Всем доброго времени!
Как я и писал две недели назад вот здесь, начал с начала. Одна неделя - разминка 1 круг по 20 повторений + приседания + отжимания, вторая неделя - первая + пресс 20 повторений и бег. Правда не всегда получалось бегать, несколько дней профилонил ))) Но я исправлюсь, вот честное пионерское!!!
И так две недели позади и я приступаю опять к силовым тренировкам. Начал с небольшого веса...
БЛОК 1
Приседания со штангой - вес 34 кг 15 повторений. Нагрузка - квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная. (Самое энерго-затратное упражнение 😉)
Главное держать спину ровно, не выгибать колесом. При приседании ноги ставим чуть шире плеч, но можно и шире, на самом деле как кому удобно, носки чуть разводим в стороны, колени смотрят на носки. Нагрузка на пятки и внутренние части стоп. Нельзя, что бы при подъеме весом, колени не сводились, так можно получить травму колена.
Мертвая тяга на прямых ногах - вес 34 кг 15 повторений. Нагрузка - бицепс бедра и большая ягодичная, а так же разгибатель спины.
Спина прямая, вообще если вы работаете с весом (спина должна быть прямой всегда) и напрягаем пресс в момент усилий. На опускании веса вдох, на поднятие выдох и стараемся не задерживать дыхание, хотя не всегда это возможно, особенно на последних повторах ))) Ноги немного сгибаем в коленях при опускании корпуса.
Тяга штанги в наклоне - вес 34 кг 15 повторений. Нагрузка - широчайшие мышцы спины.
Корпус наклоняем до 45 градусов, ноги немного сгибаем. Штанга немного ниже колен. Я делаю обратным хватом т.к. чувствую лучше мышцы. Но можно и прямым хватом. Опять же как кому удобно. При поднятие к поясу немного удерживаем штангу в таком положении и медленно опускаем.
Вообще негативная фаза (опускание веса) играет большую роль в росте мышц!
Жим лежа - вес 34 кг 15 повторений. Нагрузка - грудные мышцы.
Здесь есть два варианта. 1 - "старая школа" разводим максимально руки в стороны (но так шанс травмирования больше). 2 - немного прижимаем руки к корпусу т.е. по грифу берем прямую и 3-5 см к корпусу, я делаю именно так. Рука к грифу угол 90 градусов и жмем в верхней части груди ближе к подбородку.
Французский жим - вес 12.5 кг 15 повторений. Нагрузка - трицепс.
Я делаю сидя, спина прямая, гантеля на ладонях. Делаем подъем вверх и опускаем за спину. Руки работают в локтях.
Упражнение на бицепс - вес 24 кг 15 повторений. Нагрузка - бицепс )))
Здесь все просто, думаю комментарии не нужны. Дышим правильно и не забываем про негативную фазу )))
И заканчиваю круг упражнением на пресс. Здесь два вида - Скручивания и Поднятие ног лежа не больше 45 градусов. 20 повторении.
Чередую всегда эти два вида, второе упражнение на мой взгляд более продуктивно, но намного сложнее к выполнению.
У меня тренировка занимает 6 силовых упражнений и 1 на пресс. 15 повторений силовые, пресс - 20 эот 1 круг. Всего четыре круга.
Кстати я пересмотрел дни свои занятий, чот-то не заходит мне с понедельника начинать ))) и сделал как я раньше занимался в зале ВТ, ПТ, ВС.
Ну вот и вся тренировка, позже выложу блок 2 там немного другие упражнения. Эти 2 блока я буду пока чередовать.
Но это не все для самых ярых фанатов бега, конечно это можно чем-то заменить, но не для меня ))) Пробежка после силовой - 1 кружок 2.3 км.
Ну вот вроде и все. разминка 15 мин, силовая 60 мин, и бег - 16 минут.
Конечно не надо забывать про питание, оно очень важную играет роль и по сути основную в процессе похудения. Про мою систему можно почитать здесь.
Силовая тренировка БЛОК 2
Всем Добра и хороших тренировок!!!
