Как «накачать» тазовое дно в лучших традициях умного фитнеса

Как сделать тазовое дно функциональным, - расскажу в статье.

Здравствуйте дорогие читатели канала TRENER MARIYA. Меня зовут Мария и я- педагог-хореограф, фитнес-тренер, тренер по пилатесу, основательница танцевальной студии и онлайн-марафонов "ПЕРВЫЙ" (400+ участниц). Являюсь тренером по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению. Сайт с фитнес-проектами - по ссылке.

В этой статье мы поговорим об анатомии и методах тренировки мышц тазового дна в лучших традициях умного фитнеса.

Анатомия мышц тазового дна

Тазовое дно (тд) состоит из мышц, связок и фасций, которые обеспечивают статику органов, поддерживают мышечный тонус и участвуют в сокращениях. 

Фасциально тазовое дно связано даже с такими удалёнными частями от него частями, как шея и ноги, из-за непрерывности фасциальных тканей. Поэтому дисфункция в других связанных регионах может привести к дисфункции МТД и вытекающим проблемам, включая недержание мочи, пролапс, боль и др.

Непрерывную фасциальную связь можно увидеть на примере глубинной фронтальной линии, мы к ней ещё вернёмся в методах тренировки таз. дна.

Тазовое дно состоит из 2х мышечных слоёв (в каких-то источниках 3 выделяют ). Глубокий слой управляется НЕОСОЗНАННО (участвует в акте дыхания, сокращается при чихании, кашле и т.д.). Осознанно включать мы можем только поверхностный слой (сфинктеры). Глубокий слой работает ТОЛЬКО АВТОНОМНО (без нашего участия).

Осознанное и неосознанное напряжение мышц - это работа разных нейронов. То есть можно бесконечно делать Кегеля (сюда же относим тренажеры для мышц тазового дна), но это не значит, что мышцы станут функциональней. Просто, потому что сигнал от нервной ситемы передаётся по другим путям (речь о 2х слоях).

Связь с диафрагмой

Слои, которые работают автономно- работают в акте дыхания, согласованно с грудобрюшной диафрагмой. Нам надо будет это учитывать в тренировке.

Что влияет на тонус мышц тазового дна?

• беременность и роды
• возраст, менопауза
• оперативные вмешательства
• высокие нагрузки
• травмы в области таза или лучевая терапия
• постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться)
• хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка)
• лишний вес или ожирение
• регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале
• проблемы с осанкой

Важная взамосвязь

При этом чаще мышцы тазового дна находятся в спазмированном и перенапряженном состоянии, отчего теряют свою функциональность.

Что не так с кегелем?

Как тренировать мышцы тазового дна?

Последовательность работы с мышцами тазового дна:

1. Расслабление тазовой диафрагмы и дыхательные практики.
2. Развиваем подвижность грудного отдела, мфр диафрагмы.
3. Развиваем чувствительность и управляемость ( Кегель в правильной технике)
4. Работаем со взаимосвязанными структурами ( живот, спина и осанка, положение таза, подвижность тазобедренных суставов)
5. Работаем с приводящими мышцами, которые имеют непрерывную фасциальную связь с мышцами тазового дна.

Простой пример: в беременность возрастает внутрибрюшное давление, наклон таза меняется и осанка соответственно (гиперлордоз). Мышцы тазового дна получают бОльшую нагрузку в неоптимальном положении и спазмируются, из-за чего «ослабевают». В результате чего мы имеем проблемы с функциональностью таз.дна и его ГИПЕРТОНУСОМ. Не забываем, что мышцы живота также теряют в функциональности. И решить проблему «кегелем» после родов мы не сможем, потому что сжимание сфинктеров приведёт к дополнительному спазму поверхностного слоя мтд, быстрее навредим.

07.11 старт марафона «МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА 3.0»

В программе:

• теоретическая часть от оперирующего гинеколога Александры Давиденко
• тренировки для мышц тазового дна в лучших традициях умного фитнеса от меня.

Запись, результаты прошлых потоков, отзывы- на сайте по кнопке «МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА3.0»