Совмещая мышечные группы на одной тренировке приходится руководствоваться некоторыми принципами. Например можно совместить на одной тренировки мышцы выполняющие тянущие функции, то есть по их функционально у принципу.
Спина и задняя дельта это очень яркий тому пример. Стоит добавить, что задняя дельта принимает участие практически во всех упражнениях на спину. И потренировать её после тренировки спины будет отличным решением, ведь к тому времени она будет разогрета и достаточно утомлена.
В зависимости от того на сколько тяжёлой была тренировка спины, будет зависеть выбор упражнений и объём тренировки для задней дельты. Но в любом случае, для натурального тренинга двух упражнений будет вполне достаточно.
Программа тренировок для спины и задней дельты.
Программа строится традиционно: сначало отдаётся предпочтение тренировке большой мышечной группе - спине. А после комплекса для её тренировки следует тренировка задней дельты.
Задняя дельта хорошо поддаётся много повторному тренингу, а лучшим диапазоном является 10-15 повторений в 3-х, 5-ти рабочих подходах. А вот тренировка спины может быть различной.
Если отдавать предпочтение объёмному тренингу, то программа будет выглядеть примерно так:
- Подтягивания 4 по 8-12.
- Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10.
- Рычажная тяга 3 по 10-12 каждой рукой попеременно.
- Тяга верхнего блока 3 по 10-15.
- Разведения на заднюю дельту в блочной раме 5 по 10-15.
Если тренировка спины построена по более силовом типу тогда программа будет выглядеть иначе:
- Становая тяга (классическая) 4 по 6.
- Тяга "Т-грифа" 4 по 6-8.
- Тяга гантели одной рукой 3 по 10-12.
- Махи гантель в наклоне 4 по 10-15. Но если есть силы, то лучше выполнить дроп-сет:
- 12 кг. на 10 повторов.
- 10 кг. на 10 повторов.
- 8 кг на 10 повторов.
Примерно такого типа. Стоит помнить, что дроп-сет выполняется без отдыха.
Или вариант, когда тренировка спины лёгкая и не включает в себя большой объём тренировки, и тренировка задней дельты становится более приоритетной.
- Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10.
- Тяга верхнего блока 5 по 10-15.
- Махи гантелей в наклоне 4 по 10-12. Или протяжка со штангой в наклоне 4 по 10-12.
- Разведения на заднюю дельту в тренажёре 3 по 12-15.
В отличии от предыдущих вариантов, данный предполагает более объёмную работу на заднюю дельту, тогда как предыдущие подразумевают её "добивку" после тренировки мышц спины.
Используя данные принципы и любимые упражнения вы сможете самостоятельно составлять подобные схемы тренировок.
Надеюсь статья будет вам полезной и пригодится в составлении ваших тренировочных планах. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь своим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.
Тренировка ног ! Ничего лишнего.
