион пресса не имеет смысла. Другие утверждают, что в скручивания в нижней или верхней части пресса могут отзываться на следующий день мышечной болью именно в этих регионах, а стало быть можно сместить акцент на верхнюю и нижнюю часть пресса.
На самом деле можно и объясняется это компартментизацией мышц, т.е. некоторые волокна имеют меньшую длину и пролегают не от одного места крепления к другому, а прикрепляются к какой-то части полноценных, длинных волокон. Т.е. часть неполных по длине волокон-компартментов располагаются вдоль или под небольшими углами к полноценным волокнам, создавая неоднородную гипертрофию.
Доказывает это исследование под названием «Связь между региональными различиями в активации мышц во время одного сеанса упражнений с отягощениями и в мышечной гипертрофии после силовых тренировок».
Иными словами, та часть мышцы, которая больше вовлекается в работу, может получить большую гипертрофию. Заметьте не должна, а может, т.е. большая активность нижнего региона может привести к его большей гипертрофии.
Цитата из работы Б. Контрераса: «Я поместил электроды на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. Исследование без тени сомнения доказало, что действительно можно сильнее напрячь верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от типа упражнения на пресс. Например, движения со сгибанием плеч к бедрам сильнее нагружают верхнюю часть пресса, чем нижнюю, в то время как движения со сгибанием бёдер к плечам сильнее воздействуют на нижнюю часть пресса».
Питер Франс в своём исследовании относительно этого вопроса дал такие разъяснения: «Исследование выявило то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних групп мышц живота во время выполнения упражнений – движения выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно».
Большинство, но не все, что, на мой взгляд, скорее всего было вызвано малым стажем тренировок и уровнем нервно-мышечной связи. Например, йоги демонстрируют нам умение управлять мышцами пресса, напрягая одновременно левый верхний и правый средний кубики пресса. Да я и сам легко могу напрячь верх пресса, при этом низ включив минимально. В общем-то удивляться этому нечему, т.к. прямая мышца живота иннервируется шестью нижними грудными нервами, не одним, а шестью.
Более того, есть полноценное исследование на эту тему под названием: «Мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота при упражнениях на брюшной пресс». Разумеется, в нём чётко различалась активность верхнего и нижнего региона пресса среди тех, кто правильно выполнял упражнения.
Цитата: «У участников с нарушением техники выполнения, любое упражнение нечетко активировало мышечные регионы прямой мышцы живота». Что касается безопасности выбираемых упражнений, то я советую обратить внимание на исследование под названием: «Электромиографические исследования при упражнениях на пресс: литературный синтез».
Цитата: «Наиболее важными факторами для выбора упражнений на укрепление мышц брюшного пресса являются: сгибание и вращение позвоночника без сгибания бедра, поддержка рук, вовлечение нижних сегментов тела, контролирующих правильность выполнения, использование наклонной плоскости или дополнительные нагрузки для увеличения интенсивности сокращения».
Теперь к вопросу нужно ли качать пресс, учитывая, что он вовлекается в работу практически при любых упражнениях. Ну ведь ноги мы нагружаем ещё чаще, но в голову никому не приходит идея исключить их из своей программы по этой причине.
Я всегда даю такие рекомендации – «Хотите объёмные, выразительные мышцы пресса – качайте их, не нужны – не качайте». Количество подходов и повторений для этой мышечной группы имеют те же рекомендации, что и любые другие, т.е. в среднем 8-12 подходов в неделю, в диапазоне 8-15 повторений.
Так же, на мой взгляд, разумно разделить недельный объём на несколько тренировок, т.е. по 3-4 подхода на каждой из 3-4 тренировок в неделю.
Вопрос выполнения 100500 повторений различных скручиваний для жиросжигания в области пресса, я не стал поднимать, т.к. вы и так знаете, что это мракобесье. Короче, над прессом работают в зале, а над рельефом на кухне. Так что не майтесь дурью, качайте низ или верх пресса, если вам это нужно.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
