Бегать на пустой желудок-да или нет?
Есть много разных мнений на эту тему. Для одних это обычная часть их тренировок, в то время как для других ни о какой тренировке на пустой желудок не может быть и речи. В сегодняшнем посте рассмотрим три самых больших мифа и раскроем истину.
1. "ТРЕНИРОВКИ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК ПРИВОДЯТ К ПОТЕРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ”
Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.
Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.
Другими словами, тело теряет мышечную массу. Но это не совсем точно: организм накапливает глюкозу в виде гликогена (накопленной формы сахара) в печени и мышцах. В течение ночи в организме снижается уровень инсулина (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена печени. Но в организме все еще есть запасы мышечного гликогена. Поэтому, когда вы начинаете свою утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает свою энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.
Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена – или попросту углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваш организм вынужден искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую ему энергию, расщепляя белки (то есть аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышечную массу. Тем не менее, большинство бегунов уже прекратили свою тренировку к этому моменту. Ибо массивная нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.
2. "ТРЕНИРОВКА НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК-ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ”
Тренировки на пустой желудок часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Бег на пустой желудок, если делать всё правильно, может в конечном итоге заставить ваше тело все больше получать необходимую ему энергию из свободных жирных кислот, это не является основным фактором в снижении веса.
Процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, довольно высок, но общие энергетические затраты и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивной беговой тренировки, процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, значительно ниже. Однако и потребление калорий во много раз выше. В конце концов, самое важное в похудении-это энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому высокоинтенсивные занятия бегом предпочтительнее, чем бег на пустой желудок, когда речь заходит о похудении.
3. "БЕГ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК ПОВЫШАЕТ ВАШУ ВЫНОСЛИВОСТЬ”
Тренировки на пустой желудок-не лучшая идея для спортсменов, которые хотят улучшить свои показатели. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Поэтому предполагаемый тренировочный стимул довольно низок. Качественная тренировка, длящаяся дольше и с большей интенсивностью, лучше всего подходит для повышения вашей производительности.
Научные исследования на профессиональных спортсменах показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты при определенных тренировках с предварительно опорожненными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить свой жировой обмен. Организм учится дольше обходиться гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению результатов. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опорожненными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Даже если существуют более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег на пустой желудок может добавить некоторого разнообразия в ваши тренировки. Этот вид тренировки особенно подходит для ранних (утренних) людей, которые хотят выполнить свою тренировку перед завтраком.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БЕГАТЬ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК, ВОТ ЧТО РЕКОМЕНДУЮТ СПЕЦИАЛИСТЫ:
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки, ваша пробежка должна длиться от 40 до 60 минут.
- Выбирайте низкую интенсивность.
- Выпивайте стакан воды перед пробежкой.
Совет:
После завтрака обязательно воспользуйтесь анаболическим окном (также известным как” открытое окно") в первые 30 минут после тренировки. За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы.
Спасибо за внимание! Будьте здоровы!
