Часть 1. Научно-Теоретическая.
ФизКульт привет, друзья и ученики, да, я понимаю, что уже замучил вас рассказывая о той ереси, которую несет в себе современная Фитнес-Бизнес Индустрия, но без этого никуда и сегодня в очередной раз мы поговорим о важных нюансах, которые, по сути, и являются тормозными механизмами, ступорами нашего с вами прогресса в тренинге. На сколько они вредны и опасны оставляю судить вам, здесь же приведу только аргументированные факты.
Самое печальное то, что распространяют эти мифы сами тренера и инструктора тренажёрных залов, и фитнес центров, по глупости, по незнанию или еще по какой, возможно и корыстной причине не важно, важно то, что люди далекие от всего этого естественно берут на веру то, что говорит человек – инструктор, ведь не возьмут на такую ответственную работу необразованного человека.
И на основании того, что мы с вами сегодня узнаем мы и составим самую научно обоснованную программу тренинга для натурального атлета.
Поговорим о том, возможно ли различными упражнениями воздействовать на отдельный участок мышцы, точнее обоснуем почему это невозможно с точки зрения физиологии, анатомии и здравого смысла. Здесь как раз-таки очень подходит то, о чем я всегда говорю - наличие ЗНАНИЙ не всегда означает, гарантирует ПОНИМАНИЕ!
Поверьте, это очень важный момент.
Начнем с самого простого, что такое сокращение или напряжение мышцы – это ее работа, которая приводит в движение кости, на которые мышцы действуют как на рычаги. Движение в любом суставе обеспеченно как минимум двумя мышцами, которые действуют в противоположных направлениях: сгибатели и разгибатели.
К примеру, когда вы сгибаете руку поднимая штангу на бицепс, двуглавая мышца плеча напрягается, а трехглавая расслабляется, естественно все это регулируется и обеспечивается нашей Центральной Нервной Системой (ЦНС). Любое сокращение и расслабление происходит целиком и полностью по всей мышце и ни как иначе.
Отсюда вывод напрашивается сам собой, что МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО РАСТЕТ ПО ВСЕЙ ДЛИНЕ, а вот на сколько равномерно это обусловлено исключительно генетическими факторами. Другими словами – то на сколько у вас будет высоким пик бицепса или наполненным в его нижней части продиктовано исключительно на генетическом уровне и естественно точками крепления и длиной сухожилий, которыми мышца крепиться к кости, не путать со связками, с помощью которых кости крепятся между собой.
Пришло время конкретного примера о ЗНАНИИ и ПОНИМАНИИ, многие (надеюсь) знают, что у всеми нами любимого бицепса есть два пучка, от сюда собственно и название самой мышцы – ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА, но мало кто знает, что начинается бицепс обеими своими головками от лопатки и несмотря на то, что началом крепления длинной головки является верхний край суставной поверхности плечевого сустава, а короткой клювовидный отросток лопатки, примерно к середине плечевой кости обе головки соединяются в одно, общее брюшко мышцы, которое уже в свою очередь крепиться одним, мощным сухожилием к бугристости лучевой кости.
Люди, которые услышали, что у бицепса две головки свято верят в то, что можно воздействовать на них отдельно, но для тех, кто более глубоко знает анатомию и физиологию это даже не смешно, а больно и печально слышать. Именно потому, что обе головки бицепса скреплены в одно общее сухожилие и любая работа, при любо ширине хвата будет производиться двумя головками одновременно, от начала и до конца. Воздействовать на одну головку отдельно от другой невозможно чисто с физиологической точки, это заложено самой природой на анатомическом уровне, точно также, как и невозможно воздействовать ни низ бицепса или его верхнюю часть отдельно от других и именно поэтому нет упражнений способных увеличивать пик бицепса, ибо это противоречит природе, так как требует напряжения исключительно в середине мышцы.
Форма мышц задается генетически и влиять на нее мы можем только увеличивая всю мышцу целиком.
