Этим вопросом пожалуй задаëтся каждый новичок пришедший в зал. Есть много разных вариантов тренировок, но о них мы не будем, а рассмотрим самый распространëнный и беспроигрышный вариант.
Грудь-трицепс
Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.
Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.
Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.
Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.
Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:
- Увеличение времени для восстановления
Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста. При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.
- Снижение риска травматизма Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.
- Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени
При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.
- Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»
Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.
Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.
Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Спина-бицепс
Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин.
К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений. Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение.
Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:
- Уменьшение травматизма
После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.
Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.
- Предварительное утомление Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.
Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объëм
- Увеличивается срок восстановления бицепса
Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.
Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!
Ноги-плечи
Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.
Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.
Благодарю за прочтение!!!