Поиск наиболее эффективных упражнений, направленных на гипертрофию продолжается, как практиками в залах, так и учёными в научных лабораториях мира, которые в свою очередь знакомят нас с этой информацией. На мой взгляд, эти поиски дело не благодарное, т.к. дизайны исследований и техника выполнения упражнений очень сильно разнятся, но польза для нас, думающих практиков однозначно есть.
Итак, сегодня о трёхглавой мышце плеча, имеющей две односуставные головки – медиальную и латеральную и одну двусуставную – длинную. Односуставные головки выполняют разгибание предплечий в локте, а двусуставная – разгибает плечо, т.е. опускает руку вниз.
Если вы хоть раз заглядывали в анатомический атлас, то помните, что длина медиальной и латеральной головок трицепса не меняется в зависимости от положения плечевой кости, а стало быть не должно быть существенной разницы в ЭМГ активности.
В то же время двусуставная, длинная головка должна растягиваться при подъёме плечевой кости вверх, например, во французском жиме лёжа и сидя, проявляя повышенную активность. Но мы с вами предполагаем, а ЭМГ точно знает.
Исследование под названием: «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя» нам в помощь. В нём как раз замеряли ту самую ЭМГ активность. Оказалось, что разгибание предплечья вниз генерирует более высокую мышечную силу и демонстрирует максимальную ЭМГ активность в длинной головке трицепса. При подъеме плеча на 180°, т.е. вверх, максимальная активность была зафиксирована у медиальной, затем у латеральной и самая низкая у длинной головки трицепса.
О как! Исходя из этого можно сделать вывод, что разгибания рук вниз с верёвочной рукоятью должны лучше всего растить длинную головку, а вверх над головой две односуставные головки. Короче говоря, исходя из электрической активности, выполняя эти два упражнения мы полноценно стимулируем гипертрофию трицепса.
А раз так, то нужно найти исследование, в котором оценивали бы гипертрофию, а не электрическую активность, т.к. мы тренируемся ради гипертрофии, а не каких-то графиков.
Разумеется, такое исследование нашлось под названием: «Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук».
В нём сравнивалась гипертрофическая эффективность разгибания предплечий вниз, т.е. в нейтральном положении и над головой. На мой взгляд, авторам этого исследования следовало бы сохранить интригу, назвав его как-то иначе, но что есть, то есть.
Нужно отметить, что это исследование оценивало прирост каждой головки трицепса в ответ на разгибания предплечья вниз, т.е. при угле 0° и над головой, при угле 180°. В нём участники -14 мужчин и 7 женщин, дважды в неделю, на протяжении 12 недель выполняли односторонние разгибания предплечья по 5 подходов на каждую руку с весом 70% от 1ПМ. То есть каждый участник на каждой тренировке выполнял одной рукой разгибания предплечья вниз – «нейтральная рука», другой над головой вверх – «верхняя рука», а гипертрофию измеряли при помощи МРТ.
Важно отметить то, что это исследование напрямую оценивало гипертрофию, без какой-либо ЭМГ активности, которая не всегда коррелирует с гипертрофией.
Оказалось, что увеличение мышечного объема трехглавой мышцы плеча была значительно выше после тренировки разгибания предплечья над головой, по сравнению с нейтральным положением руки, даже при более низких абсолютных нагрузках, используемых во время тренировки.
Теперь к цифрам, которые учёные назвали значительными. В разгибаниях вверх общий прирост трицепса был в 1.4 раза больше, длинной головка в 1.5, медиальной и латеральной в 1.4 раза. Согласитесь, что различия действительно значительные. Теперь самое время сравнить первое и второе исследование, т.е. ЭМГ-активность и гипертрофию. Максимальная активность длинной головки трицепса при разгибаниях вниз, вызвала наименьший её прирост, в то время, как минимальная активность при разгибаниях над головой – наибольший. Две односуставных головки выросли соответственно ЭМГ активности.
Отмечу, что учёные в отличие от всезнающих диванных бодибилдеров очень аккуратны в предположениях относительно механизма, который явился стимулом к столь значительному росту трицепса при разгибаниях вверх. По их мнению, длинная, двусуставная головка получила больший стимул из-за предварительного растяжения, а две других из-за уменьшения силового вклада этой самой длинной головки.
Короче говоря, высокая ЭМГ активность в двусуставных мышцах далеко не всегда коррелирует с гипертрофией, что и было показано в этом исследовании. На мой взгляд, это связано с незначительным изменением их длины во время выполнения упражнений без предварительного растяжения.
Ну и наконец вывод этого исследования: «Мы рекомендуем выполнять упражнение с разгибанием предплечий над головой, а не в нейтральном положении рук, если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию трехглавой мышцы плеча или предотвратить атрофию этой мышцы».
Иными словами, для получения гипертрофического стимула на все 3 головки трицепса мы можем выполнять всего одно упражнение – разгибания предплечий над головой.
Значит ли это то, что найдено самое эффективное упражнение для трицепса? Конечно нет, т.к. для этого нужно сравнивать не два упражнения, а все из арсенала бодибилдинга. Правда и в этом случае многое будет решать антропометрия и умение использовать целевые мышцы при выполнении упражнения.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