Да, когда вы работаете над той или иной мышцей под разными углами вы можете ощущать субъективные отличия в ощущениях после проделанной работы или даже во время самой работы, но это не имеет значения мышца все равно сокращается по всей своей длине от начала и до конца. Я и сам раньше верил в то, что, варьируя ширину хвата на грифе во время подъема штанги на бицепс мы можем смещать нагрузку с одного пучка на другой, но как мы убедились это всего лишь миф – красивая сказка очень удобная для фитнеса, продающего вам программы тренинга и естественно все усложняющая для оправдания этого самого подхода к индивидуальному тренировочному процессу, что позволяет выкачивать из посетителей деньги на постоянной основе. Ведь разобраться простому человеку в этих хитросплетениях очень сложно, но как мы видим даже люди обладающими некоторыми знаниями в области анатомии делают совершенно нелогические выводы.
Так что выбирайте друзья то упражнение на бицепс, при котором вы лучше всего чувствуете его работу, то положение кистей на грифе штанги или тренажера которое вам наиболее комфортно и как вы понимаете можно обойтись всего одним упражнением. Прогрессируйте в нем и будет вам результат, о котором многие даже мечтать не могут при этом вас будут обвинять что вы подсели на фармакологию, а вы просто на просто будете тренироваться научно обоснованно.
Следующую мышцу, которую мы обсудим будет вторая по популярности среди обывателей — это Грудная мышца.
Строение грудной мышцы похоже на веер из мышечных волокон, начинается она одним пучком от плечевой кости, расходясь затем в разных направлениях от ключицы до передней брюшной мышцы. Основной функцией грудной мышцы является приведение руки перед собой к туловищу и то, под каким углом вы будете приводить руку, будет определять какие волокна будут подключаться к работе. Так и осуществляется работа верхней, нижней или средней части грудных мышц и связано это как вы поняли с совпадением направления волокон с вектором нагрузки. Хочу заметить, что смещать нагрузку можно только на верхний отдел, а средний всегда будет работать совместно с нижним из чего мы понимаем, что для полноценной прокачки грудных мышц в отличии от бицепса нам понадобиться не одно, а два упражнения.
Несмотря на то, что в связи с разным направлением волокон грудной мышцы мы может смещать степень вовлечения верхнего или нижнего со средним отделов, мы тем не менее не можем воздействовать на внутренний или внешний край самой мышцы, по физиологическим причинам описанным выше. На сколько у вас будет мощнее внутренняя часть грудной мышцы относительно внешней или наоборот зависит только генетически и изменить массу внутренней части не увеличевая всю мышцу целиком у вас не получиться.
Как обстоит дело с трехглавой мышцей плеча – Трицепсом? Давайте разбираться и, как всегда, начнем с анатомии. По названию нам становиться понятным, что состоит он из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Первая начинается от подсуставного бугорка лопатки, а вторая и третья от внешней и внутренней поверхности плечевой кости. Не смотря на разное начало все три головки книзу соединяются в одну общую, образуя сухожилие, которое крепиться к локтевому отростку. При разгибаниях руки основную нагрузку всегда испытывает медиальная головка, но при этом в движении всегда участвуют все три головки одновременно, ситуация схожа с бицепсом. Из всего вышеперечисленного делаем вывод, что для трицепса достаточно одного упражнения, естественно базового, чтобы задействовать все три пучка, но в отличии от того же бицепса в движении будут принимать участие еще и мышцы агонисты и может быть целесообразным выполнение одного базового + одного изолированного упражнения на трицепс, главное согласовывать свою программу с здравым смыслом и учитывать, что трицепс работает во всех жимовых движениях и неправильно составленный сплит может сильно перегружать трехглавую мышцу плеча.
Переходим к мышце, с которой необходимо было начинать – это СПИНА.
У меня есть статья и видео о «РЕЙТИНГЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТИ ДРУГ от ДРУГА», не буду скрывать, что я очень горжусь ею, ибо ни где больше не встречал подобной информации, которая помогла уже многим людям ознакомившимися с ней, вот ссылка на неё:
http://hmgym.ru/articles/198381
Если вы натурал, даже если вы принимаете или принимали, или планируете принимать фармакологию – вам просто необходимо ознакомиться с ней. Единственное о чём хочу предупредить – некоторые неправильно меня понимают и это моя вина, предполагая, что это рейтинг порядка упражнений в тренировочном дне – и ДА и НЕТ – это рейтинг важности мышечных групп и их зависимости друг от друга, в первую очередь!
