Доброго времени, Дорогие читатели!
Вашему вниманию моя вторая тренировка, как я писал чередую эти две тренировки. Прорабатываются все основные группы мышц. Здесь так же как и в БЛОК 1 4-е круга по 15 повторений и небольшая пробежка на закуску )))
БЛОК 2
Выпады - вес 12.5 (каждая гантеля) 15 повторений на каждую ногу. Нагрузка - квадрицепс и большая ягодичная мышца.
Если вы новичок, то рекомендую вам сначала делать это упражнение без веса (гантели). Мое первое занятие, помню, взял вес по 15 кг. И потом восстанавливался неделю )))
Здесь как впрочем и во всех упражнениях следим за ровной спиной, выпад чем глубже тем нагрузка больше.
Жим штанги стоя - вес 24 кг 15 повторений. Нагрузка - плечи.
От груди поднимаем штангу вверх, локти не вставляем, и отпускаем медленнее чем поднимали.
Я делаю во всех упражнениях так: 1 сек поднятие веса, 2-3 сек опускание веса.
Тяга штанги к подбородку узким хватом - вес 24 кг 15 повторений. Нагрузка - средние и передние пучки дельтавидных мышц, верхняя часть трапецевидных мышц
Спина прямая, на раз поднимаем локти вверх, как танец утят в детстве, только со штангой ), на два - три опускаем.
Махи гантелями - вес 12.5 кг (каждая гантеля). Нагрузка - средний пучок дельтовидных мышц.
Это упражнение выполняется по разному сидя, стоя есть несколько техник. Я делаю так: спина прямая, немного наклоняюсь вперед, на раз - развожу руки в стороны и уже в конце кабы заворачиваю кисти мизинцем вверх, на два - три в исходное состояние.
Это упражнение травмоопасное и нужно правильно подбирать вес.
Шраги - вес 15 кг (каждая гантеля) 15 повторений. Нагрузка - трапецевидные мышцы.
Делаем так: берем в руки гантели, вас спрашивают где деньги ? а вы отвечаете пожимая плечами - Не знаю! )))
Подъем на носки - вес (собственный) 15 повторений. Нагрузка - икроножные мышцы.
Берем какой нибудь пьедестал 7-10 см. Опускаем пятки стараемся не касаться пола, на раз поднимаемся на носки, задерживаемся на пике секунды 2 и медленно опускаемся.
Это упражнение тоже надо начинать без веса, т.к. по началу прочувствуете всю его прелесть )))
Гиперэкстензия - вес (собственный) 15 - 20 повторений (как пойдет). Нагрузка - мышцы спины, ягодицы, коленные сгибатели.
С прямой спиной наклоняемся вперед и выпрямляемся, немного задерживаемся в точке подъема и повторяем процедуру 15 - 20 раз )))
Пресс - вес (собственный) 20 повторений. Нагрузка мышцы живота (пресс).
Здесь все как и в БЛОКЕ 1. Т. е. если в первом блоке я делал скручивания, то во втором блоке делаю подъем ног. или наоборот.
На закуску немного побегаем, кому нравиться конечно )))
Кому интересно про мое питание можно почитать здесь, а как я похудел со 165 кг ТУТ )))
Всем Добра и Здоровья!!!
