Планка — универсальное упражнение, которое позволяет спортсмену, вообще не двигаясь, нагрузить сразу несколько групп мышц: пресс, бедра, плечи и спину. Отжимания же относятся к динамическим элементам и отлично прорабатываю плечи и трицепсы, а также развивают выносливость.
Если соединить эти упражнения в одной тренировке, можно быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Разбираемся, как это сделать.
Как совместить упражнения?
Исходное положение
Встаньте в упор на локтях и напрягите ягодицы;
Тело выпрямите так, чтобы оно образовало одну линию;
Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а спина не поднималась;
Ноги расположите так, чтобы бедра оказались шире плеч.
Планка
Начните со статики. Локти расположите точно под плечами и продержитесь в таком положении какое-то время. Затем поочередно разогните руки и перейдите в упор лежа на прямых руках.
Отжимания
В этой позиции ладони должны оказаться точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Сделайте глубокое отжимание, стараясь держать согнутые локти как можно ближе к телу. Коснитесь грудью пола, задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
Снова планка
Из упора лежа вернитесь в планку: для этого поочередно согните руки в локте и поставьте их на пол. Теперь повторите весь цикл заново.
