Доказанные стимулы роста мышечной массы:
На текущий момент ученные выделили только 2 твёрдо доказанных условий для роста мыщц:
- Тренировки / нагрузки
- Достаточное количество белка*
* Напоминаю, что под «достаточным» понимается 1,5 - 2 грамма на каждый килограмм веса тела (вес тела нужно брать без учета лишней жировой ткани, если она есть).
Мышечная боль - НЕ является стимулом для роста мышц:
Есть такое выражение NO PAIN - NO GAIN, что означает «нет боли - нет результата». Раньше считалось, что повреждение мышечных волокон с болевым сопровождением на следующий день - признак правильной тренировки и условие роста мышц.
Однако, впоследствии это было опровергнуто: мыщцы могут успешно расти и без боли и микроразрывов, более того, чрезмерная нашрузка и повреждения мышечных волокон - могут замедлить прогресс.
Тренироваться так, чтобы на следующий день сильно болело - не нужно.
Тренировки должны приносить радость
Это важное условие, чтобы остаться среди тех 10%, кто не бросает заниматься после нескольких первых тренировок.
Только вот на силе воле далеко не уехать, важно и проработать свою мотивацию, и так заниматься, чтобы это приносило радость.
Делайте первые тренировки ЛЕГКИМИ.
- Не врывайтесь в мир тренировок изо всех сил, дабы не закончить свой прорыв едва начав. Начинайте как можно медленнее. На первых тренировках самое сложное - сдерживать себя.
- Если вы новичок - достаточно 1-2 подходов в каждом упражнении.
- Вес отягощений должен казаться легким.
Заканчивайте первые тренировки задолго до наступления утомления.
- Не забывайте обязательно перед тренировкой делать хорошую разминку.
Пример тренировки для новичка.
Тренируйте все основные мыщцы на каждой тренировке. Минимальный набор: сделать 6 упражнений - на каждую из этих мыщечных групп выберите 1 любое упражнение и сделайте в нем 1-2 подхода.
Сложные и травмоопасные упражнения делайте под присмотром / контролем тренера или выбирайте другие упражнения в которых уверены.
Как часто и сколько нагружать.
Количество повторений: любое, позволяющее держать мыщцу под нагрузкой 20-30 секунд или больше. Целесообразно подбирать вес так, чтобы делать 6-12 повторений.
Количество подходов в каждом упражнении: 1-2 в начале, постепенно довести количество до 3-4 рабочих (это оптимально и достаточно для большинства случаев), в некоторых упражнениях целесообразно до 4-6 - для атлетов высокого уровня тренированности.
Количество упражнений в каждой тренировке: достаточно делать по 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Рекомендуемая граница: до 30-40 рабочих подходов за тренировку примерно в 6-10 упражнениях.
Количество тренировок в неделю: Наиболее предпочтительный вариант - 3 тренировки в неделю. Это позволяет достаточно нагружаться и давать время на восстановление (а восстановление - такая же важная часть, как и сами тренировки).