Физическая активность — важная часть процесса похудения. Вместе с нутрициологом Алиной Губановой и кардиологом Алёной Хрипковой расскажем, сколько нужно двигаться и какой спорт выбрать, чтобы тренировать сердце, получать удовольствие от занятий и видеть результат.
Что вы узнаете
- Какая физическая активность нужна, чтобы похудеть
- Как подобрать нагрузку с учётом типа телосложения
- Как эффективно тренироваться, зная свои пульсовые зоны
Что считать физической активностью
Калории из еды организм тратит на поддержание температуры тела, дыхание, биение сердца и другие важные функции. Например, работая за компьютером в течение пяти часов, мы сжигаем примерно 400 килокалорий. Наш основной обмен веществ зависит от пола, возраста, роста и веса.
Любая физическая активность задействует мышцы. На их сокращение нужна дополнительная энергия — сверх основного обмена. Физическую активность делят на кардиотренировки и силовые упражнения: важно, чтобы и те и другие присутствовали в жизни. Силовая нагрузка (например, упражнения с весом, присед, тяга) помогает улучшить выносливость и стать сильнее. Кардио (бег, катание на лыжах, танцы) улучшает работу сердца, ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жира, способствует снижению давления, а ещё уменьшает содержание сахара и холестерина в крови.
Не обязательно начинать именно со спорта. Уборка квартиры, смена подгузника малышу, подъём по лестнице в офисе, обед — это всё активность. Так, во время мытья полов мы расходуем от 250 до 450 килокалорий в час. Для сравнения, во время часовой прогулки со скоростью 6,5 км/ч получится потратить 300 килокалорий. Если у вас есть умные часы или фитнес-браслет, проверьте сами: они покажут, сколько шагов вы делаете за день, даже не покидая квартиры.
Как телосложение влияет на выбор тренировок
При выборе физической активности и частоты тренировок нужно учитывать возможности тела. Тип телосложения (соматотип) — это сочетание особенностей мускулатуры, строения костей, их плотности. Эти параметры заложены генетически, поэтому повлиять на них нельзя: длина ног, ширина плеч или бёдер не изменится. Ориентируясь на тип телосложения, мы можем выбрать подходящий вид активности и быстрее прийти к результату.
Выделяют три основных типа людей по телосложению
Эктоморфы: люди с худощавым телосложением. Обычно им сложно набрать вес, с этим помогут интенсивные тренировки на основные группы мышц.
Эндоморфы: в отличие от эктоморфов легко набирают вес, поэтому им наравне с силовыми нагрузками полезно делать кардио.
Мезоморфы: что-то среднее между экто- и эндоморфами.
Зачем эта информация в повседневной жизни? Большинство людей совмещает в себе характеристики всех типов телосложения, но в разных пропорциях. Зная свой тип, вы с тренером сможете оценить:
- как максимально использовать природные данные, не пытаясь стать другим человеком;
- составить программу занятий, исходя из реалистичной цели в похудении;
- меньше тревожиться, когда что-то не получается: например, если вы склонны набирать вес, нужно это принять и оценивать результаты с поправкой на свою особенность.
Хорошие новости: если уделять внимание питанию и правильно подобрать нагрузку, в ваших силах влиять на свой внешний вид.
Ниже мы расскажем, как составить адекватный и разнообразный план занятий. Здорово, если получится сделать это вместе с тренером, которому вы доверяете. Или можно попросить поддержки у кого-то из вашего окружения. В одиночку легко пересечь грань здорового отношения к спорту и в итоге попрощаться с мотивацией. Например, знакомая многим история — подготовка к лету. В преддверии отпуска мы начинаем агрессивно внедрять в жизнь любые активности, а потом бросаем и не хотим вообще никакого движения — потому что устали.
Как грамотно составить тренировочный план
Одна из главных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения звучит так: ограничьте время в положении сидя или лёжа. Нилофер Мёрчант, бизнес-тренер и лектор Стэнфордского университета, дополнила её на конференции TED грустным тезисом: «Сидение на месте стало курением нашего поколения». Статистика такова: оказывается в среднем современный человек проводит сидя 9,3 часа в день, а спит примерно 7,7 часа.
