Ноги — самые крупные мышцы в человеческом теле. И это те мышцы, которые работают практически постоянно. В течение дня человек можно свободно передвигаться, практически не чувствуя никакой усталости. Именно поэтому для гипертрофии мышц ног особенно важен силовой подход: большие веса и среднее количество повторений.
Приседания со штангой идеально подходят для тренинга в подобном стиле. Однако, к сожалению, классические приседания подходят далеко не всем: из-за анатомических особенностей многие люди испытывают сложности при попытке держать спину ровной на всем протяжении амплитуды движения. А ведь это является важнейшим условием правильного безопасного выполнения этого упражнения!
Вместе с тем, существует огромное количество альтернативных вариантов выполнения приседаний. Одним из них являются фронтальные приседания. Именно этот вариант выполнения я рекомендую делать всем людям, испытывающим сложности с поддержанием спины в приседаниях.
Техника выполнения
Техника выполнения фронтальных приседаний отличается в первую очередь хватом штанги. Если в классике вам необходимо удерживать штангу за спину на вашей трапеции, то при фронтальном стиле, вам придется держать гриф на верхней части груди и плечах. При этом можно использовать перехлест рук, что позволяет удерживать достаточно большие веса (см. изображение выше).
Постановку ног при этом можно варьировать. Однако фронтальные приседания редко выполняют с очень широкой постановкой ног. Намного чаще используется узкое и среднее положение стоп.
Чем хорош подобный стиль выполнения приседаний? Во-первых, при фронтальных приседаниях спина автоматически занимает правильное положение, и нарушить его очень сложно. Конечно, при этом вам придется использовать более легкий вес, чем в классике, однако на эффективности упражнения это не сказывается.
Во-вторых, упражнение само по себе гораздо меньше нагружает поясницу и коленные суставы. Таким образом, оно является менее травмоопасным.
В-третьих, упражнение задействует огромное количество мышц-стабилизаторов, что делает это упражнение максимально базовым.
Целевые мышцы
Наибольшую нагрузку при выполнении упражнения получают квадрицепсы. Если вы будете приседать достаточно глубоко, то также будут работать и бицепсы бедра, и ягодичные. Однако лично я рекомендую во фронтальных приседаниях делать упор именно на тренировке квадрицепсов, а для мышц задней части ног выполнять другое упражнение — например, тягу на прямых ногах. Такое сочетание позволить вам очень эффективно наращивать мышечную массу ваших ног.
Среди недостатков фронтальных приседаний можно выделить лишь тот факт, что к подобной технике очень сложно привыкнуть, и ее нужно оттачивать некоторое. В остальном же — это отличное упражнение, регулярное выполнение которого позволит вам значительно увеличить массу ваших ног!
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
