Как вы уже знаете из моих предыдущих статей проблемы с поясницей не обязательно связаны с грыжами, протрузиями и тем что вы не делаете никакие упражнения для поясницы.
Проблема кроется в несбалансированности развития других мышечных групп (мышечная слабость, зажатость или деградация).
Речь идет прежде всего о симметрично расположенных или парных мышцах относительно позвоночника и таза или, расположенных по кинетической цепочке движения при ходьбе "подошвенная, икроножная, задняя двуглавая, подвздошно-поясничная".
Любые упражнения, которые позволяют задействовать в работе или привести к сбалансированному развитию таких мышц - в долгосрочной перспективе укрепляют (восстанавливают) в том числе мышцы поясницы и позволяют Вам спокойно себя чувствовать при повседневной активности.
В этот раз мы поговорим о СИЛЕ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА и о том, почему это так важно!
Сгибатели бедра
Прежде всего, давайте определимся, о каких мышцах мы говорим, когда говорим о сгибателях бедра.
Подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, которая контролирует сгибание бедра во время активной деятельности.
Ей помогают прямая мышца бедра, большая приводящая мышца, портняжная и тонкая мышца.
Почему так важно тренировать мышцы-сгибатели бедра?
Сгибание и разгибание бедра происходит во время типичной повседневной деятельности, такой как ходьба, бег или подъем по лестнице.
Например, во время ходьбы мышцы-сгибатели бедра в основном активны в начале фазе качания ноги (начальный и средний замах).
Правильно работающая подвздошно-поясничная мышца начинает весь цикл ходьбы. Если она неправильно осуществляет свою работу в самом начале - это сказывается на всем процессе ходьбы и отражается потом в виде болей в пояснице.
Правильное сгибание бедра также задает угол зазора стопы. Чем быстрее вы идете, тем сильнее активируете мышцы-сгибатели бедра.
Кроме того, если у Вас есть слабость в подошвенной мышце сгибания (очень распространенное явление), вы будете еще больше перекладывать нагрузку на мышцы-сгибателя бедра при быстрой ходьбе.
Почему может быть мышечная слабость?
В некоторых случаях даже длительное сидение может вызвать слабость в этих мышцах.
Как правильно тренировать мышцы сгибатели бедра?
На самом деле типов упражнений на укрепление мышц ног великое множество.
Давайте рассмотрим 2 очень эффективных и необычных упражнения для укрепления мышц-сгибателей бедра:
1. Наклонная планка с поднятыми бедрами (фитбол)
Упражнение в целом предназначено для укрепления мышц туловища. НО мышцами, которые создают движение, являются как раз сгибатели бедра.
Можно разделить это упражнение на 2 этапа.
- Этап 1: Прижимаем мяч к стене и сгибаем/разгибаем одно бедро. При этом удерживая спину прямой (нейтральное положение позвоночника).
- Этап 2: Прижимаем мяч к стене и сгибаем/разгибаем каждое бедро поочередно.
Прижимание мяча и поднятие ног активируют мышцы живота и глубоких мышц выпрямляющих спину.
Обратите внимание, что позвоночник должен находится в нейтральном положении во время всей амплитуды движения. А само движение происходит через тазобедренный сустав.
Мышцы брюшного пресса стабилизируют грудь сверху и таз снизу.
Сокращение мышц живота (и особенно поперечной мышцы живота) увеличивает внутрибрюшное давление, тем самым снижая давление на нижние отделы позвоночника.
Это отличное упражнение если у вас слабость в мышцах-сгибателях бедра (наклонное положение тела облегчает начало движения).
Характерная ошибка: гиперэкстензия бедра, вызывающая гиперэкстензию поясницы. Не прогибайте спину!!!
2. Сгибание бедра стоя (с использованием троса)
Это упражнение отлично подойдет, если в первом упражнении вы уже достигли отличных результатов и хотите увеличить нагрузку на сгибатели бедра.
Оно позволяет использовать отягощение в виде дополнительного сопротивления, создаваемого тросом тренажера.
Порядок выполнения упражнения:
- поместите рукоятку блочного тренажера на самую нижнюю отметку
- подсоедините лямку к ноге, повернитесь спиной к тросу и немного отойдите, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на устойчивый предмет
- потяните трос, подняв колено как можно выше, затем вернитесь в исходное положение, опустив и выпрямив ногу
- повторите 10-15 раз
Движение происходит в тазобедренном суставе, а целевая мышца – подвздошно-поясничная.
Прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра участвуют как мышцы-синергисты. Мышцы живота стабилизируют таз.
Уже попробовали? Напишите в комментариях, какое из этих 2-х упражнений Вам понравилось больше?
