Простая схема нижней части тела и сердечника
Если время не указано, делайте 10 медленных и контролируемых повторений для каждого упражнения. Повторить схему два-три раза.
Выпад
Встав прямо, сделайте большой шаг вперед, опустив правую ногу на пятку, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно указывать на землю, но не соприкасаться с ней, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Плотно прижмите правую пятку к земле, когда вы поднимаетесь обратно, задействуя ягодицы и возвращаясь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Боковой выпад
Те же направления, что и выпад вперед, за исключением того, что вы делаете выпад в сторону.
Приседания на одной ноге
Встаньте на левую ногу, поднимая правое колено под углом 90 градусов. Медленно согните колено левой ноги, опуская ягодицу вниз, как будто собираетесь сесть на стул, не отрывая правую ногу от земли. Присядьте как можно ниже, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Становая тяга на одной ноге
Начните в положении стоя, ноги вместе. Слегка приподнимите правую ногу, опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за корпус. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить ногу.
Планка (60 секунд)
Начните с пола на четвереньках. Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами, а руки на ширине плеч. Отступайте ногами по очереди. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Удерживайте это положение, удерживая пресс напряженным.
Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Начните с того, что лягте на бок. Согните руку под углом 90 градусов, поставив предплечье на пол. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока только предплечье и ступня не коснутся пола. Не забывайте держать свое тело в гармонии.
Табата с собственным весом
Перед тем, как начать Табату, разогрейте тело в течение 10-15 минут легкими движениями, например ходьбой. После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда каждого суперсета, а затем повторите весь круг в общей сложности два раза. После тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку, чтобы остыть.
Суперсет №1
Альпинист: начиная с рук и коленей, выведите левую ногу вперед прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и в напряжении, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.
Ролл-планка: начните с положения планки, предплечья на земле, а ноги вытянуты за собой. Поверните туловище влево, перекатываясь на левое предплечье и положив правую ногу поверх левой в левую боковую планку. Удерживайте от 2 до 3 секунд, затем вернитесь, чтобы начать; удерживайте в течение одной секунды, затем повторите с правой стороны.
Суперсет № 2
- Выпады при ходьбе: стоя прямо, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на пятку, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к земле, но не касаться земли, переднее колено должно быть над лодыжкой.
- Плотно прижмите правую пятку к земле, когда вы поднимаетесь обратно, задействуя ягодицы, и отталкивайтесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, делая выпад с другой стороны.
- Отжимания от локтей до колен: начните с отжимания. Поднимите правое колено к правому локтю, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом к локтю и опусканием груди к земле.
Суперсет № 3
Берпи: начните с низкого положения на корточках, положив руки на пол. Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.
Становая тяга на одной ноге: начните в положении стоя, ноги вместе. Слегка приподнимите правую ногу, опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за корпус. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги.
Суперсет № 4
Прыжки лягушки: начните с глубокого приседания, поставив пятки и пальцы ног на землю. Сложите руки перед собой. Прыгайте прямо вверх, в основном используя подушечки ног, и поднимайтесь как можно выше. Приземлитесь на подушечки стопы, затем перейдите в исходное положение, почти касаясь земли ягодицами.
От планки до отжиманий: начиная с положения планки, опускайте по одной руке за раз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным ядром. Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле). Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.3 тренировки дома без оборудования
30 минут или меньше тренировки всего тела
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 сек.
