Не плохая мысль объединить на одной тренировке прокачку этих двух малых мышечных групп. Занимаясь натурально атлеты чаще всего объединяют тренировки больших мышц с малыми. Но в ряде случаев тренировка дельт и трицепсов может быть очень полезна для их роста:
- Когда есть необходимость как следует потренировать эти мышцы отдельно, уделив им больше сил и внимания.
- Когда в день тренировки присутствует большая общая усталость организма, например из-за тяжёлой работы накануне, и в такой ситуации большие мышечные группы качественно не потренировать.
- Когда решил тренироваться часто и по нескольку дней подряд, то такую тренировку можно включить в свой недельный сплит.
Подбор упражнений и тренировка.
Упражнения для тренировки подобраны традиционно, и их порядок выполнения такой: с начало базовые, затем изолирующие. Программа тренировки состоит из самых эффективных упражнений. Для дельт применено пара супер приёмов. Упражнения чередуются и порядок таков: с начало упражнение на дельты, затем на трицепс, снова на дельты, и снова на трицепс и тд.
- Армейский жим гантель.
Одно из самых эффективных базовых упражнений, вовлекает в работу все три пучка дельт, но акцентирует нагрузку всё же больше на переднем пучке. Нужно выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. С интервалов отдыха две с половиной минуты между подходами. К тому же это упражнение хорошо разомнет и подготовит к работе трицепс.
- Жим штанги лёжа узким хватом.
Это одно из базовых упражнений для трицепса. Если нужно развить силу трицепсов, то это одно из лучших упражнений. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 6-10 повторений с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами.
- Махи гантель - трисет!
После работы на трицепс снова следует тренировка дельт. На этот раз она включает в себя такой супер приём как трисет. Он состоит из трех упражнений:
- Махи гантель в наклоне. ( на заднюю дельту).
- Махи гантель стоя. (на среднюю дельту).
- Махи гантель перед собой. (на переднюю дельту).
При чём стоит выполнить их в таком же порядке. Данный порядок ставит в приоритет задний пучок, так как он тренируется первым. И это справедливо по отношению к нему, ведь в прошлом упражнении на дельты, в большей степени получили нагрузку передний и средние пучки. Тренируя дельты, перераспределяя нагрузку между ними - они получают равномерную нагрузку.
Но стоит сразу отметить, что при выполнении традиционных трисетов отдых между упражнениями не предусмотрен. Но в нашем же варианте отдых есть. Выполнив махи в наклоне нужно сделать перерыв до полутора минут, и затем сделать махи стоя, снова отдых полторы минуты, и подход махов перед собой, затем такой же отдых и круг начинается сначала - с махов на заднюю дельту. Всего нужно сделать 3 таких круга по 10-15 повторений.
- Французский жим гантель.
Выполнив трисеты на дельты, наступает очередь трицепса. Данное упражнение выполняется лёжа на скамье двумя руками одновременно. Нужно выполнить работу в трёх подходах по 8-12 повторений. Отдых между подходами равен 2 минуты. Очень хорошее упражнение для развития массы трицепса и диапазон повторений соответствующий.
- Протяжка.
Завершает тренировку дельт в этот тренировочный день. Упражнение нацелен на среднюю и заднюю дельты. Это упражнение можно также считать базовым для дельт, и базовое упражнение выполняется в конце программы и вот почему:
Упражнение будет выполнено с небольшим весом по системе "три - ход". Это ещё один супе приём. Нужно выполнить 20 повторений, затем отдых 30 секунд, снова подход на максимум, снова 30 секунд отдыха и третий подход три-хода на максимальное число повторений (но должно получиться не менее восьми).
Такой метод хорошенько запампит уставшие дельты.
- Разгибание на трицепс в блоке.
Это изолирующие упражнение, завершает тренировку трицепса. Его цель хорошенько доработать трицепсом, и на пампить его. Достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 повторений. С отдыхом между подходами 1,5 - 2 минуты.
Такой метод - чередования упражнений, даёт отличную возможность мышцам восстанавливать силы во время тренировки. И как следствие более качественно выкладываться в следующем упражнении.
Надеюсь данная информация будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь вашим мнением о тренировке в комментариях. А я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Эффективная тренировка трицепса!
Особенности тренировок после 40-ка.
