Сегодня я вам расскажу, а главное, покажу одну очень крутую тренировку на все тело. Сила, скорость, выносливость и отличный профит по форме, не чудо ли?
Тренировка будет состоять из 9 упражнений. Первые 3 — это обычные строгие повторения, затем 3 взрывных движения и закончим мы статикой.
Не забываем про разминку и вперед!
Вход-выход
Отличное разогревающее упражнение, которое подготовит руки, плечи и кор. Встаем в упор лежа и подпрыгиваем ногами к кистям 20 раз.
Подъемы ног к турнику
Делаем обычные, строгие подъемы к перекладине. Тут важно не раскачиваться, делать технично. Если пока тяжело поднимать ноги до самого верха, поднимаем до прямого угла или делаем подъем ног, согнутых в коленях. Лучше сделать упрощенную версию технично, чем выбрать полный вариант и болтаться на турнике во все стороны.
Выполняем 10 повторений.
Выпады
20 классических выпадов, тут все просто. Делаем заданное количество на каждую ногу по очереди.
Переходим к взрывному блоку
Переходим к более сложной части и тут у нас отжимания, подтягивания и выпрыгивания.
Отжимания
Смысл таких повторений, как можно быстрее оттолкнуться от пола. Если у вас получается подпрыгивать при отжиманиях, следите, чтобы корпус был ровным. Если уровень подготовки позволяет, делайте отжимания с хлопком. Выполняем 20 повторений выбранной техники.
Подтягивания
Стараемся подтянуться как можно выше. Если получается подняться до уровня груди и вы уверены в своих силах, можно тоже делать с хлопками. Стараемся не делать рывок, выполнять все четко. Тут у нас 10 повторений, ну или чуть больше, если позволяет подготовка.
Выпрыгивания
Теперь делаем 20 выпрыгиваний из приседа. Упражнение само по себе импульсивное, так что тут совершенствовать его некуда. Стараемся прыгать как можно выше. Если после этого упражнения у вас "горят" ноги, все идет по плану.
Статика
Заключительный блок. Все 3 упражнения делаем по 1 минуте.
Планка
Можете делать с локтей, можете с прямых рук, как вам удобнее и привычнее. Если надо усложнить задачу, выдвигаем руки максимально вперед от корпуса.
Встаем и релаксируем. Напрягаем бедра, ягодицы, пресс. Следим за дыханием, ибо в статике оно очень важно.
Стульчик
Выбираем более сложный вариант, без опоры. Следим, чтобы колени не выходили за стопу, а бедра держим параллельно плоскости пола. Руки можно выводить вперед для контроля за техникой. Спину держим прямо.
Супермен
Кто-то называет это упражнение "лодочка". Можно делать на полу, а можно, как я, на скамейке. Ложимся на живот и поднимаем руки и ноги. Не касаемся ни грудью, не бедрами пола. Напрягаем не только поясницу, но и пресс. На лавочке это видно нагляднее и проще контролировать процесс.
Эти 9 упражнений не только прокачают все ваши мышцы, но и помогут улучшить силу, выносливость, функциональность и координацию. Таких кругов я советую делать от 3 до 6.
Перерыв между подходами — 30-60 секунд, а между кругами — 1-2 минуты. Между первыми упражнениями можно делать перерыв поменьше, между взрывными — побольше. Также между кругами можно добавлять небольшую пробежку, что прокачает вашу функциональность еще больше.
Тренируйтесь сбалансировано, развивайтесь всесторонне, всем мир!
Если вам понравилась эта тренировка, то вам однозначно зайдет мой марафон "Эволюция Тела", который мы с командой HYLS проводим за свободную оплату! 12 уникальных тренировок и 4 видео лекции помогут построить гармонично развитое и красивое тело, а также помогут научиться получать удовольствие от тренировок и любить свое тело! Присоединяйтесь и прогрессируйте вместе с нами!
