Оглянитесь назад в историю, чтобы открыть для себя некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы!
Культуристы старой школы знали толк в создании массивных мышц. Без помощи сложных машин, добавок или мегадоз стероидов они создали удивительные физические данные, которые все еще впечатляют сегодня.
Вот 10 лучших, забытых упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Используйте их в следующий раз, когда вы хотите добавить в свою тренировку немного свежего разнообразия.
1- Приседания Зерхера
Приседания Зерхера были изобретены силачом из Сент-Луиса Эдом Зерхером, который был выдающимся силовым спортсменом в 1930-1940-х гг. В то время Зерхер был одним из самых сильных мужчин в Америке, и его тезка лифт, приседание Зерхера, когда-то использовался в соревнованиях по тяжелой атлетике (1). Это уже не соревновательный подъем, но приседание Зерхера-отличный способ нарастить силу и мышечную массу.
Основных мышц работал: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, похитители, приводящие мышцы, Эректор spinae, ядра, бицепсы.
Как это сделать:
Держите штангу в сгибе локтей. Согните руки и сложите их вместе перед грудью. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и бедер, пальцы ног слегка повернуты наружу.
Отведите бедра назад, согните ноги и присядьте на корточки, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельно полу.
Встаньте и повторите.
Тяжеловесы могут повредить ваши руки. Используйте подушечку для приседаний или оберните ее полотенцем, чтобы снять давление с рук.
Выгоды:
- Вы можете опустить планку, если не сможете выполнить повторение
- Работает ваша верхняя часть тела и нижняя часть тела в то же время
- Учит держать грудь поднятой, а нижнюю часть спины выгнутой во время приседаний
2- Штанга Доброе утро
В то время как некоторые упражнения просто забываются, другие намеренно игнорируются, потому что кто-то однажды назвал их опасными. Штанга Доброе утро раньше была основным упражнением для спины для культуристов старой школы, но очень немногие люди делают это движение больше. Это позор, потому что очень немногие упражнения работают с вашей задней цепью так же хорошо, как это классическое движение.
Работали основные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, спина эректора, ядро.
Как это сделать:
Сделайте стойку и держите штангу поперек верхней части спины. Потяните штангу вниз в ловушки, чтобы убедиться, что она не движется. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и бедер. Поднимите грудь и напрягите мышцы пресса.
Отталкивайтесь бедрами назад и наклоняйтесь вперед от бедер. Не позволяйте нижней части спины округляться. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Двигайте бедрами вперед и встаньте обратно. Перезагрузите ядро и повторите.
Выгоды:
- Работает ваша спина, от основания шеи до нижней части позвоночника
- Учит Вас поддерживать нейтральный позвоночник
- Отличное упражнение для ягодиц
3- Приседания Штейнборна
Тяжелоатлеты и культуристы сидят на корточках уже сотни лет, но стойки для приседаний и силовые клетки-это относительно недавние изобретения. Перед стойками и клетками лифтеры должны были поднимать штангу и снимать ее со спины без посторонней помощи или дополнительного оборудования. Мы теперь называем это приседание Стейнборн, названное в честь Генри "мило" Стейнборна-силача старой школы, который сделал этот маневр таким знаменитым.
Работали основные мышцы: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие мышцы, приводящие мышцы спины, косые мышцы, ядро.
Как это сделать:
Поставьте штангу на ее конец. Убедитесь, что ваши воротники плотно прилегают. Присядьте на корточки рядом со стойкой и опустите ее на плечи. Держитесь за стойку, как обычно.
С напряженным сердцем и выгнутой нижней частью спины встаньте со штангой на спине. Сделайте столько повторений, сколько указано в вашей тренировке.
Присядьте на корточки и раскачайте штангу так, чтобы ее конец упирался в пол. Встаньте, наклоняя штангу вертикально, как вы это делаете.
Выгоды:
- Мощное основное упражнение
- Развивает силу всего тела
- Хорошо подходит для боковой подвижности позвоночника
Пожалуйста, обратите внимание: это упражнение может быть сложно освоить. Используйте пустую штангу до тех пор, пока вы не усовершенствуете этот нетрадиционный подъем.
