Если ваша цель состоит в том, чтобы быстро получить Пресс, то важно выполнять комбинацию упражнений, которые будут нацелены на все эти различные области в вашей брюшной стенке, как те, что перечислены ниже. В дополнение к инструкциям о том, как делать каждое движение, прямо от самой Анны, вы также найдете информацию о том, какие конкретные области вашего пресса они нацелены. Выберите несколько упражнений из списка ниже и превратить их в конечной тренировка.
1. Боковые поднятия ног
Начните лежать на левом боку, опираясь большей частью веса на левое бедро, с ногами в воздухе под углом 45 градусов, и поместите левое предплечье на пол для поддержки. Согните колени, когда вы приближаете их к груди, и поднимите грудь, чтобы встретить их. Для начала опустите спину. Это один представитель. Сделать 15 повторений на каждую сторону.
2. Согнуть Ноги на вверх
Начните лежать на спине с ногами в воздухе и согнутыми под углом 90 градусов (голени параллельны полу), а руки сложите на груди. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, вытянув руки и стараясь коснуться пальцами пальцев ног. Опустите спину вниз, чтобы начать. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
3. Чередование Досягаемости Пальцев Ног
Начните лежать на спине с вытянутыми в воздухе ногами под углом 45 градусов и вытянутыми в стороны руками на уровне плеч. Одновременно поднимите правую ногу вверх и поднимите туловище, стараясь коснуться пальцами левой руки пальцев ног. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
4. Ногу поднять и дотянуться хлопнуть
Как это сделать: Начните лежать на спине с поднятыми в воздух ногами под углом 45 градусов и руками, прижимающимися к коврику. Не позволяя нижней части спины оторваться от пола, поднимите ноги на уровень бедер, одновременно скручивая верхнюю часть тела от пола и поднимая руки, чтобы хлопать за коленями. Вернитесь к началу. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
5. Лежащие Дворники Лобового Стекла
Как это сделать: Начните сидеть на копчике, опираясь верхней частью тела на предплечья и ноги, поднятые в воздух и повернутые к верхнему правому углу коврика. Медленно, не двигая верхней частью тела, сделайте полукруг ногами, выгибаясь вверх и над ним, пока не придете к зависанию в верхнем левом углу коврика. Вернитесь к началу. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
6. Русский Поворот
Начните сидеть на полу, балансируя на копчике с согнутыми и приподнятыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу, со скрещенными лодыжками, руками, сцепленными на груди, а туловище откинулось назад и повернулось в левую сторону. Сожмите мышцы пресса и поверните верхнюю часть тела в правую сторону. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
7. Хруст Из Стороны В Сторону
Как это сделать: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни ровно на земле, руки по бокам, лопатки и голова согнуты вперед от мата. Не любя свою грудь, протяните правую руку к правой ноге, вернитесь к началу и быстро повторите на противоположной стороне. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
8. Боковая Планка Опускается
Как это сделать: Начните с левой боковой доски с левым предплечьем на полу, параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, правая рука на бедрах, а правая нога уложена поверх левой. Опустите бедра к Земле на пару дюймов, затем вернитесь, чтобы начать. Это один представитель. Сделать 15 повторений на каждую сторону.
9. Боковые планки и протянуть через
Как это сделать: Начните с левой боковой доски с левым предплечьем на полу, параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, правая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеча, а правая нога уложена поверх левой. Задействуйте ядро и медленно вращайте грудную клетку вниз к полу, одновременно подводя правую руку под грудную клетку и поперек нее. (Взгляд следует за пальцами.) Поднимите назад, чтобы начать. Это один представитель. Сделать 15 повторений на каждую сторону.
10. Дотянуться До Пальца Ноги
Начните лежать на спине, вытянув ноги прямо к потолку на уровне бедер, верхняя часть тела опирается на коврик, а руки сцеплены перед грудью. Используя нижний пресс, согните туловище вверх от пола и протяните руки к пальцам ног. Для начала опустите спину. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
11. Доска
Как: Встаньте на низкую доску, начав на четвереньках, затем опуститесь на предплечья, держа локти под плечами и вытягивая ноги за туловище, балансируя на шариках ног и образуя прямую линию от головы до пяток. Смотрите немного перед собой, задействуйте пресс и удерживайте его в течение 30 секунд.
12. Планка С Погружением Бедра
Как это сделать: Начните с положения планки предплечья. Задействуйте пресс, сожмите ягодицы и медленно опустите правое бедро в правую сторону, но остановитесь прямо перед касанием пола. Переверните движение и повторите его с левой стороны. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
13. Горный Кросс Альпинистов
Начните с положения высокой доски с прямыми руками и прямым телом от головы до пяток. Поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к правому локтю. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
14. Велосипедный Хруст
Начните лежать на спине, левое колено подтянуто к груди, правая нога вытянута в воздухе под углом 45 градусов, лопатки и голова свернуты с коврика, руки за головой с широкими локтями, а туловище повернуто к левому колену. Переверните положение ног, поворачивая туловище к правому колену. Вернитесь к началу. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
15. Мертвяк
Начните лежать на спине, вытянув руки прямо над грудью, а ноги поднимите в воздух и согните под углом 90 градусов. Поддерживая контакт между нижней частью спины и полом, напрягите ядро, затем медленно и одновременно выпрямляйте и опускайте правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола, а левую руку-до тех пор, пока рука почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение, сделайте 15 повторений.
