Занятия на скакалке - это идеальное силовое упражнение чтобы убрать живот и сжечь большое количество калорий. Также сжигается целлюлит и предотвращаются будущие проблемы с венозной системой. но здесь очень важна постепенность для эффективного выполнения программы прыжков .
Преимущества скакалки:
Проведя эксперимент, мы определили пять особенно полезных эффектов от практики на скакалке.
1. Очень хорошая тренировка для вен что предотвращает дальнейшие проблемы с ними.
С каждым прыжком вы создаёте небольшую нагрузку на вены, что расширяет их. Так же сосуды грубо говоря массируются активными мышцами. Всё это укрепляет вены, что предотвращает варикозные и в целом венозные проблемы.
2. Кардио тренировка. Тренировка на выносливость.
Тренировка на скакалке, это сильная нагрузка на сердце. Скакалка является одной из самых сильных кардио упражнений. Следовательно, вы очень сильно тренируете сердце, увеличиваете кровообращение, а так же увеличиваете выносливость.
3. Развитие взрывной силы мышц и приведение их в тонус.
Скакалка также может рассматриваться как плиометрическая тренировка мышц разгибателей ног (квадрицепсов, ягодиц). Что способствует, лёгкости при ходьбе, а так же увеличивает прыжки в высоту, что поможет в баскетболе и волейболе.
4. Эффективный сброс целлюлита и утончённость ног.
На данный момент из всех упражнений которые я пробовал, лучшим жиросжигающим средством, стала для меня скакалка. С ней может сравнится ещё бег, но я выбираю скакалку из за удобности её использования. То есть мне не приходится наматывать круги вокруг дома. Я просто выхожу и прыгаю на одном месте.
5. Уменьшает хронические боли
Прыгая через верёвку, создаётся эффект массажа, который я описывал в первом преимуществе. Внутренний массаж, вызванный этими действиями, облегчает циркуляцию лимфатической жидкости, присутствующей в фасции (мышечной и висцеральной оболочке), что уменьшает их плотность и одновременно уменьшает напряжение, вызванное интенсивной физической активностью или длительными неподвижными позами.
6. Концентрация
Во время прыжков по началу довольно сложно сосредоточиться. После недели тренировок я уже спокойно прыгал совсем не замечая этого. Мысли очищаются и душевно тоже отдыхаешь, что совсем не частое явление при силовых упражнениях.
Как выбрать свою скакалку:
Самые удобные и в принципе лучшие скакалки - это те у которых ручки адаптируются под форму рук. Всё остальное конечно зависит от уровня практики. Если ваш уровень новичок, то выбирайте лёгкий нейлоновый канат, так как они довольно медленные. Если же вы тренируетесь довольно продолжительный период времени, то можно выбирать уже виниловые, кожаные или стальные канаты с подшипниками в ручках.
Правильная длина скакалки:
Чтобы узнать правильную длину, просто поставьте одну ногу на середину веревки и поднимите ручки вверх, вдоль тела. Для новичка или для того, чтобы было удобнее, ручки должны доходить до уровня плеча, ниже подмышек.
Для опытного же, веревка может быть намного короче и доходить только до последних ребер или пупка, например. Эксперт по прыжкам может позволить себе меньшую длину, потому что он не будет склонен раздвигать руки, прыгая, что обычно делает новичок.
Тренировка:
Для тех кто только входит в нашу сегодняшнюю тему, вам достаточно 5 минут за тренировку. Это надо для того чтобы, почувствовать ритм, подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и просто почувствовать вашу скакалку.
Главное прыгать размерено и постепенно, сбились - ничего страшного, продолжайте дальше
После первых нескольких дней можно увеличивать тренировку до 10 минут.
В первое время вам совсем не нужно гнаться за скоростью и трюками. В определённый момент вы почувствуете, что прыгаете легко и быстро, совсем об этом не думая. Дальше уже можно думать и о увеличении времени тренировок.
У продвинутых юзеров скакалки, тренировка уже зависит от их самих. Мне например спокойно хватает 25-30 минут. В какой-то момент может стать скучно. При таком случае можно спокойно менять стиль упражнения, разбавляя всё это трюками.
Здесь самое важное понять для себя как упражнение эффективнее. Я считаю само количество прыжков, иногда самостоятельно, иногда с помощью приложений. Действую по принципу 5 дней прыгаю, каждый день добавляя по 100 раз, а 6 и 7 день отдыхаю, и так далее. Например:
Понедельник: 1000 раз
Вторник: 1100 раз
Среда: 1200 раз
Четверг: 1300 раз
Пятница: 1400 раз
Суббота: отдых
Воскресение: отдых
Понедельник: 1400 раз
Вторник: 1500 раз ...
Это довольно жесткая тренировка, совсем не для неподготовленных людей. Понятно, что в какой-то момент надо остановится, пока я до такого не дошел.
Также можно, определённый промежуток времени прыгать, а далее отдыхать, и снова прыгать. Например:
10 минут без перерыва прыжки, 5 минут отдых, 10 минут без перерыва прыжки...
Это всё очень индивидуально. Вы должны понимать, что можете делать так как вам угодно, каких то точных практик тут нет. Главное не перебарщивать, ноги после сильной нагрузки болят очень долго... 2-6 дней обычно. Будьте очень аккуратны!!!
Разновидности прыжков:
1. Оловянный солдатик
2. Ножницы
3. Захлёст голени
4. На лошади
5. Колокол
6. Боксёр
7. Канкан
8. Горнолыжник
9. Захлёст голени в сторону
При тренировках так же можно чередовать разновидности прыжков, что соответственно влияет не в значительной степени, но всё таки влияет на разные группы мышц.
А ещё я сталкивался с проблемой, когда уже устают руки, а не ноги, тогда я обычно переключался на трюк крест на крест, в данном упражнении руки у меня отдыхали, но при этом я прыгал не останавливаясь.
Также могу посоветовать несколько приложений на телефон:
1. Skeep jumping - самый правильный счётчик прыжков.
Перепробовав кучу счётчиков, остановился на этом.
2. Jamp Rope Training App - Удобный тренер для всех уровней подготовки.
Удобен, хорошие и практичные тренировки, единственное на иностранном языке.
Удачного дня и занятия спортом!
До встречи;)
