Пора вспомнить о своей спине и немного ей помочь. Для этого совсем не обязательны тяжелые тренировки. Главное — найти немного времени для несложных упражнений, но выполнять их регулярно.
Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Конечно, в первую очередь стоит обратиться к врачу, который определит, нет ли серьезных проблем с осанкой. Если физические нагрузки вам не запрещены, предлагаем комплекс из 5 несложных упражнений, который поможет исправить ситуацию.
1. Подъем корпуса «Рыбка»
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.
1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.
2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.
3. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.
2. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем вверх. Руки кладем за голову.
1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.
2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.
3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Не прижимаем подбородок к груди.
5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.
Упражнение для проработки мышц пресса.
Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.
3. Баланс
Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.
1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.
2. Удерживаем баланс.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.
Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.
4. «Ножницы» лежа на животе
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.
1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.
2. Дышим произвольно.
Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.
5. «Живая» планка
Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.
1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.
Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.
