Тренировка, о которой пойдет речь, взята из программы Игоря Войтенко "Воин Спарты". Программа рассчитана на занятия дома и не требует дополнительного инвентаря, направлена на работу с собственным весом для достижения максимальных результатов.
Тренировка будет состоять из 5 упражнений, которые будут описаны ниже. Посмотреть технику выполнения упражнений, можно кликнув на следующую надпись день ног "Воина Спарты".
1. Приседания на одной ноге. Выполняем 3 подхода на максимум, отдых между подходами 90 секунд.
Исходное положение: стоим прямо на одной ноге, другая нога согнута, руки вдоль тела.
Выполнение: сгибая опорную ногу в колене, наклоняемся вперёд до того момента, пока не коснёмся руками лодыжки. После касания возвращаемся в исходное положение. Выполнив максимум повторений на одну ногу, начинаем делать упражнение на другую.
2. Круговые приседания. Выполняем 3 подхода на максимум, отдых между подходами 90 секунд.
Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль тела.
Выполнение: присев до уровня 90 градусов, выпрыгиваем и делаем поворот на 180 градусов в воздухе.
3. Приседания с колен. Выполняем 3 подхода на максимум, отдых между подходами 90 секунд.
Исходное положение: стойка на коленях, руки вдоль тела.
Выполнение: используя взрывную силу, выходим из позиции на коленях в позицию приседа, и поднимаемся вверх до полного выпрямления тела. Опускаемся на колени и снова повторяем упражнение.
4. Бицепс бедра. Выполняем 3 подхода на максимум, отдых между подходами 90 секунд.
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела для опоры, одна нога согнута под прямым углом и стоит на полу, другая нога и таз подняты наверх.
Выполнение: опускаем таз вниз, сгибая ногу в колене, и с силой возвращаем таз наверх в исходное положение.
5. Взрывные подъёмы. Выполняем 4 подхода по 30 повторений, отдых между подходами 90 секунд.
Выполнение: из позиции стоя, отклонившись на пятки,переносим вес тела и поднимаемся на носки взрывным движением, задерживаемся на 1 секунду и возвращаемся в исходное положение.
