14 лучших упражнений для приводящих мышц бедра

Внутренние поверхности бедер, также известные, как аддукторы бедра, возможно, являются самой малоизученной группой мышц нижней части тела. Эта статья — наш способ показать, что вы теряете, пропуская упражнения на приводящие мышцы бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра

Приводящие мышцы бедра — это небольшие мышцы внутренней поверхности бедер, которые отвечают за сведение бедер вместе, обеспечение баланса и поддержание правильного положения бедер и таза.

Многие женщины часто ведут себя по ложному пути, делая много бесполезных телодвижений, чтобы иметь бедренный зазор (пространство между бедрами, когда вы стоите прямо, ноги вместе и которое стало символом физической привлекательности).

Многие дамы предпринимают решительные шаги, в том числе следуют причудливым диетам, голодают в течение длительного времени и делают какие-то непонятные упражнения, чтобы достичь бедренного зазора. Однако это не только ставит под угрозу их здоровье, но и является нереалистичным идеалом красоты, в первую очередь зависящим от вашей структуры суставов и генетики, уоторая определяет, где и как вы храните жир.

🧩 Что такое аддукторы бедра?

Аддукторы бедра в первую очередь помогают свести бедра и стабилизировать таз. Приводящие мышцы простираются от нескольких точек на лобковой кости до задней поверхности бедренных костей. Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активируются внутренние поверхности бедер. По этой причине их еще называют паховыми мышцами.

Приводящие мышцы бедра представляют собой группу из пяти мышц внутренней поверхности бедер:

1. Короткая приводящая мышца бедра: Имеет форму треугольника и располагается под длинной. Начало берет от лобковой кости. Обратным концом крепится к верхней части бедренной кости. Назначение: приведение и сгибание ноги.
2. Длинная приводящая мышца: По форме напоминает уплощенный треугольник. Начало берет от нижнего края лобковой кости. Другим концом крепится к средней части бедренной кости. Назначение: участвует в приведении и сгибании ноги.
3. Большая приводящая мышца: Залегает глубже остальных. Начало берет от лобковой и седалищной костей. Другим концом крепится практически ко всей поверхности бедренной кости. Назначение: приведение, сгибание, разгибание ноги.
4. Тонкая мышца: это самая слабая и самая поверхностная приводящая мышца. Тонкая мышца выполняет функцию сгибателя и внутреннего ротатора ноги в коленном суставе.
5. Гребенчатая мышца: на латыни «гребешок», pectineus — это короткая плоская мышца, расположенная в передней части верхней и медиальной области бедра. Она помогает сгибать и приводить бедро в тазобедренном суставе.

Анатомия аддукторов бедра

Разница между приводящими и отводящими мышцами бедра

Несмотря на то, что приводящие и отводящие мышцы бедра играют противоположные роли, большинство людей путают их. В то время как аддукторы бедра помогают свести ваши бедра вместе, абдукторы помогают отвести бедра от средней линии тела.

👍 Полезность выполнения упражнений для приводящих мышц бедра

1. Увеличенная мощность вращения

Сильные приводящие мышцы увеличивают силу вращения, что особенно важно для людей, занимающихся физически тяжелыми видами спорта.

2. Улучшенный баланс

Выполнение упражнений на приводящую мышцу бедра поможет улучшить баланс, добавляя устойчивости и удерживая тело в вертикальном положении при резких боковых движениях.

3. Улучшенное разгибание бедра

Разгибание тазобедренного сустава играет решающую роль в базовых упражнениях, таких как становая тяга и приседания. Добавление упражнений на приводящие мышцы бедра к вашему плану тренировок может улучшить вашу производительность в других упражнениях и повседневных занятиях.

4. Снижает риск травм

Травмы паха являются одними из самых распространенных травм, связанных со спортом. Они вызваны слабыми или напряженными приводящими мышцами. Выполнение упражнений на приводящие мышцы бедра не только укрепит эти мышцы, но и улучшит вашу гибкость и подвижность.

👎 Риски наличия слабых аддукторов

Мы хотели бы напомнить, что тренировка аддукторов бедра мужчинам также необходима, как и женщинам. Большинство бодибилдеров никогда не тренируют приводящие мышцы и работают только над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Однако развитая внутренняя поверхность бедер — это то, что отличает мужчин от мальчиков. Развитые приводящие мышцы могут сделать ваши ноги более широкими и эстетически привлекательными.

Кроме того, отсутствие тренировки приводящих мышц может привести к травмам паха, особенно в видах спорта, требующих быстрых боковых движений, когда игрокам приходится быстро и многократно менять направление.

