То, как быстро вы можете развить размер в мышцах рук, зависит от нескольких факторов, включая историю тренировок и генетику. Но вы можете сделать свою тренировочную программу эффективной, работая с соответствующей частотой и объемом, включая как комплексные, так и изолирующие упражнения и сохраняя короткие периоды отдыха между сетами. Комплексная тренировка рук должна быть направлена как на бицепс, так и на трицепс.
1. частота Тренировок
Хотя вы можете думать, что тренировка чаще вызовет наибольшее развитие мышц, на самом деле более эффективно тренироваться реже, когда вы пытаетесь построить размер. Ваши тренировки рук будут полностью разрушать и повреждать как бицепсы, так и трицепсы. Именно в ваши выходные дни они исцеляются и растут. Если они не получают достаточно времени, их развитие ограничено. Поэтому планируйте тренировки рук два раза в неделю и позволяйте себе два-три выходных дня между ними.
2. высокообъемные Сессии
Сделайте ваши тренировки максимально эффективными для наращивания мышечной массы, следуя высокообъемной тренировочной программе. По словам специалиста по силе и кондиционированию доктора Ли Э. Брауна, объем, наиболее эффективный для наращивания мышечной массы, включает от трех до пяти наборов по восемь-20 повторений каждого упражнения. Для каждого набора упражнений на бицепс и трицепс, способствующих перегрузке мышц, выберите вес, который вызывает усталость мышц после выполнения по крайней мере восьми повторений, но до того, как они достигнут 20.
3. смешивайте упражнения
Существуют упражнения, которые эффективно изолируют бицепсы и трицепсы. Для бицепса вы можете выбрать из завитков бицепса штанги или гантели, завитков молотка, наклонных завитков или изолирующих завитков. Работайте над своими трицепсами с помощью растяжения лежачего трицепса, надземного трицепса, отката и отжима трицепса. Однако подумайте также о включении сложных упражнений в ваши тренировки. Сложные упражнения включают в себя движение в нескольких суставах, так что не только локти. Примеры включают отжимания с близким захватом, которые включают движение как на локтях, так и на плечах и, таким образом, в дополнение к трицепсам, работают ваша грудь и плечи. Подбородок - это сложное упражнение, которое требует участия плеч и локтей, а также работы бицепсов и спины. Согласно американскому Совету по физическим упражнениям, комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы.
4. небольшой Отдых Между Сетами
Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите, чтобы ваши мышцы были полностью восстановлены между сетами, чтобы они могли поднимать тяжелые веса. Но, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц вашей руки, держите время между подходами всего от 30 до 90 секунд. Короткий период отдыха стимулирует высвобождение мышечных гормонов, а также делает вашу тренировку более эффективной для перегрузки мышц. Одним из вариантов при работе с бицепсами и трицепсами является суперсет вашей тренировки. Это означает, что вы делаете набор упражнений на бицепс, а затем сразу переходите к набору упражнений на трицепс. Вы ходите взад и вперед между двумя упражнениями, пока не закончите все наборы, причем каждый набор занимает около 60 секунд. Разработка этого способа позволяет вам делать больше наборов в тренировке.
