Большое количество травм собирают спортсмены именно при тренировках груди и плеч. Что необходимо делать, чтобы этого избежать? В сегодняшней статье советы от многократного чемпиона России и Санкт-Петербурга Дмитрия Климова.
Дмитрий Климов считает, что цикл в 10 дней слишком большой, за этот срок мышцы уже полностью отходят от нагрузки. Его сплит выглядит так:
Неделя №1.
Грудь + Передняя и боковая дельта;
Спина + Трапеция и задняя дельта;
Тренировка рук;
Тренировка ног.
Неделя №2.
Грудь + Трицепс;
Спина + Бицепс;
Плечи;
Ноги.
Тренировку груди Дмитрий всегда начинает с жима гантель. Вторым упражнением "добивает" грудь в "Хаммере". Третьим упражнением делает «разводку» и четвертым - отжимание на брусьях. В "разводке" гантелей задача именно развести гантели за счет плеча, а не опустить гантель. "Разводка" - от слова "развести", а не от "опустить" и "поднять".
В отжиманиях на брусьях Дмитрий старается придерживаться десяти повторений. Когда начинает готовиться к соревнованиям, то снижает количество повторов до 6, тогда в ход идут утяжелители на пояс. Во время тренировки груди отдыхает немного, минуты полторы. Ну, до двух точно, и то считает, что это много.
Все, кто видят Дмитрия, говорят, что он мало отдыхает, но много и не надо.
Жимы штанги лежа Дмитрий делает, но крайне редко, скорее как исключение из правил, раз в месяц. И вот почему. Дмитрий заметил, что по статистике спортсмены чаще всего рвут мышцы груди именно на жимах лежа, а не на других упражнениях на грудь. И "рвутся" даже не на предельных весах, а на разминочных. А вот чтобы кто-то "порвался" на жимах гантелями - таких случаев нет.
Что касается плеч, то там идут жимы из-за головы, махи в стороны (иногда заменяются на "жим Арнольда"), и протяжка. Во всех упражнениях не более трех рабочих подходов, потому, что мышца после третьего рабочего подхода уже полностью "забита".
Если хотите прокачать мышцу, то после второго хорошего подхода, особенно если есть человек, который страхует, то в третьем показывается уже меньше сил, и тут стоит подумать, а что сможете показать на четвертом подходе. Есть, правда, в этом и свои исключения. Например, отжимания на брусьях, отведения гантелей, где не нужно прикладывать усилий. Но в жимах, по мнению Дмитрия, четвертый подход лишний.
Раньше Дмитрий делал жим из-за головы со штангой, то теперь делает в тренажере "Смита". И упражнение это будет травмоопасным только тогда, когда вы попытаетесь поднять максимальный вес, и надо стараться выполнять это упражнение с тем весом, с которым сможете сделать десять повторений.
Вообще Дмитрий считает жим из-за головы травмоопасным, как многие говорят, из-за того, что у многих суставы не выкручиваются так, как надо, и если разбирать анатомию и физиологию, человек над головой мало что поднимает, и для этого у него должна быть хорошая осанка. Есть более легкий вариант – жим гантелей над головой, который является менее жестким и травмоопасным.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Главные принципы тренировки брюшного пресса
Делаем руки! Рекомендации Виталия Казакова
Спины много не бывает! Александр Кодзоев
Приседания на одной ноге, секреты выполнения
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
