Мышечная масса не растёт просто так, мышцы должны нагружаться, сокращаться и получать повреждения, а после этих процедур восстанавливаться и увеличиваться в размерах. В этом вся суть тренировок, вы нагружаете себя создавая большую нагрузку на мышцы, затем мышцы адаптируются к нагрузкам, увеличиваясь в размерах.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Атлеты стараются как можно быстрее набрать мышечную массу используя различные принципы, например как: принцип пирамиды Вейдера, принцип дроп-сета, негативные и форсированные повторения.
Силовая тренировка, конечно, увеличивает мышцы в размерах, но здесь важно знать, какие именно упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. И тут вам на помощь приходит эта статья.
Вот упражнения, которые наиболее эффективны в плане построения мышц:
Отжимания от брусьев
Отличное базовое упражнения, которое ничуть не уступает подтягиваниям на перекладине.
В этом упражнении включены такие мышцы как передние дельты, грудные мышцы и трапеции, а также мышцы - стабилизаторы.
Почему я включил это упражнение в список? Да потому что оно является базовым, как я уже говорил, и в этом упражнении вы трените с собственным весом.
При желании вы можете акцентировать нагрузку на грудные, либо на руки в зависимости какие мышцы вы хотите подкачать.
В случае если вы можете без проблем отжиматься 20 раз, то в таком случае я рекомендую нагружать себя дополнительном весом в виде цепей или гири прикрепленной к поясу.
Подтягивания
Ещё одно упражнение для развития силы и тренировки верха тела. Стоят наряду с отжиманиями на брусьях.
В таком упражнении включаются в работу мышцы спины, рук и пресса. Многие атлеты считают, что подтягивания являются лучшими упражнениями на спину. Ведь V- образная спина достигается именно при помощи этого упражнения, вот только хват при этом используется широкий.
В случае если вы можете делать без проблем 15 повторений подтягиваний, то я настоятельно рекомендую навешивать на себя дополнительный вес, только так будет происходить дальнейший прогресс.
Становая тяга
Отличное упражнение и оно является одно из самых лучших наряду с приседанием со штангой и жимом лёжа.
Это упражнение включает множество мышц, в основном работаю мышцы ног, разгибатели спины, поясница, пресс и ягодицы.
Можно делать это упражнение в различных вариациях, но для этого нужно хорошо знать технику классической становой тяги.
Армейский жим
Этот жим настоящий пример показать свою реальную силу. Со стороны смотрится эпично, когда атлеты поднимают штангу над головой весом 70 килограмм.
Но опять же техника в этом движении играет важную роль. Не следует при подъеме штанги прогибать поясницу вперёд и хвататься за штангу слишком узко. При слишком узком хвате вы можете повредить себе плечи.
Ну а в целом, это неплохое упражнение на развитие дельтовидных мышц, всё зависит от варианта выполнения жима (классический и жим за головой).
Жим лежа
По брутальности выполнения упражнения, жим лёжа ничуть не уступает армейскому жиму.
При выполнении включаются такие мышцы как передние дельты, грудные мышцы и мышцы рук.
Это упражнение можно выполнять в различных вариантах. Например, вместо штанги можно использовать гантели или при желании можно отрегулировать скамью и делать жим на наклонной скамье, в этом случае у вас смещается нагрузка на различные отделы грудных мышц.
Важно отметить, что это базовое упражнение и выполнять жим нужно именно в начале тренировки, так как полно энергии и сил.
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!