Под гибкостью человеческого тела понимается способность совершать разнообразные движения с определенной амплитудой, при этом чем выше эта амплитуда, чем лучше для организма. Часто считается, что гибкими должны быть только гимнасты, танцоры или фигуристы, а в обычной жизни от нее нет никакого толка. На самом же деле гибкость необходима в первую очередь для сохранения нормальной моторики, а также легкости движений и походки. Гибкий человек без усилий достанет хрупкий предмет с дальней полки, поднимет упавшую вещь, удержится на ногах в переполненном вагоне метро, а также удачно сгруппируется при падении и избежит травмы. Правильная красивая осанка, летящая походка, точные и ловкие движения, грациозность в каждом повороте головы, наклоне и взмахе рукой – все это также следствие достаточной упругости и эластичности мышц и суставов. Гибкость – это не только красота, но и молодость, ведь когда мы говорим о старости и дряхлости, в первую очередь нам представляется заскорузлость, сухость, ограниченность движений и отсутствие в них мягкости.
Гибкие мышцы и суставы позволяют отсрочить наступление возрастных изменений опорно-двигательного аппарата, характеризующихся нарастанием дистрофических и дегенеративных процессов в тканях. Скорее всего, человек с большой амплитудой движений и хорошей эластичностью хрящевых и соединительных волокон не столкнется с болью и скованностью в спине и шее, защемлением нервных корешков, воспалениями и разрушением опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы оценить собственное здоровье, можно выполнить простой тест, предлагающий достать до пола ладонями, не сгибая коленей. Человек младше 35 лет должен легко совершить это движение и дотронуться до пола хотя бы пальцами, а в идеальном случае – ладонью. Если руки не достают до уровня земли, можно с большой долей уверенности сказать о наличии у пациента крайней степени остеохондроза, развитии межпозвоночной грыжи, остеоартроза или болезни Бехтерева.
Как и другие свойства организма, гибкость можно и нужно развивать не только в детском возрасте, но и в течение всей жизни. Простой комплекс упражнений можно выполнять дома, затрачивая на это не более получаса в день. При возможности, к домашней гимнастике стоит добавить занятия йогой, стретчингом, танцами, гимнастикой и другими видами физической активности.
Комплекс упражнений для повышения гибкости:
1. Стоя ровно максимально наклонить голову сначала вправо, затем влево, задержавшись в крайней точке на 5-7 секунд, далее совершить наклон головы вперед и назад. Упражнение можно выполнить 4-6 раз для каждой стороны.
2. Стоя ровно завести одну руку за спину сверху, другую – снизу, попробовать сцепить руки в замок, задержаться на 10-15 секунд. упражнение выполняется по 1-2 раза для каждой диагонали.
3. Стоя ровно максимально отвести плечи назад и сцепить пальцы в замок за спиной. Если данное упражнение дается легко, следует попробовать согнуть руки и переместить «замок» на уровень груди.
4. Из положения стоя следует совершить широкий выпад ногой вперед так, чтобы колено оказавшейся впереди ноги было согнуто под прямым углом, а стопа второй ноги касалась пола только носком. Далее необходимо поднять вверх прямые руки и выпрямить спину, удерживая положение в течение 20-30 секунд. Для наилучшей проработки мышц ноги необходимо поменять и повторить движения.
5. Из положения простой планки встать, упираясь в пол стопами и ладонями, максимально подняв таз и выпрямив конечности. Тело должно образовывать ровный треугольник с полом в основании. В такой позе необходимо задержаться на 15-40 секунд.
6. Стоя с ногами на ширине плеч совершать наклоны вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Достаточно 5-7 наклонов в каждую сторону в медленном темпе и с максимальной амплитудой.
7. Стоя на четвереньках опустить корпус с поднятыми руками вперед и вниз, а ягодицы положить на пятки. В этой позе стоит задержаться на 30-40 секунд.
8. Лежа на спине приподнять одну прямую ногу и стараться максимально подтянуть ее к груди, слегка приподняв плечи. Упражнение выполняется по 4-5 раз для обеих ног.
9. Стоя на четвереньках максимально округлять спину, опуская голову вниз, затем наоборот, прогибать спину, подняв голову. Необходимо совершить 508 циклов в медленном темпе.
10. Лежа на спине поднять прямые ноги за голову, стараясь коснуться носками пола. Для упрощения можно помогать себе руками, поддерживая ими поясницу.
11. Лежа на животе приподнять прямые руки и ноги, максимально прогнувшись в пояснице, задержаться на 10-30 секунд.
12. Лежа на спине согнуть правую ногу в колене и тянуться ей влево и вниз, при этом повернув голову влево, затем сменить сторону. Для каждой ноги выполняется 5-7 повторов.
Перед началом комплекса стоит слегка разогреть мышцы, совершив легкую разминку. Для разминки подойдет быстрая ходьба, бег трусцой, неглубокие наклоны и взмахи руками и ногами. После окончания упражнений следует сделать легкий массаж, принять теплый душ или ванну.
Записаться на занятие можно на сайте "Студии Равновесие" https://mystretchfit.ru
