Каждая программа тренировок индивидуальна и нацелена на индивидуальный результат. Кому-то хочется набрать мышечную массу, кому-то похудеть. Кто-то стремится подчеркнуть рельеф, а кто-то уменьшить процент подкожного жира. Каждый преследует свою цель, занимаясь спортом.
Я же захотел убить сразу двух зайцев. А именно: набрать мышечную массу и, максимально, на сколько это возможно, добиться рельефа. Что, в принципе, мне удавалось, занимая по тому расписанию что я себе составил. (Питание, кстати, играет даже большую роль во всём этом, но о нём - в следующей статье).
Так как я эктоморф (от природы худощав) с рельефом проблем не возникло, а вот с набором массы пришлось тяжко. НО! С данной программой мне всё-таки удалось достичь результатов, и догнать обоих зайцев.
По сути, это комбинация кроссфит тренировок, бега и изолирующих упражнений с отягощением. Только после такой тренировки я прям чувствовал, что реально потренировался.
И так, список упражнений и их очерёдность (выполнял я их через день, чередуя с бегом в 6 утра средним темпом на 3-5км):
- Кроссфит
1. Подтягивания на перекладине. 5-10 раз( зависит от уровня подготовки) 2. Подъём прямых ног к перекладине. 10 раз 3. Отжимания от пола. 20 раз 4. Приседания с прыжком (как можно выше). 10 раз.
Это 1 круг, а их надо сделать 4. Перерывы между кругами 4 минуты. Перерывов между упражнениями нет. На 3-м и 4-м круге подъёмы ног осуществляются с упора на брусьях (довольно выматывающая штука)
На каждом круге я менял способы выполнения каждого элемента.
На подтягиваниях менял хват (прямой широкий, прямой средний, параллельный и обратный средний)
На подъёмах ног - на 1-м круге обычные подъёмы, на 2-м круге делал дворники, а в упоре на брусьях добавлял косые скручивания.
В отжиманиях менялся упор ( средняя ширина постановки рук, алмазные отживания, широкая постановка рук и опять средняя ширина)
И только приседания с прыжками оставались без изменений.
После всего этого "ада" отдых 5-10 мин. ( не забываем про питьё на протяжении всей тренировки)
После отдыха наступало время "доп.упражнений", которыми я подгонял отстающие части тела. Чередовал я их каждую тренировку.
На пример, в понедельник выполняется комплекс кроссфита, плюс добивал до конца пресс и прокачивал все три пучка дельт( теми гантелями по 6 кг).
Во вторник - пробежка.
В среду - опять кроссфит. Затем, я брал того самого гаражного "монстра" из предыдущей статьи и забивал бицепс. После следовала прокачка шей ( да у меня она тонкая, так что приходится изворачиваться)
В четверг - пробежка.
В пятницу - кроссфит, за ним добивание предплечий ( это и эспандер, и вис на турнике на время и упражнения с гантелями)
В субботу - пробежка.
В воскресенье - полный отдых.
Вот такая вот неделька.
Ещё раз повторю - это не строгая схема, всё меняется или взаимозаменяется в зависимости от возможностей каждого индивидуально. Мне лично такой режим очень даже вкатил, и в последствии принёс не плохой результат.