Исследование показало, что профессиональные хоккеисты в 17 раз чаще получают травмы паха, если их сила приводящих мышц составляет менее 80 процентов силы отводящих мышц. [ 1 ]

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Sport Rehabilitation, сделан вывод о том, что растяжения приводящих мышц бедра являются одними из наиболее распространенных травм нижних конечностей у людей, занимающихся спортом [ 2 ]. Так что, если вы спортсмен или работаете на физически интенсивной работе, вы никогда не должны пропускать тренировки приводящих мышц.

👉 Как проверить тренированность аддукторов?

Наверное вы думаете, что приседаете со 100 кг на 8 повторений и у вас не может быть слабых приводящих мышц. Однако тест на силу приводящих мышц бедра может вас удивить.

✅ 1. Копенгагенская планка

Как выполнить:

1. Лягте на пол на бок.
2. Ваши голени должны находиться под горизонтальной скамьей, расположенной перпендикулярно вашему телу.
3. Встаньте в боковую планку, поставив локоть на пол и подняв бедра над полом.
4. Поставьте верхнюю ногу на скамью, а затем поднимите другую ногу и поместите ее под горизонталью скамьи.
5. Удерживайте это положение как можно дольше, одновременно сокращая приводящие мышцы.
6. Поменяйте стороны и повторите.

У вас слабые приводящие мышцы бедра, если вы не можете удерживать копенгагенскую планку даже 10 секунд.

Копенгагенская планка поможет вам определить, слабые ли у вас приводящие мышцы. Кроме того, это отличное упражнение, буквально упражнение номер один в нашем списке четырнадцати лучших упражнений для приводящих мышц бедра.

🏆 14 упражнений для приводящих мышц бедра

Теперь, когда мы рассмотрели одно упражнение, вот оставшиеся 13 упражнений на приводящие мышцы бедра, которые вы должны добавить в свой режим тренировок:

✅ 2. Раскладушка

Как выполнить:

1. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье, а другую руку положите на бедро.
3. Удерживая ноги соприкасающимися, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз. Не отрывайте голень от пола.
4. Сделайте паузу и сократите приводящие мышцы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз.

✅ 3. Низкий выпад

Как выполнить:

1. Займите положение для отжимания на полу, руки под плечами, а ноги вытянуты вместе.
2. Удерживая правую ногу на месте, поднимите левую ногу и поставьте ее к внешней стороне левой руки. Ваша лодыжка должна быть под вашим коленом.
3. Сделайте паузу и напрягите приводящую мышцу левого бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой стороны.
5. Чередуйте повторения.

Вариации:

✅ 4. Приседания сумо

Как выполнить:

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
2. Опускайтесь, отводя бедра назад и вниз, сгибая колени.
3. Опуститесь как можно ниже и напрягите приводящие мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и снова сожмите приводящие мышцы.
5. Повторяйте нужное количество раз.

Совет: по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и более гибкими, вы можете использовать гантели или штангу для того, чтобы добавить напряжения в целевые мышцы.

С гантелью:

✅ 5. Боковой выпад

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте, пока верхняя часть опорной ноги не окажется параллельной полу.
3. Сделайте паузу и сократите приводящую мышцу вытянутой ноги.
4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой опорной ноги.
5. Повторите это движение правой ногой.
6. Чередуйте ноги нужное количество повторений.

✅ 6. Казачий присед

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч.
2. Сделайте шаг в сторону и опуститесь в присед, наклоняясь в одну сторону, опуская бедра вниз и назад. Присядьте как можно ниже.
3. Другая нога будет вытянута так, чтобы пятка находилась на полу, а пальцы ноги смотрели вверх. Сделайте паузу и сократите приводящую мышцу вытянутой ноги внизу.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись согнутой ногой.
5. Повторите с другой стороны.
6. Чередуйте повторения нужное количество раз.

По сравнению с боковым выпадом, вы будете работать во фронтальной плоскости.

✅ 7. Ягодичный мостик на одной ноге со сжатием

Как выполнить:

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки по бокам.
2. Зажмите мяч между бедрами.
3. Удерживая одну ногу на полу, поднимите другую и вытяните ее так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем.
4. Направьте бедра к потолку.
5. Сделайте паузу в верхней точке, прижмите бедра друг к другу и сожмите мяч как можно сильнее.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите для нужное количество раз для каждой ноги.

