Меньше времени в тренажерном зале или за тренировками дома, а результаты всё равно в плюс. Как?! Рассказываем, что удалось узнать.
Хорошая новость для тех мам, которые никак не успевают вписать в свой день тренировки в тренажерном зале или эффективно комбинировать кардио и силовые тренировки дома.
Свежее ноябрьское исследование австралийского Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что преобладание одного типа мышечных сокращений, может стать основой для скорого увелечения мышечной силы и размера мышц или сохранения результатов тренировок без лишних усилий.
Сконцентрировать свои усилия нужно не на поднятии тяжестей, в том числе и собственного веса, а на вдумчивом спокойном опускании. Проще говоря самая эффективная работа мышц происходит в момент, когда активированные мышцы удлиняются. Не обязательно поднимать и опускать вес, достаточно сконцентрироваться только на втором. Результаты будут такими же, а в некоторых случаях, даже лучше.
И это только подтверждает предыдущее международное исследование.
«Мы уже знаем, что только одно эксцентрическое сокращение мышц в день, может увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю. Даже если это всего три секунды в день. Но концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) не дает такого эффекта», — сказал профессор Носака.
Результаты исследования: можно заниматься гораздо эффективней при меньших затратах времени и сил
В ходе исследования было сформировано 3 тренировочные группы. Первая — те, кто делает только упражнения на опускание веса (эксцентрические). Вторая — выполняла только поднимание веса (концентрические). Третья — те, кто попеременно поднимает и опускает вес.
В результате, несмотря на то, что группа, выполнявшая только эксцентрические упражнения, делала в два раза меньше повторений, чем те, кто поднимал вес — прирост силы был одинаков. Но при этом в группе, занимавшейся только опусканием веса наблюдалось большее увеличение толщины мышц или мышечной гипертрофии - 7,2 %, по сравнению с 5,4 % у тех, кто попеременно поднимал и опускал вес.
Польза на практике: дома и в тренажерном зале
Хорошо, а как же это можно применить? Разбираем чем это может быть полезно каждому, кто не равнодушен к спорту.
Польза в тренажерном зале
Используйте для поднятия гантели две руки, а для опускания одну в таких упражнениях:
- Сгибание рук на бицепс,
- разводка (расширение) над головой,
- передний подъем,
- жим от плеч.
Эффективно использовать тот же подход и для ног при:
- Разгибание колена,
- сгибании ног,
- выполнении упражнения "теленок поднимает".
Польза для тренировок дома
Выполняя упражнения, почувствуйте, как сокращающиеся мышцы постепенно растягиваются от начала до конца движения.
Исходным положением будем считаться сгибание, напряжение или подъем. Поэтому постарайтесь минимизировать усилия в это момент и сконцентрируйтесь на медленном расслаблении или разгибании.
Выполняйте каждое упражнение 10 раз.
Сидение на стуле: из положения полусидя медленно сядьте на стул в течение трех секунд (более узкая и широкая стойки ног будут — разные эффекты). Если это показалось слишком легким, попробуйте присесть на одной ноге.
Откидывание стула: сядьте на переднюю часть стула, чтобы между спиной и спинкой образовалось пространство, медленно откиньтесь назад в течение трех секунд (руки можно скрестить на груди или держать на затылке).
Неравномерный присед: встаньте за стул, наклонитесь в одну сторону, чтобы переместить больше веса на одну ногу, затем присядьте за три секунды.
Пятка вниз: все еще позади стула, наклонитесь вперед и поднимите пятки. Затем оторвите одну ногу от земли и опустите пятку другой ноги за три секунды.
Поцелуй у стены: прислонитесь к стене, полностью вытянув обе руки. Медленно согните локтевой сустав в течение трех секунд, пока ваше лицо не приблизится к стене.
Об этом исследовании я узнала примерно 10 дней назад, но не могла поделиться этой новостью, пока не попробовала на практике то, что здесь описано. В результате эффект действительно чувствуется. Мышцы стали тверже, рельефней, а усталости и времени на тренировку уходит меньше. Но пока рано делать окончательные выводы. Буду продолжать. А затем поделюсь впечатлениями в комментариях.
Если решитесь попробовать, то обязательно поделитесь впечатлениями и результатами :)