Вот, как выглядит данный РЕЙТИНГ:
1. СПИНА
2. НОГИ
3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
4. ГРУДНЫЕ
5. РУКИ
но не буду на нём останавливаться, более подробно ознакомьтесь в статье на моем сайте hmgym.ru или найдите видео на моем YouTube канале: https://www.youtube.com/user/trainiforyou скажу только, что натурал сможет построить сильное тело только принимая во внимание данный рейтинг.
СПИНА – обширное понятие, мы же чаще всего имеем в виду Широчайшие мышцы, которые придают корпусу так называемую V – образную форму, совместно с развитыми дельтовидными мышцами создают эффект мощного – атлетического тела.
По Широчайшей мышце существует не меньше мифов и предрассудков, чем о других, а то и больше. Большинство уверены, что есть упражнения на ТОЛЩИНУ и на ШИРИНУ мышцы и делят свой тренировочный сплит отталкиваясь от этого заблуждения. Другой распространённой ошибкой является вера в то, что ширина хвата задействует разные участки мышцы от внутренних до внешних и от верха до низа. Но правда в том, что какое бы упражнение на широчайшую мышц спины мы бы не выполняли – она всегда работает целиком и полностью от верхней части до нижней и от внутренней до внешней. Несмотря на то, что широчайшая мышца, как и грудная имеет веерообразную форму, в отличии от грудной мышцы у широчайшей все волокна направленны в одну сторону, параллельно друг другу. Так что мы смело можем делать на широчайшие мышцы одно упражнение.
Следующее, что мы обсудим будут – НОГИ, это квадрицепсы, бицепсы бедра и голень. С ногами у большинства серьезно тренирующихся людей и возникает больше всего проблем в плане перетренированности и все мы помним эти мемы разлетающиеся по всемирной сети со скоростью света, как тяжело жить после дня НОГ.
Как думает большинство – раз у квадрицепса четыре головки значит и упражнений на него нужно как минимум четыре, а бицепсу бедра - два, раз у него две головки. На голень тоже делают по два упражнения, хотя это и трехглавая мышца, но абсолютное большинство этого не знаю уверенные, что голень — это икроножная и камбаловидная мышца. Но давайте обо всем по порядку.
Квадрицепс - одна из самых сильных мышц нашего тела, занимает всю переднюю часть бедра и несмотря на то, что головки действительно четыре и начинаются они в разных частях, все они соединяются в одну головку перед коленом и через коленную чашечку мощным сухожилием крепятся к большеберцовой кости. Разгибание в коленном суставе – вот их функция и делают они это совместным усилием всех четырех головок. Единственное – при сгибании в тазобедренном суставе – участвует прямая мышца бедра входящая в состав квадрицепса. Так, что друзья, для квадрицепса, как и для широчайшей мышцы и для бицепса достаточно одного базового упражнения, которое при желании и достаточном восстановлении можно дополнять одним изолированным.
БИЦЕПС БЕДРА – сгибает ногу в колене, берут свое начало от седалищной кости таза, тянуться до костей голени, пересекая тазобедренный и коленный суставы, являясь двусуставными.
У квадрицепса двусуставным является только один из пучков – прямая мышца бедра.
Бицепс бедра сгибает ногу в коленном суставе и разгибает в тазобедренном. Как и в других случаях головки имеют разное начало, но соединяются в одну и общим сухожилием крепятся к головке малоберцовой кости. Очень важно следить за хорошей растяжкой данной мышцы, что существенно предотвратит ее укорачивание и снизить риск возникновения травм.
При фиксированном тазе обе головки совокупным усилием сгибают голень в коленном суставе и разгибают бедро, при фиксированной голени, совместно с большой ягодичной мышцей – разгибают туловище. Если вы прорабатываете ноги одним днем, идеальным будет выполнение приседаний, затем работа в изолированном варианте на бицепс бедра и при желании одно изолированное упражнение на квадрицепс.
Мышцы ГОЛЕНИ.
