Хлеб — продукт, который первым убирают из рациона при похудении. Или как минимум заменяют неполезный белый на полезный цельнозерновой. И здесь начинается путаница: как определить степень полезности хлеба? В этой статье мы разберемся, связана ли польза с калорийностью, а также расскажем, почему обычный батон не так плох, как кажется.
Что делает хлеб полезным
За пользу в хлебе отвечают злаки. В зависимости от состава в них содержится определенное количество:
- углеводов, отвечающих за насыщение и восполнение энергии;
- клетчатки, улучшающей пищеварение;
- витаминов А, Е, группы В, в том числе витамина В1, отвечающего за хорошее настроение и борьбу со стрессом;
- минералов — цинка, кальция, натрия, калия, меди и фосфора, — поддерживающих водно-солевой баланс в организме.
Польза хлеба напрямую зависит от помола зерна: чем он мельче, тем меньше витаминов удается сохранить. Самый мелкий помол — у пшеничной муки высшего сорта, самый крупный — у цельнозерновой и ржаной. Последняя хороша еще и тем, что богата ценными аминокислотами.
Хлеб из магазина: его виды и калорийность
Пшеничный хлеб. К нему в том числе можно отнести и батоны, отличающиеся не только формой, но и качеством муки, а также дополнительными ингредиентами в составе теста (сахар, маргарин и т. д.). Средняя калорийность — 240–290 ккал в 100 г.
Ржано-пшеничный хлеб: например, «Дарницкий», «Урожайный», «Столичный». Пропорции ржаной и пшеничной муки у разных видов хлеба отличаются, но чаще всего это соотношение 60/40. Средняя калорийность — 215–280 ккал в 100 г.
Бородинский хлеб также относится к ржано-пшеничному. По ГОСТу в его состав входит обойная ржаная мука и пшеничная мука второго сорта, а за темный цвет отвечает солод и сахарный сироп. Калорийность у него чуть ниже — 213 ккал в 100 г.
Ржаной хлеб делается на закваске из смеси обойной (более грубого помола) и обдирной (более тонкого помола) ржаной муки. К сожалению, встретить его в обычном магазине не так-то просто: часто под видом ржаного продается ржано-пшеничный хлеб. Или же вместо закваски при приготовлении используются дрожжи, что нарушает рецептуру. Также магазинные образцы будут щедро сдобрены сахаром, чтобы убрать характерную кислинку, а часто и дополнены изюмом, орехами или семечками (возможно, чтобы подчеркнуть его пользу, но, скорее всего, чтобы подороже продать). Средняя калорийность — 250–300 ккал в 100 г.
Цельнозерновой хлеб делают из цельных зерен. Он считается самым полезным хлебом, но его калорийность примерно такая же — около 260 ккал в 100 г.
Получается, что разные сорта хлеба не так уж сильно отличаются по калорийности. Ведь за калории отвечают не только сами злаки, но и другие ингредиенты: дрожжи, сахар, маргарин и так далее. Низкокалорийный хлеб — это, скорее, миф: белый хлеб может содержать маргарин, черный — большое количество сахара, а дрожжи есть в большинстве сортов.
Измерять хлеб кусочками тоже неправильно: кусок черного хлеба в полтора, а то и в два раза тяжелее белого, а значит, один бутерброд с «Бородинским» может быть равен двум бутербродам с батоном.
Цельнозерновой хлеб: где реальная польза, а где – обычный маркетинг
Цельнозерновой хлеб бывает как пшеничным, так и ржано-пшеничным. Главное отличие от всех остальных сортов — мука, для получения которой перемалывается не только внутренняя часть зерна (как, например, в пшеничной муке высшего и первого сорта), но и все его оболочки. А значит, сохраняется максимальное количество витаминов и минералов.
Однако это не означает, что все они попадают в наш организм. Во-первых, человек плохо усваивает микронутриенты из зерновых оболочек. Во-вторых, мука из оболочек — это одна десятая часть цельнозернового сырья, остальное — мука из самого зерна, то есть самая обыкновенная, которую используют и для выпечки «вредных» батонов.
Продавать цельнозерновые изделия выгодно: производство простое и незатратное, а благодаря репутации здорового и диетического продукта такой хлеб стоит в два, а то и в три раза выше, чем обычный ржаной или пшеничный. Популярность сыграла с маркировкой «цельнозерновой» злую шутку: производители нередко хитрят с составом хлеба и чаще всего используют обычную муку. А иногда даже продают стандартные батоны под видом цельнозерновых, не утруждаясь писать полный список ингредиентов на этикетке.
Запомните: ни зерна подсолнечника, ни отруби в составе, ни название «Зерновой» не делают хлеб цельнозерновым. А вот калорийности точно добавляют. В составе цельнозернового хлеба должно быть сто процентов цельнозерновой муки.
Ну а если вам не нравится вкус настоящего цельнозернового хлеба, не стоит есть его в угоду своей совести и фигуре. Для сбалансированного рациона важнее учитывать общую калорийность меню и процентное соотношение в нем углеводов. С таким же успехом в норму КБЖУ впишется и ваш любимый батон!