4- Пресс Арнольда
Арнольд пресс назван в честь легендарного культуриста Арнольда Шварценеггера. Арни приписывает это упражнение построению дельтовидных мышц, которые помогли ему выиграть семь титулов "Мистер Олимпия". Вы не будете видеть это упражнение очень часто в тренажерных залах сегодня, но его стоит добавить к вашей тренировке плеча.
Работали основные мышцы: передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы, трицепсы.
Как это сделать:
Сидя или стоя, держите в каждой руке по гантели. Согните руки и подтяните гири к плечам. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу.
Разведите руки в стороны,а затем надавите гирями вверх и вверх.
Согните руки, опустив гири примерно до уровня ушей, а затем поставьте локти так, чтобы они встретились перед грудью. Это одно повторение-продолжайте идти!
Выгоды:
- Работает все три дельтовидные головки одновременно
- Увеличивает время под напряжением для большего роста мышц
- Включает в себя больше координации, чем обычные плечевые прессы
- Одобрено легендарным Арнольдом Шварценеггером!
5- Поперечные Пастяжки Трицепсов Гантелей
Когда дело доходит до тренировки трицепсов, многие современные культуристы полагаются на те же самые старые варианты отжиманий трицепсов и дробления черепа. В этих упражнениях нет ничего особенно плохого, но если вы хотите построить действительно фантастические трицепсы, вам нужно работать с ними под разными углами. Это упражнение на растяжение трицепсов через все тело делает именно это!
Работали основные мышцы: трицепс брахии, анконеус.
Как это сделать:
С гантелью в одной руке Лягте на плоскую гимнастическую скамью. Поднимите вес на длину рук выше плеча. Положите неработающую руку на тыльную сторону вытянутой руки.
Согните локоть и опустите вес вниз и поперек тела, пока он не окажется чуть выше противоположного плеча. Держите предплечье вертикально.
Вытяните руку и повторите упражнение.
Выгоды:
- Добавляет разнообразия в ваши тренировки
- Позволяет выявить и исправить дисбаланс силы слева направо
- Подчеркивает боковую или наружную головку трицепса
6 - Приседания Сисси
Несмотря на название, это упражнение не для слабонервных. На самом деле, несмотря на то, что это всего лишь упражнение для тела, оно подожжет ваши квадрицепсы. Это был фаворит Тома Платца, у которого были, пожалуй, лучшие ноги в истории бодибилдинга. Имейте в виду, хотя это упражнение является отличным четырехъядерным строителем, оно может быть трудным для ваших коленей. Избегайте этого упражнения, если у вас есть история боли в колене.
Основные работающие мышцы: четырехглавая мышца
Как это сделать:
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, рядом со стеной или вертикальной скамейкой для упражнений для равновесия. Встаньте на цыпочки или поставьте пятки на 2-4-дюймовые блоки.
Согните колени и одновременно откиньтесь назад, используя руку для поддержки. Держите плечи на одной линии с бедрами и коленями.
Присядьте на корточки, пока ваша задница почти не коснется пятки. Ваше тело должно быть наклонено примерно на 45 градусов.
Встаньте и повторите.
Сделайте это упражнение более сложным, держа гантель в руке или тяжелую пластину поперек груди.
Выгоды:
- Сложное упражнение для квадроциклов с весом тела
- Хорошее упражнение для домашних тренировок
- Эффективный финишер после приседаний со штангой или жима ногой
7- Гантельный Мостовой Напольный Пресс
До того, как были изобретены скамейки для силовых тренировок, Если вы хотели делать какие-либо горизонтальные отжимания, вы должны были делать это, лежа на полу. Напольный пресс когда-то был конкурентоспособным лифтом, но эта версия моста является лучшим строителем мышц, потому что она позволяет использовать больший диапазон движений. Думайте об этом, как о снижении жима лежа бедного человека, подчеркивая брюшную головку грудной клетки, которая является грудиной/нижней частью.