Точно так же, как и со спиной, мышц голени много, но нас будут интересовать конкретно две из них, это икроножная мышца и камбаловидная, брюшки которых начинаются ближе к колену, именно по этой причине голень сильно сужается в нижней части. Обе эти мышцы относятся к группе задних поверхностных мышц голени и выполняют значительно больший объем работы относительно остальных мышц голени, так как осуществляют подошвенное сгибание стопы, поднимая при ходьбе весь вес тела, отталкиваясь от земли. Ясно что при такой работе они являются сильными и выносливыми - эта же причина является краеугольным камнем в увеличении мышечной массы этих мышц у большинства тренирующихся.
Мало кто знает, что икроножная мышца имеет две головки + камбаловидная в медицине называются трехглавой мышцей голени, так, как выполняют практически схожие функции, при этом соединяются в одно общее - ахиллово сухожилие.
Обе головки икроножной мышцы мы с вами видим и легко можем прощупать, так как располагаются они сразу под кожей, именно эта мышца определяет форму голени, являясь самой сильной. Она пересекает два сустава, коленный и голеностопный, является двусуставной. Головки икроножной мышцы начинаются от медиального и латерального мыщелков бедренной кости, их сухожилия очень прочно срастаются с капсулой коленного сустава. Уже ниже колена обе головки соединяются, переходя на середине голени в широкое сухожилие, которое в свою очередь сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, сужаясь образует ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к бугру пяточной кости.
Камбаловидная мышца, называется так именно из-за схожести с общеизвестной рыбой, практически полностью накрывается икроножной, выступая из-под нее только лишь в нижней трети голени. Сгибание голеностопного сустава – это общая функция камбаловидной и икроножной мышцы. Кроме того, что обе мышцы отрывают пятку от земли, они еще и наклоняют стопу наружу, являясь мощными супинаторами. Икроножная мышца помогает сгибать ногу в коленном суставе, а медиальная головка помогает при повороте голени вовнутрь. Вся трехглавая мышца голени является тонической и сильно склона к укорачиванию, это крайне важно знать и постоянно растягивать голень, чтобы не получить одну из самых частых и опасных травм – разрыв ахиллова сухожилия.
Тренирующиеся нагружают трехглавую мышцу голени как минимум двумя упражнениями, подъемами на носки сидя и стоя, надеясь при этом проработать икроножную мышцу отдельно от камбаловидной и наоборот. Но мы, изучив все, что выше было рассказано об анатомии данной мышцы понимаем – возможность нагрузить камбаловидную мышцу больше, чем икроножную, при подъемах на носки сидя, когда колено согнуто под углом в 90 градусов – всего лишь очередной миф. Точно так же невозможно прокачать и икроножную мышцу в подъемах на носки стоя изолированно от камбаловидной. Единственное движение, когда икроножная будет получать преимущество над камбаловидной это при сгибаниях ноги в коленном суставе при работе над бицепсом бедра, вот почему у многих кто только начинает тренироваться болит голень при сгибаниях ног, сидя или лежа, особенно у девушек. Но знания анатомии дают нам понять причину этого. Так что смело выполняйте на голень одно упражнение на тренировке, в идеале чередуя подъемы на носки стоя с подъемами на носки сидя от тренировки к тренировке.
ДЕЛЬТЫ или как их называют в простонародье – ПЛЕЧИ. Плечевой сустав является самым подвижным из суставов и испытывая недостаток стабилизирующих костных структур, нуждается в большом количестве мышц, которые по мимо движения рук участвуют непосредственно и в стабилизации самого сустава. Дельтовидная мышца участвует в каждом движении руки, а ее треугольная форма обуславливается как анатомическим, так и функциональным делением на три пучка:
ПЕРЕДНИЙ – начинается от внешнего конца ключицы (поворачивает руку внутрь в плечевом суставе);
БОКОВОЙ – начинается от акромиона лопатки (самый сильный пучок, отводит руку в сторону и фиксирует положение руки при подъеме вперед);
ЗАДНИЙ – начинается от ости лопатки (поворачивает руку наружу в плечевом суставе).
