Чтобы растяжка была безопасной и эффективной, необходимо соблюдать ряд правил:
1) Подготовка. Выбери удобное место, чтобы было просторно и тебе ничего не мешало. Растягиваться можно как дома, так и в зале. А еще на улице, в парке, на природе, на море. В общем, везде, где сможешь расстелить коврик.
2) Разминка. Всегда начинай тренировку с разминки. Она твой лучший друг. Чем сильнее ты разогреешь связки и подготовишь их к работе, тем проще тебе будет растянуться. Варианты разминки я расскажу дальше.
3) Подводящие упражнения. По завершению разминки всегда делай подводящие упражнения для шпагата. Не нужно сразу бросаться в бой. Сначала подготовь свое тело.
4) Растяжка шпагатов. После проведения всех предыдущих этапов можно тянуть шпагаты. Следует сочетать все виды растяжки сразу. Рекомендую сидеть на каждом шпагате 1-2 минуты неподвижно, расслабляя при этом тело.
5) Завершение тренировки. Мы растянули наши связочки, и им нужно отдохнуть. Расслабь ту часть тела, которую тянула. Если это ножки, то их можно потрясти и сделать пару приседаний.
Виды растяжки.
Статическая растяжка. При использовании данного вида мы тянемся на время, как бы застывая в одном положении. Например, тянем складку ноги вместе. Сели на попу, колени выпрямили и нагнулись с прямой спиной к носкам. Задержались в таком положении на 30-60 секунд. В этот момент мы концентрируемся на своих ощущениях. Должны почувствовать растяжку мышц, сухожилий и суставов. Их мягкое удлинение и вытягивание. В складке ноги вместе будет тянуть подколенные связки. Нам нужно «заснуть» в этом положении.
Динамическая растяжка. Вид растяжки, противоположный статической. Она состоит из движений тела. Может быть как быстрое, так и медленное. Например, различные махи ногами, наклоны, перекаты. Основное правило - движения должны быть контролируемыми. Не нужно бросать ногу на махе, а нужно вести ее.
Пассивная растяжка. Она похожа на статическую растяжку. Ее отличие состоит в том, что вы сами не используете усилия. Вам помогает партнер, тренер или утяжелители.
Баллистическая растяжка. В данном виде мы задействуем движение. Но, в отличие от динамической растяжки, делаем его бесконтрольно. Например, сильные и глубокие наклоны вниз к ногам. Для растяжки складки ноги врозь. Использовать такую растяжку надо с осторожностью. Я не советую ее новичкам. Так как можно повредить связки.
Изолированная растяжка. Техника, при которой мы растягиваем только одну мышцу, изолируя ее от остальных. Она отлично подойдет для «жестких» мышц. Возьмем фитнес резинку или скакалку. Обмотаем ногу и подтянем к себе. Так же можно выполнять без вспомогательных держателей, а за счет силы своих мышц.
Изометрическая растяжка. Например, садишься на продольный шпагат (на сколько можешь), затем напрягаешь мышцы ног на 15-30 секунд, будто пытаешься подняться вверх. После этого расслабляешься и проседаешь в шпагат. Повторить нужно несколько раз.
Нервно-мышечная растяжка. Это сложный вид растяжки. Нужно сперва растянуть группу мышц, а затем расслабить и снова растянуть. Для простоты понимания объясню на примере. При растяжке стоп можно силой собственных мышц натянуть носок на 10-15 секунд. По истечении времени ножка устанет. Далее мы берем носок на себя и растягиваем икру. Секрет состоит в том, что обычно мышцы противятся растяжке. Но если сначала утомить мышцу, то она больше не сможет сопротивляться растяжке.
Как часто нужно тренироваться?
Новичкам я рекомендую начать с 2-3х раз в неделю. Тренировки распределить таким образом, чтобы они были с промежутком в 1-2 дня. Например, ты можешь заниматься в понедельник, среду и пятницу. Или вторник, четверг, субботу. Для тех, кто уже активно занимается растяжкой, нужно индивидуально подбирать занятия. Можно заниматься от 3х до 5 раз в неделю. С перерывами в 1 день. Я не советую тренироваться каждый день, так как связкам нужен отдых. Существует убеждение, что чем чаще ты будешь заниматься, тем быстрее ты сядешь на шпагат. Частично это правда. Так как регулярность сильно влияет на результат. Однако по большей части это убеждение – миф. Не надо доводить себя до изнеможения в попытках сесть на шпагат. Поверь мне, 3х раз в неделю будет достаточно:)
Итак. Что же нужно, чтобы сесть на шпагат?
Начнем мы с упражнений для разминки. Они могут быть любыми, на твой вкус. Главное, чтобы они разогрели тело и подготовили его к растяжке.
Если ты занимаешься на улице, то можно добавить обычный бег или челночный. А если в фитнес зале, то отлично подойдет велосипед или лыжи. Это вариант разминки, который я сама делаю перед растяжкой. После этого комплекса ты почувствуешь, как хорошо разогрето твое тело.
Упражнения для поперечного шпагата. Упражнение-бабочка. 1 Упражнение – бабочка-качалка. 2
Садимся на попу, колени в сторону и начинаем раскачиваться из стороны в сторону. При этом можно помогать себе руками и прижимать колени к полу.