Работали основные мышцы: большая грудная клетка, трицепсы, дельтовидные мышцы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, спина-эректор, ядро.
Как это сделать:
Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук. Согните ноги и поставьте их на пол. Поднимите бедра к потолку. Держите их на протяжении всего упражнения.
Согните руки и опустите гантели на грудь. Нажмите их обратно и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя гири, штангу или одну руку за раз.
Выгоды:
- Помогает развить привод ног в жиме лежа
- Полезно для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Легче на плечах, чем обычные жимы лежа
8- Пресс Брэдфорда
Если у вас болят напряженные плечи, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения. Но если вы ищете необычный способ работать плечами, то стоит попробовать давно забытый Брэдфордский пресс. Названное в честь чемпиона США по тяжелой атлетике Джима Брэдфорда, это упражнение лучше всего выполнять с легкими весами для высоких повторений и действительно накачает ваши дельты, а также ваши трицепсы.
Работали основные мышцы: дельтовидные, трицепсы.
Как это сделать:
Держите штангу перед грудью свесом, немного шире, чем на ширине плеч. Локти должны быть прямо под плечами.
Поднимите вес вверх и над головой, опуская его за шею. Перекладина должна быть только в верхней части головы, и вы не должны блокировать локти.
Немедленно надавите на гирю над головой, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение; продолжайте!
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, как вам удобнее.
Выгоды:
- Строительство всех трех дельтовидных головок
- Хорошо для подвижности плеча
- Производит отличный насос
- Отличное разминочное или завершающее упражнение
9 - Саксонские Боковые Изгибы
Артур Саксон, прозванный Железным мастером, был силачом и цирковым артистом в конце 19-го и начале 20-го века. Он был известен своими невероятными подвигами силы, не в последнюю очередь мировой рекорд в согнутом прессе 168 кг, который до сих пор не сломан. Саксон написал несколько книг и курсов по силовой подготовке, и это уникальное косое упражнение названо в его честь.
Работали основные мышцы: косые, прямые мышцы живота, эректорные мышцы спины.
Как это сделать:
Нажмите и удерживайте две гантели вверх и над головой. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Слегка согните колени для равновесия.
Держа плечи и бедра прямыми, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите руки вытянутыми во все стороны.
Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или медицинским мячом.
Выгоды:
- Уникальное базовое упражнение
- Хорошо для подвижности позвоночника
- Можно делать без отягощений в качестве разминочного упражнения
10- Обезьянья тяга
Обезьяния тяга, также известный как тяга подмышек, это забытое упражнение представляет собой своего рода гибрид вертикального ряда и пожатия плечами. Это хорошее упражнение для "впрягания" или построения дельтовидных мышц и верхних ловушек. Это может быть немного тяжело на плечах, что может помочь объяснить, почему это когда-то популярное упражнение редко встречается. Но, если ваши суставы находятся в хорошей форме, это упражнение все еще полезно.
Работали основные мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Как это сделать:
С гантелями в каждой руке встаньте так, чтобы руки были по бокам, а ноги - на ширине плеч и бедер, колени слегка согнуты для равновесия.
Согните руки и поднимите гири вверх и в подмышки. Держите локти прямо над ладонями.
Опустите гири по бокам и повторите упражнение.
Выгоды:
- Отличная альтернатива обычным вертикальным рядам и пожатиям плечами
- Работает ваши дельтовидные мышцы и ловушки в то же время
- Необычное упражнение, которое внесет разнообразие в ваши тренировки
Подводя итоги
Упражнения то входят в моду, то выходят из нее. Некоторые упражнения, на которые раньше опирались культуристы, уже не пользуются популярностью, а некоторые почти не запоминаются. Это настоящий позор, потому что, несмотря на потерю своей популярности, эти упражнения все еще являются отличными строителями мышц.
В следующий раз, когда вам понадобится новое упражнение для тренировки, почему бы не попробовать некоторые из лучших забытых упражнений? Они работали тогда и будут работать и сейчас!
Спасибо за дочитывание.
Если вам понравилась статья, то оставьте свой лайк и не забудьте подписаться на канал!
Удачи!
