Круговая тренировка – это комплекс упражнений, направленных на снижение избыточного веса, с помощью которых удается проработать мышцы и привести их в тонус. Подобный тренинг позволяет быстрее сжигать калории, развивает гибкость и повышает выносливость. Круговая тренировка активизирует обменные процессы и улучшает общее самочувствие. Упражнения можно выполнять в зале или дома.
Круговая тренировка – зачем она нужна и когда применять
Круговая тренировка включает от 4 до 8 физических упражнений, включая кардио, с нагрузкой на все тело. Фитнес-интенсив состоит из статических положений, в каждом из которых следует задерживаться на 3-5 дыхательных цикла, рассчитанных на 1-3 мин. Упражнения выполняют в один подход друг за другом с коротким интервалом на отдых 10-20 с. В результате происходит сжигание жира без потери мышечной массы.
Регулярное проведение занятий запускает процесс выработки гормона роста, который выводит излишки гликогена и высушивает мышцы.
Круговой тренинг — один из самых универсальных и в то же время эффективных способов сушки тела, проработки мышечного каркаса.
Основные принципы кругового тренинга
Стоит отметить, что под круговой тренировкой подразумевают лишь методику проведения спортивных занятий. Выбор программы упражнений зависит от оборудования, уровня подготовки и подбирается индивидуально. Чтобы провести эффективную тренировку на все тело, придерживаются нескольких правил:
- Рекомендуется начинать с самых простых элементов. Выполняют упражнения осторожно, чувствуя организм. Количество повторов на один элемент по 15-20 раз. Придерживаются умеренного темпа, не ускоряются, как в кроссфите.
- Упражнения, которые не получаются с первого раза, пропускают, отдохнув, продолжают со следующего. Стараются совмещать силовые упражнения с кардио.
- Между циклами устраивают перерыв 2-4 мин, а между упражнениями отдыхают не более 10-20 с. Во время паузы рекомендуется пить воду (не обильно), если чувствуете жажду.
- Общая продолжительность круговой тренировки составляет 15-60 мин, занятия повторяют 2-4 раза еженедельно.
- К тренировке приступают спустя 2 часа после приема пищи. Рекомендуется хорошо проветрить помещение перед занятием. Упражнения подходят как девушкам, так и мужчинам.
Воздействие на метаболизм
Круговая тренировка – прекрасный инструмент для продуктивного метаболического тренинга. Из-за повышенной координационной сложности большинства элементов во время занятий через мышцы прогоняется кровь, происходит активный расход энергии, вырабатывается молочная кислота. Кроме того, круговой тренинг позволяет тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник, способствует похудению и укреплению мышц, повышению адреналина, нацелен на уменьшение гипертрофии ягодичных мышц.
Гормон роста – мощный анаболик, который вырабатывается в процессе занятий, усиливает сжигание калорий и повышает рельефность мускулатуры.
Тренировочная программа
При построении программы важно соблюдать основное правило – это последовательно выполнять упражнения, оставляя минимальное время для отдыха. Не рекомендуется нагружать одну и ту же часть тела дважды, повторяя одинаковые упражнения.
Чтобы мягко войти в фитнес-режим, подготовить сердце и мышцы к нагрузке, до начала тренировки устраивают разминку. В разминку включают 3-4 элемента на проработку суставов: вращение плечами, руками, наклоны вниз, полуприседание. Придерживаются динамичного темпа, чтобы, как следует, разогреть тело.
Подборка упражнений
Рассмотрим пример круговой тренировки, который состоит из 7 упражнений с акцентом на жиросжигание и накачивание пресса. Все элементы программы выполняют последовательно, максимально повторяя цикл за короткий промежуток времени.
- Упражнение Берпи
Эффективное упражнение, направленное на тренировку всех мышечных групп. Суть элемента заключается в том, чтобы за один цикл сделать приседание, упор лежа и прыжок.
- Отжимания с опорой
Многосуставное силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы и трицепсы, за счет чего пресс находится под напряжением.
- Выбросы гири
Техника увеличивает ловкость рук, мышечную координацию, улучшает осанку.
- Боковые выпады с гантелей
Упражнение развивает мышечную мускулатуру, боковой пресс и плечевой пояс. При выполнении выпадов важно держать спину вертикально, сохраняя равновесие.
- Обратные кранчи
Техника позволяет проработать нижнюю часть пресса и подразумевает подъем ног к плечевому поясу.
- Т-отжимания
Вид традиционного отжимания, когда одновременно поднимаются в сторону руки, а тело держат параллельно полу. Нагрузка ложится на межреберные, косые мышцы и бедра.
- Боковая планка с удержанием ноги
Статистическая поза, которая подходит для реабилитации позвоночника, укрепляет мышцы косого пресса, таза, плечевой корпус.
Кому не подходит круговая тренировка
Круговые тренировки противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем, позвоночником, суставами. От занятий лучше отказаться во время беременности, а также при низкоуглеводной диете, в противном случае можно спровоцировать гипогликемию и обморок. Заниматься упражнениями длительное время не следует. Это вскоре приведет к истощению и перетренированности.
Круговая тренировка — популярная методика циклического тренинга, направленная на улучшение пропорций фигуры, рельефа мускулатуры и создание красивого спортивного тела без капли жира.