На остальную активность остаётся не так уж много, а ВОЗ рекомендует уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Или заниматься высокоинтенсивными тренировками по 75–150 минут в неделю, а ещё — развивать мышечную силу на средне- или высокоинтенсивных тренировках дважды в неделю.
Вот как может выглядеть фитнес-расписание на неделю с учётом рекомендаций ВОЗ.
Понедельник: прогулка после работы (кардио) — 30 минут
Вторник: комлекс на всё тело (силовая видеотренировка дома) — 25 минут + прогулка после работы (кардио) — 30 минут
Среда: пробежка (кардио) — 30 минут
Четверг: отдых, растяжка для снятия напряжения и восстановления — 15 минут
Пятница: прогулка с друзьями в парке (кардио) — 30 минут + уборка дома (кардио) — 30 минут
Суббота: игра в боулинг — 1 час
Воскресенье: йога (силовая тренировка) — 40 минут
Чтобы тренировки проходили эффективно, но без перенапряжения, важно знать свои пульсовые зоны — это поможет менять интенсивность тренировки и наблюдать за своим состоянием, чтобы избежать нежелательных последствий вроде обморока.
Вот как рассчитать свои пульсовые зоны
В состоянии покоя сердце делает в среднем 60–90 ударов в минуту. Чтобы вычислить максимальную нагрузку на сердце, нужно из 220 вычесть свой возраст. Например, 220 − 31 год = 189 ударов в минуту.
Пульсовая зона — это процент от вашего максимального пульса. Найдите в интернете калькулятор для расчёта пульсовых зон или воспользуйтесь формулой: например, первая пульсовая зона — это 50–60% от максимального пульса: 189 * 0,5 = 95; 189 * 0,6 = 113. Значит, первая пульсовая зона для вас находится в промежутке 95–113 ударов в минуту.
Есть пять пульсовых зон. Нас интересуют три из них: с зоной низкой интенсивности всё понятно — мы в ней живём, а в максимальной профи тренируют взрывную силу, новичкам она не нужна. Рассказываем про основные: вторую, третью и четвёртую.
Умеренная зона: частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 60–70% от максимальной. Во время этих тренировок — обычно в умеренной зоне мы занимаемся кардио — дышать становится тяжелее, чем обычно. Работать в такой пульсовой зоне нужно минимум полчаса — потому что через 30–40 минут после старта запускается процесс жиросжигания.
Аэробная зона: ЧСС здесь 70–80% от максимума. В этой зоне продолжается процесс жиросжигания, мы переходим от умеренной активности к максимальной и тренируем выносливость. Длительная нагрузка не нужна: для начала хватит и 10 минут.
Зона высокой интенсивности: ЧСС 80–90% от максимальной. Зона кардио, когда мы тренируем анаэробную выносливость и дыхательную систему. В этой зоне проводят HIIT (высокоинтенсивные тренировки с бёрпи и прыжками).
Начинать тренировки лучше с первой пульсовой зоны, постепенно увеличивая сложность и нагрузку. Во вторую зону можно переходить, если вы себя хорошо и уверенно чувствуете.
Важно: не тренируйтесь, когда испытываете недомогание. Слабость, головокружение, болезнь, острая боль, не связанная с прошлыми тренировками, начало менструального цикла — поводы отложить занятие и отдохнуть.
Рекомендации
Начните с простого. Для первых шагов в спорте отлично подойдут утренняя зарядка прямо в кровати, онлайн-тренировки с собственным весом, активные виды отдыха (зимой — коньки и лыжи, летом — плавание и велосипед). Вы можете быстро уставать и испытывать боль в мышцах после первых занятий. Это нормально, поэтому важно дать себе время на восстановление. Не обязательно тренироваться каждый день.
Доверьтесь тренеру. Возьмите несколько персональных тренировок, особенно если раньше вы не занимались спортом регулярно или перерыв был большим. Это потребует вложений, но и польза очевидна: наставник поможет подобрать активность и проследит, чтобы вы не переусердствовали во время занятий и правильно выполняли упражнения.
В дни тренировок ешьте энергоёмкую пищу. И помните: после булочки и «Сникерса» чувство голода вернётся быстрее, чем после стейка из тунца и гречки с овощами. Идеи для перекуса: злаковый батончик, бутерброд на цельнозерновом хлебе с овощами и куриной грудкой, горсть орехов и сухофруктов.
