Вы решили, что пришла пора начинать тренироваться в тренажерном зале. С чего начать? Если давно не были у терапевта, то обязательно проверьте здоровье. Не для него, а для того, чтобы убедиться, что выдержите первую фазу - адаптацию к силовым нагрузкам. Знать свои слабости - основа грамотного планирования тренировок. Сколько бы вам ни было лет, начинать лучше с регулярных кардионагрузок. Треккинг - ходьба по пересеченному рельефу - лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Если растренированность сочетается с лишним весом, не торопитесь, помните, что без разумного ограничения питания невозможно добиться значимого прогресс и ваши мышцы будут скрыты под слоем жира. Лишний вес ограничивает вас в выборе кардионагрузок: лучший выбор - сочетать хотьбу и велосипед (велоэргометр), а также греблю или ее имитацию. Если нет высокого давления и пульса можно параллельно начинать силовые тренировки. Схема тренировки будет выглядеть следующим образом: разминка - хотьба с плавным наращиванием скорости 7-10 минут, силовая часть на все тело 20-40 минут и заминка 10-20 минут. На первом занятии силовая тренировка - ознакомительная. Главная цель - освоить технику упражнений и разбудить мышцы, почувствовать их работу. Важно выбрать грамотного наставника, который не только грамотно покажет технику, но и не будет активно агитировать вас за свой вид спорта. Фитнес - это принципиальное отсутствие специализации, упор на общее улучшение здоровья, выполнение упражнений на выносливость, силу и гибкость, равновесие и координацию. Конечно на различных этапах ваших тренировок будет сделан акцент на ваших слабых звеньях. Помните - вы настолько сильны, на сколько сильно ваше слабое звено. Первичная адаптация к нагрузкам занимает две - четыре недели. В это время нежелательно использовать нагрузки высокой интенсивности как в отношении веса отягощений, так и темпа (отдыха между подходами). Силовые нагрузки должны быть средней интенсивности, что выражается в 12 - 15 повторов с отдыхом между подходами в 1.5 - 2мин. Последовательность упражнений определяется вашими целями - чем ближе к началу, тем эффективнее. По степени воздействия упражнения делятся на базовые (работают не менее двух суставов) и изолирующие - прорабатывающие максимально сильно ограниченное количество мышц (работает один сустав). Чем меньше количество используемых упражнений, тем быстрее вы их освоите и тем выраженнее будет их воздействие. А как же гармоничное развитие? Конечно, достигнув заметных результатов или при возникновении отрицательных последствий (болей в сухожилиях, связках и суставах) смените используемые упражнения. Используя упражнения с весом тела, меняют их на более сложные. Классическая силовая тренировка состоит из 6 упражнений. Начинаем с пресса - кранчи или обратные кранчи: подьем туловища или ног из положения лежа. Делаем что-то одно в двух подходах по 12-15 раз с отдыхом в 1.5 мин. Вторым упражнением делаем гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. Поднимаем туловище или ноги, лежа животом на подставке (бедрами на тренажере). В качестве подставки можно использовать гимнастический мяч (фитбол).Выполняем. также в двух подходах по 12-20 раз. Если легко и можете больше - берите в руки отягощение. Этими двумя упражнениями укрепляем поясницу, подготавливая ее к будущим нагрузкам. Третьим упражнением будут тяги на верхнем блоке в тренажере. Хват можете чередовать, обратный узкий (ладонями к себе на ширине плеч) или широкий прямой шире на 20 см. Движение начинайте не со сгибания рук, а с опускания поднятых плеч, переходя на опускание локтей. Корпус держим слегка отклоненным назад прогнутым пояснице. В последней фазе движения избегайте сгорбливания и наваливания на рукоятку. В конечной точке рукоять касается верха груди, лопатки свндены. Подбородок держим высоко, взгляд направлен вверх. Движение начинаем на грудном вдохе, раскрывая грудную клетку. Большинству мужчин хватает веса в 30 кг, а женщинаи в 15кг. Выполнив подход на 15раз, увеличьте вес на 5кг и сделайте еще два подхода по 12 раз. Это упражнение упрощенный вариант подтягиваний, подготовит вас к ним, укрепит мышцы улучшит осанку. Вариант обратным хватом - лучшее базовое упражнение для бицепсов. Четвертым упражнением рекомендую чередовать жимы гантелей на горизонтальной или наклонной лавке. Исходное положение: раскройте грудь и упритесь ногами в пол, кисти нарряжены. Поднимая гантели, старайтесь делать это за счет сведения локтей и не двигайте плечами. Мужчинам обычно хватает гантелей по 6кг, а женщинам - по 2кг. Выполнив подход на 15 раз, оцените свои силы и увеличьте вес на 1 или 3 кг, сделайте еще два подхода по 12 раз. Вот мы и дошли до пятого упражнения - приседания или выпады (позже) с опорой завершат тренировку. На первом этапе научитесь делать это упражнение не раскачиваясь, не наклоняясь сильно вперед, не отрыаая пятки не расслабляясь в верхней и нижней точках. Для освоения лучше использовать опору для рук - так вы научитесь опускаться а глубокий сед без падения. Приседания выполняют по 12-20 раз с отдыхом между подходами в 2 - 3 мин. Если получается очень тяжело - помогите себе руками. Пока не получится по 20 раз в трех подходах, о выпадах не думайте. Выпады - приседы на одной ноге с опорой. Опираясь на подоконник, отводим одну ногу назад, скользя по полу. Колено передней ноги неподвижно, отводим таз назад и опускаем вниз, почти касаясь коленом задней ноги пола. В процессе движения не останавливаемся и не расслабляем ноги. Начинаем с 10 раз на ногу, помьеренно уаеличиваем до 20. Уверенно выполняя упражнение, отказываемся от опоры. Не выходим за границу 20р. Начинаем использовать гантели, достигнув рубежа в 20 раз. При этом снижаем повторы до 12. Выполняют 2 - 3 силовых тренировки неделю. Начальный этап обычно длится три месяца, постепенно увеличивая нагрузку в упражнениях. Для людей худощавого телосложения возможен переход от тяг к подтягиваниям и от жима гантелей к отжиманиям от пола.
