Этот пост полезно было бы прочесть тем, кто собирается стать мамой или уже в интересном положении.
И обрати внимание на различия в подходе между 1 и 3 триместрами. А то ж до сих пор бытует мракобесное убеждение, что с ростом живота должна расти тревожность и «ничёнельзя!», тогда как здравый смысл твердит: «будь аккауратнее именно в 1м триместре!!!»
❗️Тема деликатная, поэтому сразу предупреждаю:
НИ ОДИН тренер не знает, что у тебя внутри, куда прикрепляется плацента и как проходит беременность. Возможно тебе кроме суставной гимнастики вообще ничего делать нельзя!
Именно поэтому, прежде чем начать тренироваться в этом интересном положении, нужно проконсультироваться со своим доктором! Обязательно!!!
☝️И ещё кое-что. Всех под одну гребёнку нельзя. Свои дилетантские клише «в беременность ничего нельзя» оставьте себе. Можно. Нужно. Но не всем и не всё.
Например, некоторые девушки хорошо переносят и силовые и интенсивные тренировки, однако нужно отталкиваться от рекомендаций своего доктора, который наблюдает, чтобы что-то не пошло не так.
⚠️ не подруг или советчиков, кто «рожал и знаю» слушать, а специалистов!
Ещё важный момент все мышцы тела (включая и тазового дна необходимо готовить к предстоящей беременности ДО (!) её наступления, а не когда уже всё случилось. И совсем не обязательно здесь мучить бедного Кегеля, для этого))) Комплексное ОФП - прекрасно подойдёт.
Именно поэтому, у девушек, кто занимался физкультурой ДО, тонус тела и пресс (тот самый дистаз) восстановятся быстрее в период ПОСЛЕ.
Поэтому, сейчас я буду излагать НЕ своё видение, а нормальную здоровую концепцию исходя из физиологии женского тела.
1️⃣й триместр
Считается критическим. Идёт закладка основных органов и систем ребёночка (скелет, ссс, нервной и пр.)
Запрещается переохлаждение, перегревание, к концу триместра увеличивается лордоз (пока совсем чуть-чуть)
Кого-то может мучить токсикоз. А кто-то даже и не поймет, что беременность наступила.
Очень-очень НЕЛЬЗЯ стрессовать.
НЕЛЬЗЯ резкие движения - вызывающие натуживание или повышение внутрибрюшного давления, плиометрику исключаем. Бег и прыжки - нафиг.
Как можно тренироваться (напоминаю: ты проконсультировалась со своим врачом и знаешь, как протекает беременность, в курсе, что и как там внутри) :
🔸упражнения на баланс и осанку (готовимся к растущему животу. который создаст дискомфорт в спине и «утиной» походке на 2-3 триместре), упражнения на стабильность таза и тазобедренных суставов;
🔸развивать выносливость можно ссс;
🔸если до беременности занималась силовыми тренировками, то немного и с умом можно, но оставить, или всё-таки снизить вес отягощения и интенсивность.
2️⃣й тримместр. Ребёнок готов. Осталось ему только вырасти.
Самый разномастный триместр.
Можно чуть больше, чем на 1м тримместре.
Рост остеохондроза, лордоза, живот растет, спазмируются мышц поясницы.
Возрастает потребность тканей в кислороде и уплощается свод стоп (последствия выработки релакисина)
❌НЕЛЬЗЯ - упражнения лёжа на животе, натуживания, прыжки и бег, ВИИТ - исключаем.
Что делать можно и полезно:
🔸Укрепляем мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра (то есть всю заднюю цепь)
🔸силовые в тренажёрке или дома делать можно (грудь, спину укреплять - можно).
🔸Не превышать пульс 130-140ударов
🔸укреплять мышцы тазового дна для улучшения эластичности тазовой диафрагмы - можно и нужно. (уменьшаем риск растяжения тазовой диафрагмы после родов).
🔸миофасциальный релиз стопы - можно и нужно.
🔸упражнения для уменьшения венозного застоя (подъёмы и сгибания ног с опорой на локти - скалолазы, выседы и пр, обратные планки для уменьшения
🔸йогу - тоже можно, но не все упражнения.
3️⃣й триместр.
Появляются застойные явления в области таза и кишечника.
Задачи - устранить эти застойные явления и поддержать уровень физ. активности, чтобы после родов быстрее восстановиться.
❗️НЕЛЬЗЯ любые наклоны туловища.
Можно: упражнения для улучшения кровообращения и дыхательные упражнения.
Можно на баланс аккуратно работать, статические упражнения, растяжка (пригодится скоро, поверь))
💡И ещё важные моменты:
Ни о какой прогрессии во время беременности даже и не думайте!
Ни следует ставить целью в этот переиод люто снизить % жира! (аккуратно можно, экстремально - глупо)
Организм испытывает стресс и работает за двоих!
Понимаю, что в профиле есть и мужчины, поэтому не стал описывать некоторые нюансы, дабы не смущать вас, прекраснейшие девушки.
Понятно ли написал?
Не слишком сложно?
Если пост полезен и вынесла для себя хоть 1 полезную мысль, напиши в комментариях «Спасибо, Гречин!»
Мне будет приятно, что ты ценишь мой труд 🤗❤️
