Люди, проводящие много времени за рулем, рискуют получить осложнения, связанные с активными дистрофически-дегенеративными изменениями в позвоночнике и суставах. Длительное нахождение в положении сидя с приподнятыми руками в сочетании с постоянным умственным и психологическим напряжением, а также вибрациями авто при движении перегружают мышцы, приводят к истончению хрящевой ткани и замедлению трофических процессов. Профессиональными заболеваниями водителей, особенно дальнобойщиков, традиционно считаются остеохондроз, межпозвоночная грыжа, шейный миозит, геморрой и варикозное расширение вен, гипертония и ожирение.
Негативные воздействия длительного вождения можно уменьшить, если придерживаться простых правил, например, не проводить в дороге более 8-10 часов, совершать остановки каждые полтора часа, использовать специальные массажные чехлы и накладки для сидений. Минимизировать риски развития патологий также можно с помощью специальных упражнений, которые можно выполнять за рулем, стоя в пробке, во время остановок и стоянок.
Комплекс упражнений для водителей за рулем:
1. Круговыми движениями растереть плечи, предплечья, заднюю и боковую поверхность шеи, область за ушами в течение 40-60 секунд.
2. Потереть ладони друг об друга, размять каждый палец так, как будто тщательно отмываете его от грязи.
3. Вращать кистями рук в разных направлениях не менее 1 минуты.
4. Сжимать и разжимать кулаки в течение 40-60 секунд.
5. Потирать кончики пальцев друг о друга, имитируя растирание пластилина.
6. Фокусировать взгляд на находящемся вдали предмете, затем перевести его на собственный палец, поставленный в 20-30 см от лица, повторить 6-8 раз.
7. Быстро и энергично моргать в течение 15-20 секунд, затем широко раскрыть глаза, повторить не менее 2 раз.
8. Прикрыть глаза и легко надавить на веки подушечками пальцев на 4-5 секунд, повторить 3 раза.
9. Прикрыть глаза и совершить движения глазных яблок по кругу, в стороны, вверх-вниз, описывая «восьмерку».
Данный комплекс можно выполнить, стоя в пробке, в очереди на заправку и т. д. Не следует выполнять эти упражнения во время движения, поскольку они требуют отвлечения внимания от дороги. Если вы слишком долго едете и ощущаете скованность в мышцах, но остановиться нет возможности, можно попробовать выполнять более простые упражнения.
Комплекс для водителей в пути:
1. Сжимать и разжимать ягодичные мышцы в течение 2-3 минут.
2. Напрягать и расслаблять мышцы пресса в течение 2-3 минут.
3. Напрячь мышцы спины, вдавив лопатки в спинку сиденья, затем расслабиться. Упражнение можно выполнить 3-6 раз.
4. Приподнимать и опускать плечи в течение 3-4 минут.
5. Медленно вытянуть вверх шею, не запрокидывая подбородок, затем вернуться в исходное положение, повторить до 8 раз.
Любую остановку в пути также необходимо использовать для проведения легкой гимнастики, которая поможет справиться с болью и напряжением в спине и шее, а также поможет сконцентрироваться и прогнать сон и усталость.
Комплекс во время стоянки:
1. Опершись об руль, приподнять одну ногу и потянуть носок на себя, повторить для другой ноги.
2. Сидя выполнить круговые движения ступнями ног.
3. Сидя или стоя выполнить круговые движения плечами вперед и назад по 10-15 раз.
4. Положить ладони на лоб, давить на них головой, напрягая мышцы. Проделать то же самое с ладонями на затылке, на правом и левом виске.
5. Стоя поочередно поднимать одну прямую руку вверх, вторую – тянуть вниз. Выполнить 4-5 раз для каждой диагонали.
6. Стоя или сидя сводить и разводить лопатки не менее 7-9 раз.
7. Сидя опираться поочередно то на правую, то на левую ягодицу, напрягая мышцы.
8. Сидя раздвинуть колени, упереться в них локтями и пытаться свести ноги, оказывая себе сопротивление руками в течение 30 секунд.
9. Стоя или сидя выполнять наклоны головы в стороны по 5-10 раз, затем совершить по 3-4 вращения по часовой стрелке и против.
10. Заложив руки за спину максимально прогнуть спину, задержаться на 10-30 секунд, повторить 3-4 раза.
Упражнения для водителей можно выполнять 3-5 раз в день, особенно если предстоит долгая дорога без возможности отдыха. Также по возможности через каждые 1-2 часа пути необходимо совершать пятиминутную остановку, во время которой следует несколько раз обойти машину кругом, потянуться вверх, подняв руки, побегать на месте в течение 30-40 секунд, высоко поднимая колени.
Записаться на занятие можно на сайте "Студии Равновесие" https://mystretchfit.ru