Все три пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ на внешней стороне плеча сходятся в одно мощное сухожилие, прикрепляющееся к плечевой кости в ее средней трети. Место крепления сухожилия дельтовидной мышцы является триггерной точкой – другими словами на него проецируется боль от любых проблем и травм в мышце.
Из всего вышеперечисленного легко можно сделать вывод, что для каждого пучка необходимо свое упражнение, так, как любое движение на дельты задействует преимущественно один пучок. Точно так же, как и волокна грудной мышцы разные пучки дельтовидной вовлекаются в работу только когда их расположение совпадает с движением плечевой кости. Так, что для полноценного развития всех трех пучков дельтовидной мышцы нам понадобиться три упражнения, на каждый из пучков в отдельности.
Для справки: ВСЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА В ФУНКЦИОНАЛЬНОМ ЗНАЧЕНИИ ДЕЛЯТЬСЯ НА ВДЕ ГРУППЫ:
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (все мышцы, прикрепляющиеся к лопатке и ключице);
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА (все мышцы, прикрепляющиеся к плечевой кости).
Именно здесь я хочу поговорить о ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЕ, которая определяет форму шеи и верхней части спины. Точно так же, как и дельтовидная мышца, трапециевидная делиться на три пучка в зависимости от направления мышечных волокон, у которых различные функции:
ВЕРХНИЙ – поднимает плечи и лопатки, разворачивает их наружу (нисходящее направление волокон), начинаясь от остистых отростков 7-го шейного позвонка к акромиальной части ключицы, составляет боковой контур шеи;
СРЕДНИЙ – сводит лопатки (горизонтальное направление волокон), от 1-3 грудных позвонков к акромиону, является самой сильной частью трапециевидной мышцы;
НИЖНИЙ – опускает лопатки и поворачивает их внутрь, обеспечивая отведение рук в стороны выше горизонтальной линии, а также их подъему вперед (восходящее направление волокон), от 3-11, иногда и 12 грудных позвонков к ости лопатки.
Соответственно мы понимает, что каждому пучку необходимо свое упражнение.
Нижний пучок трапециевидной мышцы является фазическим имея тенденцию к ослаблению, при этом теряет способность к стабилизации лопатки. Верхний пучок напротив является тоническим, склонным к укорачиванию и закрепощению, что становиться причиной сильнейших болей в шее. Если вы не хотите испытать проблемы, связанные с дисбалансом мышц в данной области вам необходимо растягивать верхний пучок и укреплять нижний.
ПРЕСС.
Мышцы живота относятся к фазическим, склонным к ослаблению, следовательно, нуждающиеся в регулярной нагрузке, для выполнения важной функции – стабилизации позвоночника и профилактики поясничного гиперлордоза. Основные мышцы входящие в группу мышц живота:
Наружная косая мышца живота;
Внутренняя косая мышца живота;
Прямая мышца живота;
Поперечная косая мышца живота.
Все они позволяют стабилизировать позвоночник во веря выполнения упражнений поддерживая все его естественные изгибы.
Прессом мы обычно называем Прямую мышцу, которая является лентовидной, начинается от грудной летки, от 3-7 ребер и от мечевидного отростка грудины опускается вертикально вниз к тазу, где очень заметно сужается, заканчиваясь коротким, очень крепким сухожилием, прикрепляющимся к верхнему краю лобковой кости. Мышца делиться на несколько частей горизонтальными сухожильными перемычками, за счет чего у людей с низким процентом жира мы наблюдаем характерные кубики (пресс).
Являясь главным антагонистом мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямая мышца живота наклоняет туловище веред. Как вы успели заметить, прямая мышца живота – это одна цельная мышца и прокачивать ее верхнюю или нижнюю часть изолированно не представляется возможным. Выводы вы уже можете сделать сами.
Вот мы с вами и разобрали по полочкам все основные мышцы, которые прокачиваем в тренажерных залах и фитнес центрах, надеюсь информация была для вас познавательной и полезной, обязательно поделитесь ею путем РЕПОСТА в своих соцсетях.
На это теоретическая часть данной статьи заканчивается, и мы переходим к практической - непосредственно к составлению тренировочных схем.
