Чтобы обзавестись рельефом, нужно знать всего лишь несколько правил и упорно тренироваться, следуя им. Ведь красивая фигура - это вовсе не изнурительные тренировки до потери сознания, и отнюдь не такие же умопомрачительные диеты. Красивая фигура - это разумный подход и режиму питания, и к режиму тренировок, и к режиму отдыха. Только баланс этих составляющих гарантирует не только прекрасный внешний вид, но и позволит сохранить здоровье.
Итак, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА МЫШЦ
Мышцы состоят из белых быстрых волокон и красных медленных мышечных волокон. Красные медленные обладают большей выносливостью, им нужно меньше времени на отдых. Белые быстрые утомляются быстрее им нужно больше времени на восстановление. Но они играют первостепенную роль в наборе мышечной массы и гипертрофии.
ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПАМ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
1. БИЦЕПС БЕДРА и БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ относятся к смешанному типу мышечных волокон. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа.
2. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются между смешанными от быстрых и медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстрыми мышечными волокнами. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако, при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажёре сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке.
3. Мышцы голени - КАМБАЛОВИДНАЯ состоит на 70%, а ИКРОНОЖНАЯ на 55% из красных медленных мышечных волокон (т.е. пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных). Тренируются мышцы голени подъёмами на носки с весами. Во время подъемов на носки сидя нагружается больше камбаловидная мышца, поэтому необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при её тренировке.
При тренировке стоя, подъёмы на носки нагружают больше икроножную мышцу. Поэтому к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8), но с большим весом, на предельных весах.
4. ДЕЛЬТЫ относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа.
5. ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ имеет практически идеальный баланс между быстрыми и медленными волокнами, поэтому "крылья" необходимо прорабатывать, используя комбинированный подход.
6. ТРАПЕЦИИ и РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ - в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо долбить большим количеством повторений.
--------
©ХОЛИСТИКА с Татьяной Мелени
22.07.2020г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов и тренировок согласовывайте с лечащим врачом.