Упражнение - бабочка с наклоном вперед. Садимся на колени и разъезжаемся в стороны. Задача – опустить попу до пола. Делаем покачивания вниз. Важно не уезжать тазом вперед, а сохранять одну линию с коленками. Выполняем 10 раз. Затем задерживаемся на 30 секунд в самом низком положении. Техника выполнения. Количество повторений Тянемся вперед руками и затем задерживаемся в самом низком положении. Главное здесь – выпрямлять спину и класть колени на пол. Техника выполнения. Выполняем 10 наклонов вперед и 30 секунд удержание.
Упражнение - лягушка.
Техника выполнения. Выполняем 10 - 15 раз. Садимся на попу, колени в стороны. Делаем покачивания коленями вверх и вниз. А затем удерживаем их в самом низком положении. Наша цель – положить коленки на пол. Выполняем 10-15 покачиваний вниз. Затем 30 секунд удерживаем.
Упражнение - лягушка на локтях. Садимся в лягушку, вытягиваем правую ногу в сторону и делаем покачивания вниз. Выполняем 10 раз. Затем в самой низкой точке задерживаемся и лежим 30 секунд. То же самое на левую ногу.
Упражнение - лягушка по одной ноге. Садимся в лягушку и опускаем руки на локти. Делаем покачивания попой вперед и назад. А также вверх и вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении. Затем задерживаемся внизу на 30 секунд и расслабляемся.
Упражнение – лягушка по одной ноге, руки на локтях. Садимся в лягушку, затем вытягиваем одну ногу и опускаемся на локти. Делаем движения тазом вперед – назад. Каждый раз стараясь опуститься как можно ниже. Техника выполнения. Делаем 10 раз покачивания вперед-назад. Затем на 30 секунд задерживаемся в самом низком положении.
Упражнение - выпад в бок на одну ногу. Выполняем 10 раз покачивания вниз. И удержание в самой низкой точке на 30 секунд. Делаем упражнение на каждую ногу. Садимся в выпад. Сгибаем одно колено, а другую ногу выпрямляем. Нужно, чтобы колено и носок были в одну линию. После того, как заняли правильную позу, делаем покачивания тазом вниз. Пытайтесь коснуться пола.
Упражнение - выпад в бок с переходом на другую ногу. Стоим прямо, ноги шире плеч. Далее начинаем наклон прямо. Руками касаемся пола и уводим их за ноги. При этом спину держим ровной или чуть прогнутой.
Упражнение – наклоны вниз. Техника выполнения. Делаем 10 медленных наклонов. Затем повисаем в самом низком положении и держим 30 секунд. Количество повторений Садимся в боковой выпад на левую ногу, затем через низ переходим в выпад на правую ногу. Техника выполнения. Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение – покачивания в складке. Встаем прямо, ноги шире плеч, руки сгибаем в локтях. С прямой спиной опускаемся к ногам. Далее делаем покачивания вниз и вверх на небольшой амплитуде. Задача – положить локти на пол. Делаем 10 медленных покачиваний вниз. Затем на 1 минуту зависаем в самом низком положении.
Упражнение – складка с согнутым коленом. Садимся на попу, разводим ноги в складку под углом 90 градусов. Затем сгибаем одну ногу в коленке и уводим в бок. С прямой спиной делаем наклон вперед. Нужно положить живот на пол при этом не сгибая ногу. Делаем 15 покачиваний вперед. Затем ложимся животом на пол на 1 минуту. После меняем ногу.
Основные ошибки при растяжке.
- Ты очень бастро заканчиваешь упражнение. Занимайся по 2-4 раза в неделю. С отдыхом в один день. Если ты пропустила 2 недели занятий, то твой организм уже забыл про тренировки и нужно начинать по новой. Большой перерыв в тренировках. Каждому упражнению надо уделить по 30 60 секунд. За это время связки успевают растянуться. Если ты делаешь упражнение быстрее, то для тела это все равно, как если бы ты ничего не делала.
- Кривой шпагат. Это когда твои тазобедренные косточки находятся по диагонали, а не друг напротив друга. Чтобы растягивать ровный шпагат, очень важно следить за задней коленкой. Она должна четко смотреть в пол.
- Слишком большое старание во время занятий. Не нужно делать сверх того, что ты сейчас можешь. Не надо делать через сильную боль. В растяжке важна последовательность и плавность.
- Большой перерыв в тренировках. Занимайся по 2-4 раза в неделю. С отдыхом в один день. Если ты пропустила 2 недели занятий, то твой организм уже забыл про тренировки и нужно начинать по новой.
- Желание бросить, когда начинают болеть мышцы. Крепатура и боль в связках – естественный процесс растяжки. Не стоит из-за этого заканчивать заниматься. Это пройдет уже после первой недели занятий.
- Задержка дыхания во время упражнений. При растяжке важно дышать глубоко и медленно. На вдохе отдыхать или готовиться к упражнению, а на выдохе растягивать связки.
- Отсутствие разминки и подводящих упражнений к шпагату. Я не устану это повторять, но мы никогда не начинаем тянуть шпагат без разминки. Чтобы избежать травм, нужно соблюдать эти правила.
