Многие так зациклены на красивом прессе и ягодицах, что совершенно забывают о руках. И очень даже зря, это та часть тела, которая почти всегда на виду. Руки выдают твою физическую форму, ведь их состояние можно оценить не только на пляже, но и когда ты просто надеваешь платье с коротким рукавом или футболку. А теперь к хорошим новостям: привести руки в порядок очень легко. Залог успеха – стабильность. Выдели на это буквально пять минут в день, и результат не заставит себя ждать. Запоминай упражнения!
1. Разминка
Специально включаем разминку в этот список, чтобы ты не забыла, что это очень важно. Если не хочешь ничего повредить, перед выполнением любых упражнений нужно обязательно размять плечевой и локтевой суставы и шею. Будет вполне достаточно вращений плечами и предплечьями и наклонов головы.
2. Отжимания
Классика жанра, куда без отжиманий, когда речь идет о руках. Вариантов масса, выбирай свой. Можно даже делать несколько разных видов отжиманий за одну тренировку.
- Стандартные отжимания. Если на первых порах будет трудно, то выполняй их с опорой на колени или даже просто отжимайся от стены (надо же с чего-то начинать), а затем постепенно переходи к классическому варианту с прямым корпусом.
- Надоели обычные отжимания? Попробуй менять положение рук. Ставь их ближе друг к другу или наоборот, расставляй шире. Так разные группы мышц рук и груди будут получать нагрузку, а тело начнет приобретать красивый рельеф.
- И это надоело? Тогда твой вариант – обратные отжимания. Для них понадобится опора, подойдет обычный стул или табуретка. Сядь спиной к опоре и упрись в нее руками за спиной так, чтобы пальцы были направлены вперед, а локти чуть согнуты. Затем начинай приподнимать туловище от пола и опускать его обратно, удерживаясь на руках. Сделай несколько подходов.
3. Простите, но снова планка
Идеальное в своей универсальности упражнение. Не знаешь, что делать? Делай планку! Обо всех бонусах планки мы уже рассказывали раньше, сейчас остановимся на ее полезности для рук. Даже если ты просто начнешь делать самый обычный вариант планки, это положительно отразится на руках. Но если хочешь сделать на них ещё больший акцент, попробуй подъемы и опускания в планке. Встань в планку, а затем меняй упор, не выходя из нее: поднимайся на ладони и опускайся на локти. Обещаем, эффективность увеличится в несколько раз (а ведь это буквально пара минут в день, подумай об этом).
4. Подъемы рук с гантелями
Всем знакомое упражнение, на котором даже останавливаться надолго не будем. Если дома есть гантели (не очень тяжелые), сдувай с них пыль и начинай занятия. Можно пробовать разные варианты, поднимать и опускать руки в плечах или сгибать в локтях, смотри по ситуации и выбирай то, что необходимо именно тебе.
5. Сведение/разведение
Еще одно классное приспособление для тренировки рук – эспандер или эластичные ленты. Сведение/разведение рук можно делать и с гантелями, но эспандер здесь подойдет лучше. Вытяни руки вперед и растягивай эспандер в стороны. То же самое можно делать и с согнутыми локтями, либо, например, можно растягивать его вверх и вниз, при этом будут напрягаться разные группы мышц. Попробуй все варианты.
6. Сжимания рук
Отличное статическое упражнение, которое заметно подтягивает не только руки, но и мышцы груди. Для получения видимых результатов будет достаточно нескольких подходов в день буквально по 10–15 секунд. Соедини ладони в районе груди и разведи локти в стороны, а затем начинай с силой давить ладонями друг на друга. Затем расслабься, а потом повтори заново.
Согласись, что все это очень даже легко? Каждое из этих упражнений отнимет у тебя не больше двух минут, зато какой результат! Главное – системность. Возьми в привычку ежедневное (или хотя бы через день) выполнение парочки упражнений, и сама не заметишь, как начнешь щеголять красивыми рельефными ручками.
