Спорт - это круто. Тренировки, дисциплина, результаты и так далее. Но жизнь всегда вставляет палки в колеса нашего прогресса. Вас отправляют в командировку или вы улетаете за кордон в отпуск... Или еще что-то, мешающее дойти до зала (лень, например).
Этот момент зависит от нескольких факторов:
- уровень тренированности (чем выше, тем лучше для вас);
- длительность перерыва (от недели до... бесконечности?);
- питание (количество калорий и белка);
- возраст (чем старше, тем быстрее).
В целом, согласно исследованиям 2000, 2013 года и 2018 года, атлеты начинают терять силовые показатели спустя 3-4 недели без тренировок. Однако, согласно исследованию 2010 года атлеты разных уровней быстро восстанавливаются после отдыха.
Так что если вы беспокоитесь о силе, отдых длительностью 3-4 недели вам не повредит. Спустя месяц и далее сила начнет теряться.
С мышечной массой все обстоит аналогично, только она теряется чуть быстрее - спустя 2-3 недели в зависимости от различных факторов.
Здесь следует отметить один момент: даже незначительные тренировки (допустим, на турниках без дополнительной нагрузки) помогут удержать массу и силу дольше. Это имеет смысл, если ваш "прогул" длится дольше четырёх недель.
Если говорить о питании, то желательно увеличить количество белка в рационе на время отдыха. Количество калорий тоже не должно хромать (хотя в отпуске проблема скорее в том, чтобы оттащить себя от еды).
В целом, вывод таков:
- если вам 20-30 лет, "прогул" длится до месяца, стаж тренировок - 2+ лет и с питанием все тип-топ - ничего страшного не будет. Возможно снижение мышечных объемов за счет падения уровней мышечного гликогена, но мышцы и сила (в целом) не пострадают;
- если вы старше (30+), тренировались меньше (до двух лет) питание хромает - ожидайте снижения мышечных объемов/силы уже через 2-3 недели;
- использование поддерживающих тренировок поможет оттянуть потерю мышц и силы на недельку-две.
Надеюсь, эта статья была информативной. Всем спасибо за внимание!