✅ 8. Приведение ноги на боку

Как выполнить:

1. Лягте на бок на коврик для упражнений, положив ноги друг на друга.
2. Положите нижнюю руку под голову, а верхнюю руку перед грудью.
3. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на пол перед коленом нижней ноги.
4. Удерживая нижнюю ногу вытянутой, поднимите ее от пола как можно выше.
5. Сделайте паузу и напрягите приводящую мышцу бедра в верхней точке.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите для каждой стороны.

✅ 9. Растяжка лягушки

Как выполнить:

1. Начните в «позе стола», руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Опуститесь на предплечья, медленно раздвигая колени друг от друга.
3. Разверните стопы наружу так, чтобы внутренняя часть стопы и колени касались пола.
4. Медленно покачивайтесь взад-вперед, влево-вправо в этом положении.

Растяжка лягушки — одно из лучших упражнений для приводящих мышц бедра у людей с напряженными приводящими мышцами.

✅ 10. Выпады со слайдером

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на скользящий диск, а другую уприте в землю.
2. Отведите бедра назад и сдвиньте диск далеко в сторону, одновременно опуская бедра, сгибая другое колено и удерживая ногу вытянутой. Держите свой вес на пятке опорной ноги.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу.
4. Сделайте паузу и сожмите приводящую мышцу вытянутой ноги.
5. Встаньте, отведя ногу назад в исходное положение.
6. Повторите для каждой ноги.

✅ 11. Приведение слайдера на коленях

Как выполнить:

1. Встаньте коленями на пол и поместите ползунок под каждое колено.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища, медленно разведите колени в стороны, насколько это возможно.
3. Сделайте паузу и сократите приводящие мышцы в нижней точке.
4. Вернитесь в исходное положение, сомкнув колени.
5. Повторите.

✅ 12. Приведение в сидячем положении

Как выполнить:

1. Укрепите ленту сопротивления вокруг прочного оборудования, такого как силовая рама или другой тренажер.
2. Сядьте на приподнятую платформу (лавку) боком к укрепленной ленте.
3. Оберните ленту вокруг колена, которое находится ближе к точке крепления.
4. Сядьте на таком расстоянии от опорной точки, чтобы в нижней точке движения было напряжение в приводящей мышце. Сведите ноги.
5. Позвольте ленте медленно подтянуть вашу ногу к точке крепления.
6. Верните ногу к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы. В этот момент сделайте паузу и сократите приводящую мышцу.
7. Повторите необходимое число повторений, прежде чем сменить сторону.

✅ 13. Приведение бедра с помощью блока

Как выполнить:

1. Встаньте рядом со шкивом блока, отрегулированным на уровне голени, и используйте для упражнения ремешок на щиколотке.
2. Прикрепите ремешок к ближайшей к шкиву лодыжке и отойдите от него на пару шагов.
3. Встаньте прямо, поставив ноги ближе, чем на ширину плеч. Это будет ваша исходная позиция.
4. Напрягите корпус и обопритесь одной рукой на тренажер, а другую положите на бок или живот.
5. Поднимите ногу, прикрепленную к шкиву, от пола и позвольте шкиву медленно тянуть вашу ногу. Сократите приводящие мышцы и сведите ноги.
6. Вернитесь в исходное положение и снова сожмите внутреннюю часть бедер.
7. Выполните желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

✅ 14. Машина для приведения бедра

Как выполнить:

1. Займите вертикальное положение спиной к подушке и нейтральным положением позвоночника.
2. Медленно сведите ноги вместе, сжимая подушечки внутрь. Сделайте паузу и сократите приводящие мышцы в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Напрягите внутренние поверхности бедер в нижней части.
4. Повторите.

🧩 Подведение итогов

Упражнения на приведение бедра могут стать ключом к мощным спортивным движениям. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить нижнюю часть тела и улучшить свою эстетику.

Кроме того, вы можете использовать эспандер в большинстве упражнений, упомянутых выше, чтобы усложнить движение, добавив большее сопротивление.

📜 источники:

1. Морено-Перес В., Накамура Ф.Ю., Санчес-Мигаллон В., Домингес Р., Фернандес-Элиас В.Е., Фернандес-Фернандес Х., Перес-Лопес А., Лопес-Саманес А. 2019. Острое влияние матчевой игры на диапазон движений бедра и изометрическая сила у элитных теннисистов. PeerJ 7: e7940
   https://doi.org/10.7717/peerj.7940
2. Делмор Р.Дж., Лауднер К.Г., Торри М.Р. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедра. J Sport Rehabil. 2014 май; 23(2):79-87. doi: 10.1123/jsr.2012-0046. Epub 2013, 12 августа. PMID: 23945760.

#упражнения #тренировка