Они помогут задействовать большее количество мышц.
Открытая планка
Такой вариант упражнения позволит нагрузить мышцы кора, сгибатели и разгибатели позвоночника, а также широчайшие и вращатели плеча.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного округлите спину в области живота;
- Руки вытяните вперед так, чтобы опорой стали нижние части ладоней;
- Голову опустите вниз;
- Задержитесь в таком положении на сколько сможете.
Сделайте три подхода по 30 секунд.
Обратная планка
Эту планку стоит делать вообще всем. Она проработает не только разгибатели позвоночника, но и трицепсы, а также заднюю дельтовидную мышцу.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, ноги соедините;
- Руки расположите на ширине плеч и ладонями упритесь в пол;
- Сделайте мощный вдох, а на выдохе оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Разноименная планка
Такой вариант позволит сделать акцент не только на мышцах кора, но и на стабилизаторах.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите правую руку и вытяните ее вперед;
- Левую ногу также оторвите от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните три подхода по 20 секунд.