Пейте, когда испытываете жажду. В доказательной медицине нет определённых требований к водному режиму во время тренировок.
Ешьте, когда хотите. Рекомендации, в какое время питаться до и после тренировки, чаще всего написаны для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Есть по часам обычному человеку не обязательно. Не начинайте тренировку, если голодны, но и наедаться не стоит (лучше съесть банан).
В перерывах между тренировками гуляйте. Понимаем, это сложно, особенно если раньше вы больше времени проводили дома. Можно попробовать обмануть себя: например, назначить рабочую встречу в парке. Так делают Марк Цукерберг и сооснователь «Твиттера» Джек Дорси.
Как выбрать одежду и обувь для тренировок
Бывает, занятие йогой в разгаре, и вдруг в самой сложной позе бока выпадают из тугих леггинсов. Или колется бирка от новой формы. Знакомо? Мысли о том, что больно, неудобно, стыдно в итоге занимают всё пространство и мешают сконцентрироваться на занятии.
Одежда, в которой мы тренируемся, влияет на наше самочувствие во время и после упражнений. Занимайтесь спортом только в удобной одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно. И ещё пара советов.
Утверждение, что лучшая ткань — натуральная, устарело. Выбирайте форму из синтетических «дышащих» тканей. По всему миру научились делать качественную синтетику, которая отводит пот от кожи: влага испаряется и тело не перегревается. А вот хлопковая одежда впитывает влагу и становится тяжёлой. Одежда со специальными вставками (например, кожаными) красиво смотрится, но не отводит пот: из-за этого тело не сможет охлаждаться.
Одежда должна быть комфортной и не вызывать чувства, что вам что-то давит (и отвлекает от тренировки).
Примерьте и пройдитесь в спортивной одежде по дому перед тренировкой (домашней или в спортзале), понаблюдайте за своими мыслями: эти футболка и шорты точно доставляют вам удовольствие? Если нет, смело меняйте: главное — ваш комфорт.
При выборе спортивной обуви основной критерий тот же — удобство. Во время примерки не стесняйтесь пройтись в ней, поприседать и побегать: стопа должна быть зафиксирована, но в то же время оставаться подвижной.
Итоги
Физическая активность — это не только спорт, но и уборка и обычные прогулки. Чтобы увеличить расход калорий, необязательно ходить в зал, главное — найти активность по душе, а для этого — пробовать разное.
При выборе физической нагрузки ориентируйтесь на своё самочувствие, уровень подготовки, тип телосложения и пульс. Увеличивайте сложность тренировок постепенно и не забывайте отдыхать, чтобы тело успевало восстановиться.
Не игнорируйте эмоциональный комфорт: выбирайте для тренировок форму, носить которую удобно и приятно. Также обратите внимание, как на ваше состояние влияют атмосфера в студии, то, как тренер ведёт занятие, возможность принять душ после тренировки.
Подберите комфортный темп тренировок
Что делать
Посчитайте пульс в состоянии покоя. Лучше делать это утром после пробуждения лёжа в кровати. Кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте артерию на шее или на внутренней стороне запястья. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте значение на 4: получится частота ударов сердца за минуту. Нормальные его значения должны быть от 60 до 90 ударов в минуту. Если значение больше или меньше среднего, возможно, стоит обратиться к врачу.
Посчитайте максимальное значение своего пульса: из 220 нужно вычесть свой возраст.
Посчитайте значения пульса для разных пульсовых зон.
Вторая пульсовая зона (умеренная): умножьте свой максимальный пульс на 0,6
Третья пульсовая зона (высокая): умножьте максимальный пульс на 0,7
Четвёртая пульсовая зона (очень высокая): умножьте максимальный пульс на 0,8
Придерживайтесь этих значений во время тренировки.
Попробуйте сделать пару упражнений с нарастающей интенсивностью (бег на месте, прыжки). Измеряйте свой пульс в процессе (через 1, 5, 10 минут после нагрузки) и оценивайте самочувствие (сбивается ли дыхание, можете ли говорить). Запомните свои ощущения во второй и третьей пульсовых зонах, во время тренировок старайтесь их придерживаться. Если есть часы или фитнес-браслет, которые могут считать пульс, задача упрощается: прислушивайтесь к телу и запоминайте ощущения.
