Общие рекомендации
Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.
Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).
Важно: каждое занятие необходимо начинать с разминки.
Выглядит разминка примерно так:
- Вращение головы (10-15 раз);
- Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
- Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
- Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
- Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
- 20 приседаний (произвольный темп);
- Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).
Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.
Важно: оптимальная продолжительность домашней тренировки составляет 30-40 минут (на разминку и растяжку – по 5 мин).
Пресс
Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:
- Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
- Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).
Ягодицы и ноги
Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:
- Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
- Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.
Верхняя часть тела
Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:
- Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
- Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.
Преимущества и недостатки домашних занятий
Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:
Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.
Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:
Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.
Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены. Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.
